初中籃球體能訓練方法研究

彭琪

中圖分類號：G841? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）05-213-02

摘? 要? 籃球是一種高強度、高對抗、快節奏的體育運動，在進行該運動時不僅要求戰術性多樣，還要戰術全面。戰術的運用需要有充沛的體力做基礎，在有限比賽時間內，充沛的體能能保證學生以最好的身體狀態進行籃球運動。所謂體能，就是指學生在運動中所表現出的各種能力，如速度、力量、耐力、靈敏度等。體能在籃球運動中的地位非常重要，良好的體能可為學生在運動中提供持續不斷的能量。在校園實際教學中不難發現，多數教師在籃球課上很少重視體能訓練。導致體能訓練占比小的原因除卻教師不了解體能訓練的重要性，還與學生、教師、學校等多方面因素的關系極大。基于此，本文將對初中生籃球體能訓練方法進行探究。

關鍵詞? 初中體育? 籃球運動? 體能訓練? 方法研究

初中籃球課上會教授學生最基本的籃球技巧，如傳接球、移動、運球、投籃等動作，在這些動作中也有著一定的連貫順序，學生運用時需要掌握一定技巧節奏，想要增強學生體能，打好籃球基礎，體能訓練尤為關鍵，只有學生打好基本功，才能進一步增加更高難度的訓練內容。目前，籃球課在初中教學中越來越受到重視，而體能訓練也隨之重要起來，為了使學生在籃球訓練中能將體能發揮至最高水準，首先應培養學生鍛煉基本功和體能體質的訓練意識，使其認識到籃球基本功和體能水平的重要性，再對其進行相關基礎訓練和技巧訓練，方能水到渠成，也只有從思想上認識到籃球運動中體能的重要性才能讓學生愿意花時間訓練。同時針對不同籃球基礎和運動水平的學生，采用行之有效的訓練方法，幫助學生循序漸進地提升自身素質，為籃球訓練打下堅實的基礎，促進其在籃球比賽場上發揮出最好的水平。

一、加強耐力訓練

在某種程度上，運動員耐力訓練跟體能水平有關，也就是說訓練強度越大，就越容易對身體產生刺激，從而提高其身體素質水準。耐力訓練是所有體能訓練中最難也是最基本的，只有打好耐力基礎才能繼續強化其他訓練。初中是教學中承上啟下的階段，籃球訓練也是同樣的道理，在初中體育教學訓練中，教師要注重改善學生的身體素質，加強學生在體育中的體能訓練，以便全面提高學生的運動技能，讓其各項身體器官之間能相互協調配合，從而達到提升身體素質水平的要求。

耐力是評價學生身體素質是否良好的指標之一。籃球是一項對體能消耗較大的運動，學生要想在運動中合理地調配體能，保持最佳的運動狀態，從而順利完成整場比賽，就必須具備良好的耐力。為了達到該目標，教師應該加強對學生的耐力訓練，從而減少學生身體在運動中的損傷，促進其健康發展。一般來說，耐力訓練是對學生身心的最大考驗，因為該訓練是枯燥和漫長的，期間有許多學生都無法堅持，所以教師要根據學生的特點改善訓練方法，設計出內容有趣、形式豐富的訓練方案。

例如，在開展耐力訓練時，教師可讓學生進行60米、100米、150米上下坡跑，并進行計時，反復練習。還可使用球場的各種線做滑步、折返跑等練習。在學生具備初步體能基礎之后，可組織學生進行“競走追逐”的比賽。在跑道上兩人前后相距10米左右，根據口令開始走，注意在比賽過程中不能跑，每一組400米，后邊的人追上后就停止，被追上的人需要走完400米。在該體能訓練中值得注意的是：教師要有意識地培養學生頑強拼搏的體育精神和集體合作的意識，再根據教學任務對學生的實際水平進行評估，然后科學合理地安排學生訓練的密度和強度。最后要牢記，耐力訓練是循序漸進的過程，對不同體能耐力的學生要不同對待，訓練中留意學生的反應，以便根據學生的身體狀況調整運動量。

二、加強力量訓練

在初中體育教學計劃中，制定運動計劃是非常重要的。為了能讓學生更好完成籃球訓練，使學生在籃球運動中發揮潛能，教師需要制定實際可行的訓練計劃，尤其需要加強對學生的力量訓練。教學中需要教師在理論教育的基礎上加強實踐，教師需要根據學生之間的差異因材施教，制定科學合理的訓練計劃，找到學生發展規律，引導學生從理論學習轉到實際訓練中。在籃球中對學生進行力量體能訓練，能培養其意志力，從而逐漸提高學生籃球實戰水平。籃球運動對學生力量要求高，想要精準使用籃球技巧避免受傷，就要加強力量訓練。初中生正是力量的敏感期，也是訓練力量素質的黃金時機。在籃球訓練中，教師要特別注意鍛煉學生的肢體力量。究其原因，在于學生能否熟練地控制與調配四肢力量，直接影響著運球、傳球和投籃的流暢度和準確度。同樣提升力量素質可降低學生在運動中發生損傷的可能性，并且減緩人體疲勞，從而提高學生對自我保護的能力以及對外界的反應能力。

例如，在課上，教師為加強學生力量訓練，可以組織其進行手指屈伸練習，以此來提高學生手指的力量;可指導學生使用握手、伸手的方式反復訓練，或采用指臥撐方法，增強手指靈活度;還可讓學生重復練習投籃，增加手臂的力量，或者根據學生體質準備不同重量的啞鈴進行訓練。在訓練過程中教師要特別注意學生手臂肌肉的力量，將局部肌肉訓練和總體訓練相互結合，同時還要注意學生動作是否規范，讓學生在訓練力量時注意身體的協調。

三、加強速度訓練

速度是籃球運動的靈魂，在籃球運動中幾乎每個環節都需要速度來支撐，如進攻、防守、突破、搶籃板等。在初中籃球教學中，教師必須根據學生身心特點，加強其速度素質的訓練，提升學生整體體能水平，使其在籃球比賽中取得好的成績。

例如，教師可借助“變速跑”比賽來開展速度訓練，該訓練方法是鍛煉速度的最有效方法之一，除卻能提高學生的奔跑速度，還能改善學生的起跑速度。除此之外，教師還可以通過“信號訓練”來指導學生原地高抬腿，或者是采用“米”字折返跑，這不僅能提高學生的速度，還能提高學生折返的運動能力。在籃球比賽中，重點就是在防守過程中能跟上對方，教師可采用“如影隨形”來進行訓練，該方法也可以叫“盯人訓練”。其方法為兩個學生面對面進行訓練，對方向什么地方移動，你就要向什么地方移動，被盯的一方可以使用假動作來甩開另一方，該練習能鍛煉學生的反應速度和啟動速度，通過不斷鍛煉使自身速度提升，從而加強籃球體能。

四、加強彈跳爆發力訓練

彈跳是籃球運動中的“常客”，也是爆發力表現形式的一種。彈跳力不光是力量和速度的結合，也是上下肢相互協調的結果，從而反映出學生全身素質情況。下肢力量直接影響著學生彈跳爆發力。對此，教師可以根據初中生骨骼和肌肉的特點來開展針對性訓練，其中要重點突出動力性，比如跳繩運動、負重彈跳、手觸籃板等。值得注意的是，在訓練中教師要合理安排訓練負荷，時間不宜過長，但是要確保訓練的連貫性，讓學生的肌肉受到持續性的刺激，產生肌肉耐受力，逐漸提升肌肉的爆發力。

五、加強靈敏度訓練

運動中的靈敏性反映了學生在運動中的肌肉反應、力量反映、運動反應以及意識等，其中還包括運動中的三大基本能力，即靈活性、協調性以及準確性。其中協調性是運動中最關鍵的，“協調性”指的是運動員身體的各個部分在活動的空間、時間里相互協調、相互配合完成一整套動作的能力。“靈活性”指的是在運動中快速轉換動作的能力，該能力也是與運動員動作速度和神經相連的能力，之間關系著反應靈敏的好壞。“準確性”指的是在完成動作的時候，運動員在時間、空間以及用力特征與運動任務相互吻合，使用最節省的過程準確無誤完成動作的能力。所以，在籃球教學中教師需要根據學生的情況制定綜合性體能訓練，強化學生靈敏度，進而培養學生在體能訓練中的綜合素養。

針對初中生靈敏度訓練，可以采取以下訓練方法：（1）讓學生在跑跳中快速準確并且協調地做出動作，如快速改變方向奔跑、躲閃、突然起步練習，以及各種急停和轉體;（2）利用體操機械做出各種復雜的動作，以便鍛煉調整身體方位;（3）設計科學、復雜、多變的練習;（4）改變方向的追逐像游戲以及對各種復雜信號做出應答的游戲。值得注意的是，無論什么訓練內容，在練習之前教師都要引導做準備活動，否則容易在練習過程中損傷身體某些部位。另外，在練習完畢之后，還要帶領學生做放松筋骨的動作，以此緩解高強度訓練帶來的身體疲勞。

六、加強專項訓練，將體能和籃球技術相互結合

加強專項訓練不僅可以強化學生的籃球技術，還能提高其在訓練時的安全性，減少學生在運動中的損傷，使血液、肌肉、神經系統盡快進入狀態。在開展體能訓練的時候，教師可要求學生在持籃狀態下進行，這樣也能保證學生持球的時間，進而增強其球感，對促進其技術的成長有著積極作用。

七、結語

總而言之，在初中籃球教學中，體能訓練是提高學生籃球水平的重要途徑。因此，教師需要根據學生的實際情況，在訓練中，教師需要制定科學方案，最大化強化學生體能;加強力量訓練，強化其對抗能力，同時降低運動中的損傷;注重速度和靈敏度，提高反應能力和身體的靈活度，培養其體能素養，進而提升學生的籃球水平。同時，教師還要培養學生體能訓練的意識，使其從思想上和潛意識中明白體能訓練的重要性，從而減少對體育課的抵觸心理，進而更加主動積極地參與到各種訓練中，為提高籃球水平和綜合體育素養奠定良好的基礎。

參考文獻：

[1]楊倩.初中體育教學中學生體能訓練的加強分析[J].青少年體育，2021（01）：71-72.

[2]單炫綺.初中生籃球教學中體能訓練的方法及實施途徑[J].灌籃，2019（09）：15.

[3]郭尖.關于初中體育體能訓練的策略實踐[J].文體用品與科技，2021（18）：142-143.

[4]李宗匠.籃球專項學生體能訓練的重要性及方法研究[J].當代體育科技，2021，11（31）：38-42.

[5]彭首凱.青少年籃球運動員體能訓練存在的誤區及對策分析[J].體育風尚，2021（01）：98-99.

[6]姜廣禹.籃球訓練中體能訓練的重要性與方法研究[J].冰雪體育創新研究，2020（23）：31-32.