淺談初中體育課堂如何提高短跑速度訓練

趙珂欣

摘 要：短跑速度訓練是初中體育教學中的一個重要組成部分，也是學生比較薄弱的一個環節。如何在初中體育課堂教學中培養學生的短跑興趣，激發他們鍛煉的積極性，掌握必要的短跑技巧，從而切實提升學生的短跑速度，成為困擾初中體育教師的一個難題。從現階段初中體育教學的現狀出發，談談如何在體育課堂中提高學生的短跑速度。

關鍵詞：初中體育；短跑速度；訓練方法；教學手段

速度對于短跑訓練來說是必不可少的一個因素，對學生的短跑訓練來說是關鍵。因此，在進行短跑教學時教師要首先提高學生的速度。而學生短跑速度的提高和短跑的動作技術、幅度等都有著息息相關的聯系，教師在體育課堂教學中要注重從以下幾個方面著手，來加強學生的短跑訓練。

一、注重提升學生的步長

學生短跑的速度和他們的步長有著非常緊密的聯系。從專業的運動科學分析，可以發現決定學生步長的因素主要是短跑時腿往后蹬、往后擺動的速度和力度，在一定程度上還和學生的髖關節是否靈活有關。而從醫學的角度看，學生在短跑中腿往后蹬的長度、力度主要取決于他們的膝和髖的伸肌與屈足肌的一個快速收縮力量。因此，在初中體育教學中教師要針對學生的這個方面加強練習，可以采取的方法有：進行負重練習。教師可以指導學生進行相應的負重訓練，根據每個學生的體質進行相應重量的力量訓練，讓他們進行負重式的競走、負重式的換腿跳以及進行負重短跑。還可以借助學?，F有的條件，讓學生不斷上下樓梯，進行專項練習，以提高學生的步長。教師可以定期將訓練的場地移到學校道路的上坡處，進行限時比賽，激發學生的潛能，切實提升學生的髖和膝屈肌的收縮力量。

二、重視蹬地練習

初中體育課堂教學中的短跑速度練習雖然和專業運動員的短跑練習在各個方面都存在著巨大不同，但是也要回歸短跑最本質，采取科學的方法進行最基礎的練習，這才是提升學生短跑速度的根本。蹬地是短跑各個環節中的一個最重要的組成部分，它在短跑整個步驟中占據的時間非常少，卻是短跑的力量和動力的來源，它通過利用大腿和小腿的伸肌與屈肌肉在跑的過程中會出現一個“爆發式”收縮，然后充分有力地來伸直下肢的各關節，以此來使人體在短跑中獲得加速度。由此可以看出蹬地這個動作在短跑中的重要作用。遺憾的是，許多體育教師在理論上非常了解這一點，但是在實際教學和訓練中往往忽視了這一點。教師在對學生進行短跑練習時，習慣于注重對學生下肢力量和速度的訓練，一直遵照著傳統的“杠鈴加跑圈”教學方式。在初中體育教學中，教師要求學生進行大量半蹲和深蹲的杠鈴練習，以此來鍛煉學生腿部肌肉，而忽視了對學生上肢和軀干肌肉的訓練，使得全身力量失衡，學生個個雙腿的肌肉都非常粗壯，但是在短跑過程中出現上肢和軀干很吃力地在拉動粗大沉重的下肢緩慢向前移動的情況。因此，體育教師在進行力量練習的同時，還要加強蹬地練習，為學生在短跑過程中源源不斷地提供動力。

三、加強短跑技術的指導

提高學生短跑速度的關鍵還是要讓學生掌握必要的短跑技巧和技術，這才是最根本的。短跑速度的提高在于學生能否把握合理節奏、合理地運用短跑技術。因此，在初中體育教學中，教師對學生的短跑練習進行指導時，要指導學生把握好短跑的速度。短跑雖然對速度的要求非常高，但是也不能過于緊張，為了速度什么都不管，在短跑的時候要做到動作盡量輕松和自然，合理地運用擺臂的動作，不僅有力而且要和整個短跑動作協調，要做到下肢蹬和擺臂相互協調配合，步幅盡可能邁大。同時，教師還應該加強短跑起跑的反應練習。許多學生平時練習挺好的，短跑速度也很快，但是一到考試和比賽的時候，特別容易緊張，在起跑的時候反應比較慢，導致速度跟不上。因此，教師要重點加強這方面的訓練，克服學生的緊張心理，提高學生的反應能力。在初中體育課堂教學中加強短跑技術的指導，不僅僅依靠教師進行動作的示范以及對學生動作的糾正，教師還可以充分利用多媒體進行教

學，讓學生觀看一些短跑的比賽視頻和圖片，然后通過慢放、暫停來對其中的動作進行分析，以此來加深學生對短跑的認識，正確看待短跑中技術的運用。在改進學生短跑的技術，尤其是改進中途短跑的技術時教師可以采用快速后蹬跑、快速小步跑、大幅度的高抬腿跑、車輪跑等柔韌性練習和專門性練習，以此來提升學生的短跑成績。

四、提高學生的步頻

短跑是極具力量性的一個運動項目，它在運動的過程中能夠使肌肉進行快速而且有力量的收縮。在短跑中提高學生的步頻可以根據很多方法來加強練習。聽到口令后完成某個動作，聽到信號或者是發令后蹬起跑器開始跑，或者是原地跟著節奏進行高抬腿，亦或是原地快速的小步跑。這些小練習不僅可以鍛煉神經系統興奮或者抑制過程的靈活性。而且也可以增強肌肉快速收縮和肌肉放松的能力。同時，教師還要鼓勵學生多進行腿的擺動練習。包括向前和往后以及折疊。因為長期練習會使身體的機能形成一個慣性。當擺動的那條腿的大腿和小腿折疊得越好，那么擺動腿的半徑就會越小，則轉動的慣性也就會越小，加速度也就越來越大，以此有利于擺動的那只腿把握合理的擺動速度。身體合理的緩沖其實是可以適當減少大腿著地時的阻力，而充分合理的緩沖能夠為后蹬營造一個有利的條件，使膝足關節能夠處在一個像壓縮彈簧的狀態，使足屈肌和膝伸肌拉長，創造一個最有利的有力收縮條件。然后學生再結合有力而且快速的擺臂練習，使擺臂動作和擺腿動作相互協調、相互配合，這對提高學生的短跑速度有很大作用。在手臂和大腿的相互協調配合下能夠有效把人往前推動前進，以此來維持學生身體的平衡。調節大腿和小腿的動作，不僅能夠增大步長，而且還能加快步頻。

五、加強協調放松能力的訓練

在對學生進行短跑訓練時，教師會發現許多學生跑起來時動作非常不協調、不自然，全身肌肉非常緊張和僵硬，步幅越來越小，后程一直減速，甚至會出現機械跑動。出現這種情況的一個重要原因就是學生沒有掌握必要的協調放松的能力。協調放松能力主要是指運動員能夠在高速奔跑的過程中使自己的神經系統與運動系統進行協調配合，使肌肉收縮和放松能夠按照短跑的技術動作進行相應協調，以此來增加跑的步長和步頻。比較常見的練習方式有：讓學生在小步跑的基礎上進行加速跑，在這個過程中不斷體會髖、肩、膝、踝等各個關節間自然協調的放松和擺動，使擺動的腿能夠按照慣性有力往下壓，以此增加學生腳蹬地的力量，從而提高跑的頻率。

綜上所述，短跑是初中體育教學中的一個重要組成部分，也是初中體育教學的一個重點。在初中體育課堂教學中提高學生的短跑速度需要教師能夠從理論上正確認識短跑，從而在實踐中以更加科學合理的方式給予學生指導，幫助學生進行相應的練習，讓學生掌握科學短跑技巧，進行科學的訓練，從而切實提升學生的短跑速度，促進他們更加全面發展。

參考文獻：

[1]薛滿祥.提高短跑速度訓練的有效途徑[J].運動，2013（13）：107.

[2]龍永賢.提高短跑速度的有效訓練[J].田徑，2013（1）：51-53.

編輯 孫玲娟