初中生坐位體前屈訓練手段的效果與實證研究

韓嬌嬌

摘要：坐位體前屈是初中體育測試的主要內容之一，是評測學生柔韌性的重要指標。柔韌就是指人體關節具備一定的柔軟度與韌性，肌肉組織與皮膚具備一定的伸展能力與彈性。從體育教學角度來說，學生具備柔韌性就相當于一臺機器各部件具有良好潤滑性能，能夠最大程度上保護身體各部分肌肉、關節組織，減少在運動中的損傷。柔韌性的強弱取決于后天的訓練，通過長時間、大量的訓練，能夠有效增強人體關節潤滑度、提升肌肉韌性，為學生力量、速度及其整體身體素質的提高奠定基礎。本文簡要分析了初中體育教學中的柔韌訓練的作用與方法，對借助柔韌訓練提高初中體育教學質量的對策進行深入探究。

關鍵詞：初中體育;坐位體前屈;柔韌訓練;作用;提高方法

初中體育教學中，教師會將柔韌性練習作為運動前準備活動，或者將柔韌性訓練納入常規體育訓練中。這不僅是為了應對中小學生體能體質測評，更是為了提升學生的柔韌性。根據現階段初中體育課程教學內容來看，幾乎每一節課都有5-10分鐘的柔韌訓練環節，比如：集合之后教師帶領學生作轉髖、轉腰動作;或者在長跑練習之前進行壓腿、壓肩、活動四肢關節。柔韌訓練能夠促進學生身體血液循環、幫助學生身體肌肉組織進入運動狀態。長期的柔韌訓練能夠有效提升學生的身體素質，提高學生的坐位體前屈能力;也可以讓學生更靈活地參與其他體育運動項目，提高初中體育課程教學質量。

一、初中體育教學中的坐位體前屈訓練的作用與方法

初中體育教學中，教師指導學生利用各種手段進行柔韌訓練，提升學生自身肌肉組織拉伸能力，最大程度上活動關節，為接下來的坐位體前屈測評做準備。初中體育中的柔韌訓練，具有場地要求較低、強度較小、持續周期較短的特點，比如：在每節課上開展柔韌訓練，控制訓練時長不超過10min，讓學生身體處于“活躍”狀態，并且這種狀態一直持續到課程結束^[1]。

初中體育教學中的坐位體前屈柔韌訓練，可以分為主動訓練方法、被動訓練方法。

（1）主動訓練。是指一種學生依靠自身力量拉伸身體各部分肌肉，鍛煉肌肉群、加大關節活動范圍的訓練方法，包括：腿部柔韌訓練、髖部柔韌訓練、肩部柔韌訓練等，其中腿部柔韌訓練主要是通過正壓、側壓、仆步壓腿等常規聯系，拉伸腿部肌肉與筋組織。教師組織仆步壓腿訓練，參考武術技術動作，一腳屈膝，另一腳伸直，腳尖內扣，雙手交叉，振壓上身，讓手掌反復觸碰腳尖。仆步壓腿是為了活動學生的下肢肌肉與膝關節，拉伸腿部后側肌肉，避免在之后的體育學習中由于拉伸不足產生肌肉損傷。髖部柔韌性訓練，主要是通過轉動腰部與髖部，活動腰兩側肌肉、提高腰椎活動性，以便于學生參與之后球類運動，讓學生更加靈活地參與運動。此外，教師還可以組織開展肩部柔韌性練習，這一環節是為了活動學生頸肩肌肉，一般是在運動之前熱身，或者是在運動之后舒緩肌肉，幫助肌肉擺脫緊張狀態。轉肩練習是常見的肩部柔韌訓練，在教師的指導之下，學生雙腳打開，雙腳間距與肩同寬，保持身體重心穩定，雙臂自然伸直，手指放在肩頭，雙臂分別做順時針畫圈練習，或者逆時針畫圈練習，循序漸進增加“畫圈”的速度與力量，讓關節得到充分鍛煉，拓展關節活動范圍。

（2）被動訓練。是指一種學生依靠外部力量對身體各部分肌肉進行拉伸、擴大關節活動范圍的訓練方法;這里的外部力量可以是人為力量，也可以是非人為力量。髖部、腿部、肩部的柔韌訓練目的大致相同，但是在訓練方法上存在一定差異。在實際訓練環節，考慮到部分學生的主觀意識影響訓練效果，容易過度拉伸，或者存在拉伸不足的情況，無法起到提升柔韌性的作用。此時開展被動式柔韌訓練，教師時刻提醒學生訓練過程中的彎曲度、下壓角度、拉伸程度，能夠避免學生盲目強壓，過度拉伸的情況出現。

二、借助柔韌訓練提高初中體育教學質量的對策

（一）柔韌訓練動作篩查，制定相應坐位體前屈訓練計劃

柔韌訓練是初中體育教學的基礎環節，也是為后續體育教學活動落實做準備的前置環節。開展柔韌訓練，能夠適當拉伸學生全身肌肉與關節，讓學生在訓練中循序漸進提升坐位體前屈成績。在體育教學中，要想發揮柔韌訓練的作用，提升學生的坐位體前屈成績，就要充分來了解班級學生的柔韌訓練接受程度，掌握學生的實際情況;既要有目的地展開柔韌訓練，也要根據學生的柔韌訓練結果合理組織接下來的體育活動，從而提升體育活動與學生自身素質的契合性，提高體育教學質量。

以坐位體前屈的“腿部訓練”為例，本節課教學目的是讓學生在坐位體前屈時能夠更多地向腳掌部位發力，利用下肢肌肉的柔韌性緩解動作中的不適感。這對學生下肢的穩定性、腿部關節靈活性、腿部肌肉柔韌性提出了較高的要求。教師提前對學生進行柔韌性篩查，讓學生分為4小組，每小組學生兩兩合作，互相幫助對方完成正壓腿、側壓腿、仆步壓腿動作，記錄壓腿幅度，上報給教師。教師對學生上報數據進行分析，評估各小組學生的腿部柔韌情況，根據班級學生不同情況，將學生劃分為A-C三個小隊，根據靈活性將學生分別分入各個小隊，控制每個小隊中學生靈活性、柔韌程度相當。之后，根據三隊學生的腿部柔韌程度、柔韌篩查結果，分別制定不同難度的坐位體前屈訓練計劃。

（二）完整落實訓練計劃，有效提高課堂教學質量

要想發揮柔韌訓練的作用，提高學生坐位體前屈成績，教師可以借助柔韌訓練幫助學生拉伸身體肌肉，活躍肌肉群，做好運動準備，降低學生在坐位體前屈中受傷的概率。課前柔韌訓練，也可以一定程度上刺激肌肉組織，讓學生身體提前進入運動狀態，促使學生能夠更快、更有效地參與體育學習，掌握運動動作技巧，提高課堂教學質量。

教師可以利用“校園健美操”教學活動組織開展柔韌訓練，讓學生在學習健美操、參與柔韌訓練中不知不覺完成拉伸，循序漸進增強學生的拉伸能力、柔韌性。健美操中存在大量的前壓腿、后壓腿、弓步、前后轉體等動作，很多學生直接學習健美操很難掌握動作技巧，無法將動作做標準，學習效率較低。健美操中的很多動作與柔韌訓練中的動作相似，因此，教師在開始健美操教學之前，提出：“我們一起做柔韌訓練”的要求，讓學生分別完成2組正壓腿、2組側壓腿、2組仆步壓腿、5組左右反方向轉腰與轉髖動作、2組轉肩動作。在柔韌訓練中，教師一個一個地幫助學生糾正動作細節，這一過程中學生能夠逐漸掌握這些動作，規范做出動作。之后，教師在學生練習坐位體前屈時表示：“回憶你剛剛的健美操動作，哪個部位肌肉是發力的？哪個部分肌肉是放松的？嘗試著在前屈的過程中尋找發力點，同時放松腿部肌肉、肩部肌肉”。按照這樣的思路，之后的健美操動作學習中，學生可以根據不同的健美操動作感受肌肉發力點與關節控制，有意識地提升自己的柔韌性。這樣的訓練活動既能夠提升學生的坐位體前屈能力，也提高了本節課的教學質量^[2]。

（三）組織柔韌訓練小游戲，激趣增強學生坐位體前屈能力

教師要想持續提升學生的坐位體前屈能力，且讓學生愉悅中參與訓練，就需要提升體育教學的趣味性，讓學生愿意主動參與訓練、主動投入到課程學習中。基于此，教師可以根據坐位體前屈中學生身體肌肉的發力要求、柔韌性要求，結合班級學生的柔韌訓練接受程度，設計趣味小游戲，將柔韌訓練部分內容與體育運動內容相結合，引入關卡獎勵機制，促使學生在趣味闖關中完成體育學習，從而提高課堂質量。

以坐位體前屈—肩部柔韌訓練、髖部柔韌訓練為例，教師設計游戲為：班級學生分為3組，各小組每組出一名學生，3名學生同時跟著視頻做動作（坐位體前屈訓練），讓學生做在地上，保持姿勢不同的同時，分別完成手臂前伸、向后仰頭、左右旋轉腰部等動作，這些動作分別對應的游戲環節為：“山洞取寶”、“九天攬月”、“背后有人”。最先做完的同學可以進入下一個做動作關卡，也是最先完成的同學，可以獲得一次猜一猜下一關卡的動作的機會，若猜測成功，則這名學生可以增加分數，一直到猜測失敗，此時計算游戲成績;若猜測失敗，則回歸小組，由下一名學生進入游戲。通過趣味游戲，充分結合坐位體前屈、柔韌訓練與游戲活動，促使學生積極主動參與到游戲中，主動認真學習投籃動作，提高課堂教學質量。

三、初中生坐位體前屈訓練效果與實證

將上述坐位體前屈訓練方法運用于課堂教學中，經過一段時間之后，班級學生的坐位體前屈成績有明顯提升，具體如表1。根據班級學生前后成績對比結果來看，在開展一段時間的專業訓練之后，學生們的體前屈能力有所提升，男生與女生均提升了0.60 cm。由此可見，在日常體育課中組織開展關于坐位體前屈的柔韌訓練，對于提升學生座位體前屈成績而言具有明顯促進作用。

結語：

綜上所述，坐位體前屈需要讓學生在靜止狀態下的軀干，腰，髖，大腿關節能達到的幅度，開展柔韌訓練能夠幫助學生活動身體、促進血液循環、提升身體靈活性與柔軟度，讓學生更順利地參與坐位體前屈測試，提升初中體育課程教學質量。為了更好地發揮柔韌訓練提高體育教學質量的作用，建議教師要立足于體育教學本身，對學生進行柔韌訓練篩查，制定針對性柔韌訓練計劃，減少學生運動之后受傷的概率;借助坐位體前屈—柔韌訓練推進課堂教學進程，調動學生課堂參與積極性，持續提升體育教學質量。

參考文獻：