太原市高中短跑運動員四肢擺動能力的訓練探究

摘要：文章通過對太原市5所高中共計50名在校短跑運動員進行觀察、調查與訪談，得出以下結論：這5所高中短跑運動員中，男子整體擺動能力好于女子，但這50名運動員整體表現出下肢擺動能力中前擺后的下壓能力差，上肢擺臂后擺能力差以及核心區穩定性差等問題，文章并針對問題提出相應的改進方法與手段。

關鍵詞：高中 短跑 擺動能力 運動訓練

中圖分類號：G806 文獻標識碼：A 文章編號：1004—5643（2013）07—0077—04

短跑運動員的擺動能力是指運動員四肢在高速平動的運動狀態中繞各自轉動軸進行的高速半圓弧轉動的能力，分別包括上肢擺動能力和下肢的擺動能力。

現代短跑的訓練更加注重擺動效率的提高以及在高速平動中的各運動環節的協調配合，主要表現在上肢與上肢、下肢與下肢、上肢與下肢三者的擺動和配合上。

本文以太原市5所高中共計50名在校短跑運動員的擺臂與擺腿為研究對象，并緊密結合普通體育高考的需求，以短跑各個項目最具代表性的100m跑為例，從力量和技術兩方面對短跑的擺動能力的訓練進行探究，以期找出更加適合普通高中短跑運動員擺動能力提高的方法和手段，為普通高中短跑運動員的培養提供理論參考依據。

1 研究對象和方法

1.1研究對象

選取太原市5所高中共計50名（其中女生15人，男生35人）在校短跑運動員為調查對象，以其擺動技術作為研究對象。

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法

通過查閱中國知網，獲取相關資料，并加以概括、歸納、總結。

1.2.2觀察法

對50名高中短跑運動員分別進行跟蹤觀察2個月以及進行錄像，進行記錄與分析，發現存在的問題。

1.2.3數理統計法

將所獲取的數據進行整理歸納，并利用Spss17.0軟件進行統計分析，為論文提供數據支撐。作者簡介：高旭海（1991～），男，學生。研究方向：體育教育訓練學。

1.2.4訪談法

對部分隊員進行訪談，問其對擺臂技術要領的心得體會，獲取有價值的資料。

2 研究結果與分析

2.1對高中短跑運動員上肢擺動能力的分析

2.1.1高中短跑運動員上肢擺臂技術的分析

由表1可以看出，在左右擺臂過大這一指標中，女子短跑運動員中所占比重較大，占到73.33%，而這一指標在男子短跑運動員中僅占17.14%。

結合訪談得知，造成左右擺臂過大的主要原因是肩帶和胸背部的肌群力量過差，在跑動過程中，運動員為了獲得或保持速度則必須盡可能擺動以維持下肢的擺動，這樣做雖然可以增大上肢擺動的動量，但卻在左右方向上產生了很大的左右分力，破壞了身體的平衡以及身體姿態，以致出現上體左右搖晃、步幅減小等現象，進而影響跑速，通過加強胸背部的前后肌群力量可以在一定程度上減少左右擺臂的出現。

表1還顯示：出現前擺過小現象的女生占到總人數的86.87%，男生比例也較大，占77.14%。產生前擺過小的主要原因是軀干前群肌肉力量與后背肌群力量存在發展不均衡以及后背肌群不具備快速運動過程中的動態柔韌性，通過加強胸部肌群力量以及在確保動作質量基礎上發展后背肌群的動態柔韌性可減少前擺過小的產生。

另外，男女生中聳肩的概率分別為31.42%和26.67%。造成這一現象的主要原因是肩關節處的穩固性力量不夠，使上肢肌群在快速的前后擺動過程中沒有穩定的支點，尤其表現在肱二、三頭肌上，為了保證快速的擺動，只有通過上背部與肩部肌肉過度緊張，以建立支點從而導致快速跑動過程中頸部緊張，含胸，提肩，這就影響擺臂在高速跑中的擺動效果。

2.1.2高中短跑運動員上肢擺動素質訓練的分析

表2顯示：被調查的5所高中對抗阻擺臂能力的訓練都非常重視，分別為在X1中占50%、X2中占60%、X3中占60%、X4中占50%、X5中占40%，說明這5所高中教練員在實際訓練中都非常重視上肢擺動的訓練。

然而，結合表1可看出，此5所高中的短跑運動員擺臂存在很大不足，即女生中有73.33%的人存在左右擺臂過大以及男女生在前擺過小指標中均出現較高比例，說明此5所高中的抗阻擺臂訓練的效果沒有在專項技術中表現出來，即訓練所獲得的某部位能力未能在專項中表現出來。

表2中的臥推屬于上肢伸肌群的前后運動的最大力量練習手段，主要訓練肱三頭肌和胸大肌；快挺屬于上肢肌群屈伸的快速力量練習，主要發展屈伸肌群的爆發力；高翻也屬于爆發性練習手段，主要用于后背的爆發力以及肩帶出在垂直方向上的快速力量。然而即使有了最大力量和快速力量也不等同于具備了專項所需的擺動能力。

表2反映，進行上肢各種抗阻圓弧擺動練習的為：X1中占0%、X2中占0%、X3中占10%、X4中占0%、X5中占10%，這些抗阻圓弧擺動練習屬于肩帶處的功能性力量訓練，即可作為最大力量、快速力量向專項擺動能力轉化的橋梁。5所學校均存在一般向專項轉化的“橋梁”即功能性訓練上存在嚴重不足進而導致訓練的低效性。

由此可說明，此5所高中訓練在擺動力量訓練上存在“中間”斷開的訓練缺陷，即忽視了肩關節處的轉動能力的功能性訓練。

2.2對高中短跑運動員下肢擺動能力的分析

2.2.1高中短跑運動員下肢擺腿技術的分析

表3顯示：大腿前擺過低的女生占86.67%，男生占51.43%。屈髖肌群的力量不足是造成前擺過低的主要原因，前擺過低又是造成腳著地點離重心投影點過遠原因之一，另外的20%和8.75%的人也存在屈髖肌群力量不足。腳著地點離身體重心投影點過近的女生占66.67%，男生占65.71%，導致這一現象的主要原因是擺動腿前擺結束后的下壓后扒能力較差，主要表現在伸髖肌群快速能力和踝關節處支撐能力較差，而產生坐著跑的最主要原因就是后蹬能力差，后蹬的過程中也是伸髖的過程，因此伸髖能力較差的人不僅出現夾小腿跑，也出現坐著跑等現象。

從表3還可以看出：女生在反映屈髖能力上的各指標上明顯不如男生，而在伸髖方面與男生相差不大，即坐著跑男女分別為28.57%和33.33%，夾小腿跑方面男女分別為65.71%和66.67%。可見，這5所高中的訓練中都不重視伸髖肌群能力的訓練。

2.2.2高中短跑運動員下肢擺動素質訓練的分析

從表4可以看出，這5所高中對深蹲/半蹲跳的訓練都非常重視，即占到整個訓練中的最大比例，分別為：在X1中的訓練占50%、在X2中的訓練占50%、在X3中的訓練占60%、在X4中的訓練占60%、在X5中的訓練占50%。

深蹲/半蹲跳在訓練學上主要是發展下肢的股四頭肌、股直肌、大腿外側髂脛束、小腿三頭肌等下肢肌群的蹬伸方向上的最大力量，在跑動中主要表現在腳著地移動到身體重心投影點后擺中的第二階段（傳統意義上的后蹬）的發力以及幫助大腿在髂腰肌主動發力下的協同發力即股四頭肌和髂脛束收縮束緊大腿前側肌群用以幫助大腿繞髖軸的前擺。

而負重弓箭步主要發展兩大腿在髖關節處的剪絞能力以及腳與地面在踝關節處的支撐能力，然而這5所高中只有X5中學采用此練習手段，但僅占整個練習比重的10%，其它學校均未采用此手段。

另外，這5所高中采用抗阻高抬腿分別為：在X1的訓練中占10%、在X2的訓練中占20%、在X3的訓練中占10%、在X4的訓練中占10%、在X5的訓練中占10%。

此練習的目的在于發展大腿前擺以及下壓支撐能力即髂腰肌和小腿后肌群的爆發力，但此練習在各學校訓練中的比重均太低。抗阻折疊前擺下壓是用于發展大腿在在髖關節處主動發力收小腿，緊接著在髖軸處主動發力前擺大腿能力以及當大腿擺至最佳位置時主動下壓大腿，小腿隨動做下壓著地的鞭打能力，此練習分別主要發展了股后肌群、髂腰肌、小腿三頭肌的專項快速力量，在跑的周期中占主要階段即前擺折疊階段和下壓扒地階段，然而在這5所高中的訓練中均未采用此種訓練手段。

此外，這5所高中在俯臥抗阻收小腿方面花費的精力較多，分別占40%、30%、30%、30%、30%。而此手段雖然可以發展股后肌群的最大力量，但由于其練習姿態為俯臥，所以它屬于一般性練習手段，所發展的力量屬于非專項性的最大力量和快速力量。在運動實踐中起到橋梁作用的各種抗阻擺動訓練在這5所高中里均未被采用，這就造成了在最大力量、快速力量等素質在向專項擺動能力轉化的過程中缺少了一個連接兩者的橋梁即大腿在髖關節處的擺動方向上的功能性力量。

2.2.3提高上肢、下肢擺動能力常用訓練方法和手段

（1）組合訓練法。此方法主要用于將力量、技術向專項擺動能力轉化時所用，主要方式為：先進行負重抗阻練習一然后進行借助有彈性的器械進行與擺臂有關肌群的快速彈性練習或克服輕器械的爆發性練習一緊接著做快速擺臂或有擺臂參與的練習。

上肢手段：持杠鈴或杠鈴桿進行前后繞環練習一手持皮帶進行原地快速擺臂一行進間快速高抬腿（主要精力放在擺臂上）；負重高翻→臥在有彈性的墊子上進行快速俯臥推手→進行原地快速擺臂（主要精力放在擺臂的前擺上）；負重體前屈硬拉杠鈴→雙臂同時后擺，另一同伴在其后面推動其雙肘，進行反應對抗練習（主要精力放在后擺上）。

下肢手段：深蹲/半蹲跳→拉皮帶高抬腿→加速跑；仰臥舉雙腿抗阻下壓→高墊上組合跳→后蹬跑；負重提踵→高墊直膝跳→加速跑；抗阻前/后擺腿→跨步跳→加速跑。

（2）強化訓練法。此方法主要用于已經掌握一定技術和具備一定擺動能力的運動員身上，主要方式為：首先找出運動員擺動過程中存在的不足之處，然后將其進行分解，對不足之處進行重點訓練，多采用重復訓練法，以提高運動員的本體感知覺為主，使其建立新的正確的神經肌肉聯系。

下肢手段：仰臥左右分腿合并腿或前后分腿合并腿，用以發展髖關節周圍肌群的牢固性能力；練習者手扶肋木，另一個同伴用皮帶拉練習者后伸的腿，然后突然撒放，練習者借助肌肉的牽張反射記性快速的前擺大腿練習，此動作可發展屈髖肌群的快速反應能力，此種抗阻牽張反射練習也可以用于大腿后群肌的訓練上。

練習者坐在高蹬上主動上鉤腳尖，另一個練習者連續快速主動用力向下按壓練習者上鉤的腳尖，用以發展練習者脛前肌群的快速力量，此種訓練方法的使用必須要保證非常快的動作速度，主要精力放在動作速度上而非是動作幅度上。

（3）專項訓練法。此方法是將已獲得的擺動能力運用到完整訓練或者比賽中去，用以檢測其訓練效果。通常方式為進行各種形式的比賽，使運動員在近似100%專項比賽形式的比賽的情況下感知其擺動能力存在的不足并找出原因。

這種方法的使用必須要達到或接近比賽的高強度，因為只有在這種強度下才可能產生高的刺激，進而可使運動員對所獲得的擺動能力有客觀的認識。另外，采用此方法時教練員必須留心、觀察和記錄，并與運動員進行有效溝通。2，3對高中短跑運動員核心區穩定性的分析

經查閱有關核心區方面的資料文獻，發現關于核心區的說法眾說紛紜，本文只采用北京體育大學王衛星教授的觀點，即：人體核心區是指髖關節以上至膈肌，包括髖關節在內的區域，其中分別在此區域中的肌群均稱為核心區肌群。提高核心區穩定性訓練常用方法和手段：

第一級：靜態穩定支撐法，以各種姿勢在穩定的界面上做支撐，例如：俯臥支撐、背支撐、側支撐等。

第二級：靜態不穩定支撐法，以各種姿勢在不穩定的界面上做各種支撐，例如：在瑞士球上各種支撐、在懸吊的皮帶上的各種支撐等。

第三級：動態練習法，在穩定或不穩定界面上先進行支撐，然后做相應練習部位的慢速運動，例如：俯臥支撐好后做異側肢體同時屈伸練習、背支撐上下挺髖、躺在瑞士球上做仰臥起坐或者背起、雙手支撐于地面，雙腳放于懸吊皮帶上支撐好后做高抬腿練習。

表5顯示：女生有53.33%的人在跑動中發生前傾過大現象，男生占20%。造成上體前傾過大的原因在于軀干的前側肌群的力量大于軀干的后側肌群力量，說明此5所高中女子短跑運動員的訓練過度發展軀干前側肌群，而忽視軀干后群肌的訓練或者訓練無實效性。

上體后仰過大的女生占33.33%，男生僅占8.57%。這是因為軀干前群肌在運動后程力量不足的原因所致。

此外，頭部前后點頭的女生占13.33%，男生占14.29%。在高速跑動中存在這種現象是因為腰背部以及頸部肌群力量存在問題。

另外，通過觀察，未見這5所高中隊員的訓練中涉及到軀干兩側的練習，只是進行仰臥起做、背起、收腹舉腿三種繞單一額狀軸運動的練習手段。

然而在快速跑動中需要保持圓柱形剛性結構，因此只靠簡單的三個繞額狀軸的練習是遠遠不能滿足此需求的，這就需要進行軀干兩側以及前后的繞多種運動軸的訓練手段，進而使核心區在不同方向上都具有良好的肌群力量，進而保證核心區在運動中的動態穩定性，在運動時為四肢發力建立支點。

3 結論與建議

3.1結論

（1）太原市5所高中的50名短跑運動員上肢擺動能力主要表現為：女生存在左右擺動過大以及前擺過小的現象，男生主要是前擺過小，上肢的力量訓練僅重視最大力量和爆發力的訓練不重視肩關節處功能性力量的訓練。

（2）太原市5所高中的50名短跑運動員下肢擺動能力主要表現為：女生為前擺過低和后蹬不充分，即兩大腿的剪絞能力過差，男生主要表現為后蹬能力較差，下肢的訓練只重視單方向的屈伸而不重視與專項有關的前后擺動能力的訓練，訓練出現一般向專項轉化的“斷裂帶”。

（3）太原市5所高中的50名短跑運動員核心區穩定性能力表現女生的核心區穩定性明顯弱于男生，訓練中沒有將核心區穩定性作為訓練的一部分，而導致運動員在高速跑中四肢的擺動沒有結實的支點，進而影響擺動的效果。

3.2建議

上肢擺動能力以肩軸為中心，以大臂為半徑，以肘關節為軸，以小臂和手掌為半徑的雙軸半圓弧擺動，擺臂體系應包括：肩帶擺動能力、保持手臂姿勢能力、維持軀干中軸能力三大部分。

下肢的擺動能力以髖為中心，大腿為半徑；以膝為中心，小腿為半徑的擺動；以踝為中心以腳掌為半徑的三軸擺動，擺腿體系應包括：兩大腿在髖關節處的剪絞能力、膝關節維持邁進方向的能力、踝關節的快速支撐離地能力以及軀干的動態穩定能力。建議高中短跑運動員訓練時注意加強相關練習，以提高訓練實效。