提升激光射擊專項體能的訓(xùn)練方法

摘 要：針對激光射擊項目特征，探討專項體能訓(xùn)練的重要性及其對激光射擊表現(xiàn)的影響，通過分析射擊項目對運(yùn)動員身體素質(zhì)的特殊要求，提出了以穩(wěn)定性、反應(yīng)能力、核心力量為核心的專項體能訓(xùn)練方法。研究表明，核心力量的提升能夠有效增強(qiáng)射擊過程中的穩(wěn)定性、精準(zhǔn)度與持久性，進(jìn)而提高運(yùn)動員的競技水平。

關(guān)鍵詞：射擊項目；核心力量；專項體能

中圖分類號：G807.01 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）02-0073-03

《義務(wù)教育體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》［以下簡稱《義教課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版》］中指出，新興體育類運(yùn)動是指在國際上比較流行、在國內(nèi)開展不久或國內(nèi)外新創(chuàng)的、大眾色彩濃郁、深受青少年喜愛的體育活動。激光射擊項目作為新興體育類運(yùn)動項目，近年來逐步走進(jìn)校園，成為備受學(xué)生們喜愛的體育項目之一。激光槍射擊項目是以穩(wěn)為基礎(chǔ)，主要技術(shù)動作包括：站立姿勢—握槍—舉槍—瞄準(zhǔn)—擊發(fā)。該項目不僅需要穩(wěn)定的心理素質(zhì)，更需要強(qiáng)大的核心力量、平衡能力與肌肉控制力作為支撐。因此，進(jìn)行專項體能練習(xí)是提高激光射擊水平的有效途徑。

一、提升穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法

通過專項的穩(wěn)定性練習(xí)，能夠幫助學(xué)生更好地掌握與控制身體的穩(wěn)定性。

1.閉眼單足

訓(xùn)練目的：通過閉眼單足支撐的練習(xí)，身體更加依賴本體感覺與前庭感覺感知身體位置，保持平衡所需要的核心肌群支撐，增強(qiáng)身體的整體穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：閉眼單足。練習(xí)者輕閉雙眼，雙腳與肩同寬，保持身體直立，手臂自然下垂或側(cè)平舉。聽到教師說開始后，慢慢地抬起一只腳，使腳底離開地面，保持單足站立。在這個階段，需要集中注意力，協(xié)調(diào)控制好上下肢肌群，保持身體的穩(wěn)定性，盡量避免搖擺（圖1-1）。

訓(xùn)練建議：初學(xué)者可以從10秒開始，逐步增加至30秒或更長時間。完成一側(cè)訓(xùn)練后，換另外一只腳進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

注意事項：進(jìn)行閉眼單足訓(xùn)練時，保持呼吸平穩(wěn)，不要憋氣。若身體感覺到出現(xiàn)大幅搖晃或支撐腳移動的情況，應(yīng)立即停止練習(xí)，并迅速調(diào)整身體姿勢，以避免因失去平衡而摔倒或者受到傷害。

2.持久性舉槍

訓(xùn)練目的：通過舉槍，練習(xí)者克服激光槍自身的重量，加強(qiáng)軀干、上下肢穩(wěn)定性，手指手腕小肌群的協(xié)調(diào)性。

訓(xùn)練方法：站立準(zhǔn)備姿勢：雙腳與肩同寬，身體保持直立，重心放在雙腳之間，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，下顎微微下收。握槍姿勢：右手握住槍支，虎口對準(zhǔn)槍后座，手臂伸直，肩膀放松，食指放在扳機(jī)護(hù)圈外，避免誤觸扳機(jī)。瞄準(zhǔn)姿勢：眼睛平視缺口、準(zhǔn)心與靶標(biāo)，通過平衡準(zhǔn)心將目標(biāo)置于中心。調(diào)整呼吸，保持身體穩(wěn)定（圖1-2）。

訓(xùn)練建議：初學(xué)者在持久性舉槍練習(xí)時，可進(jìn)行舉20秒休息10秒，持續(xù)10分鐘為一組。隨著穩(wěn)定性的增加，可逐步增加單次持久性舉槍的時長。

注意事項：在訓(xùn)練過程中，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的練習(xí)原則，根據(jù)自身能力逐步增加練習(xí)時間與強(qiáng)度，避免因過度疲勞導(dǎo)致射擊動作變形或受傷。

3.腳踩軟墊持久性舉槍

訓(xùn)練目的：通過在練習(xí)者腳下放置軟式體操墊，增強(qiáng)學(xué)生雙腳抓地力量，提高下肢力量的穩(wěn)定性；加強(qiáng)手臂的穩(wěn)定性，提升射擊精度。

訓(xùn)練方法：在練習(xí)者腳下放置1塊適當(dāng)厚度的軟式體操墊，雙腳與肩同寬站于軟墊上，身體保持直立，重心置于雙腳之間。右手握槍，前臂與地面平行，槍口指向目標(biāo)方向。核心收緊，保持身體平衡（圖1-3）。

訓(xùn)練建議：保持正確的射擊姿勢，當(dāng)感覺身體開始晃動或無法保持正確姿勢時，稍作休息后再繼續(xù)練習(xí)。初學(xué)者在進(jìn)行腳踩軟墊持久性舉槍練習(xí)時，可進(jìn)行舉20秒休息10秒、持續(xù)6分鐘為1組的練習(xí)。

注意事項：練習(xí)者應(yīng)根據(jù)自身能力，逐步增加練習(xí)強(qiáng)度與時間，避免急于求成。腳踩軟墊時會增加身體的不穩(wěn)定性，學(xué)生應(yīng)集中注意力，感受身體的重心變化，通過調(diào)整身體姿勢與腳部用力保持平衡。

4.直臂支撐，左右摸肩

訓(xùn)練目的：通過直臂支撐，練習(xí)者克服自身重力的同時進(jìn)行左右摸肩的練習(xí)，能夠很好地提高肩關(guān)節(jié)及肩部肌群的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：直臂支撐，雙腿并攏與身體保持在一條直線上，腹部收緊，先左手摸右肩膀，再右手摸左肩膀，持續(xù)重復(fù)以上動作（圖1-4）。

訓(xùn)練建議：初學(xué)者，從每組10次（左右各10次為1組）開始，逐步增加至每組20次或更多。進(jìn)階者可以通過增加動作速度或者延長每組的時間，提升練習(xí)強(qiáng)度。

注意事項：練習(xí)時應(yīng)根據(jù)循序漸進(jìn)的原則，避免負(fù)荷量太大導(dǎo)致動作變形或受傷。練習(xí)過程中保持呼吸均勻，避免憋氣。動作速度要緩慢且有控制，避免快速晃動導(dǎo)致姿勢變形。

二、提升反應(yīng)能力訓(xùn)練方法

在激光射擊比賽中，運(yùn)動員的反應(yīng)速度通常是取得佳績關(guān)鍵因素之一，影響著比賽的結(jié)果。通過系統(tǒng)的反應(yīng)訓(xùn)練，練習(xí)者可以有效地提高其在比賽中的快速響應(yīng)能力，這種能力的提升不僅能加快射擊速度。

1.手指夾尺練習(xí)

訓(xùn)練目的：通過手指夾尺的練習(xí)，能夠較好地提升學(xué)生的手眼協(xié)調(diào)快速反應(yīng)能力。

訓(xùn)練方法：2名學(xué)生1組，面對面站立，1名學(xué)生手持短尺，另外1名學(xué)生右手伸直置于胸前，食指與中指分開約2厘米。拿尺子的學(xué)生，把尺子放于對面學(xué)生的食指與中指中間上方，不定時地松手，同時另一名學(xué)生快速反應(yīng)用食指與中指夾尺子（圖2-1）。

訓(xùn)練建議：在進(jìn)行手指夾尺的練習(xí)中，可以逐步降低尺子的高度，以此提高練習(xí)難度。在練習(xí)中，可以適當(dāng)增加外界環(huán)境的干擾，以此提高練習(xí)的效果與難度。

注意事項：在選擇尺子時，應(yīng)選取質(zhì)量較輕的塑料尺；在練習(xí)過程中，練習(xí)者應(yīng)集中注意力，克服外界的干擾。

2.反應(yīng)球練習(xí)

訓(xùn)練目的：通過反應(yīng)球的拋接練習(xí)，能夠提高練習(xí)者手眼協(xié)調(diào)反應(yīng)能力及專注力。練習(xí)者在接球時，需要準(zhǔn)確判斷球的位置，并迅速用手抓住，這要求練習(xí)者眼睛與手能夠密切配合，快速反應(yīng)。

訓(xùn)練方法：2名學(xué)生1組，面對面站立，1名學(xué)生持球并將反應(yīng)球向上（不同方向）拋起，球拋出的同時，練習(xí)者集中注意力，快速移動并用手抓住球（圖2-2）。

訓(xùn)練建議：練習(xí)時應(yīng)選擇平整、寬闊的場地，避免因場地光滑造成摔倒的情況發(fā)生。初學(xué)者可選擇單個反應(yīng)球練習(xí)，隨著能力的提升可逐步增加反應(yīng)球的數(shù)量。

注意事項：2名學(xué)生1組間距約1米面對面站立，不宜選擇太遠(yuǎn)的距離，拋反應(yīng)球的方向角度應(yīng)不斷發(fā)生變化。

三、提高核心力量訓(xùn)練方法

加強(qiáng)核心肌群力量的練習(xí)不僅能優(yōu)化運(yùn)動員控制身體的能力，而且還能增加射擊時的穩(wěn)定性。

1.坐姿伸腿

訓(xùn)練目的：通過坐姿伸腿動作的練習(xí)，加深腿部肌肉及核心肌群的鍛煉。

訓(xùn)練方法：坐姿伸腿身體仰臥坐在地面上，背部挺直，雙手自然放在身體兩側(cè)，下腹要收緊。把雙腿伸直離開地面，兩腿并攏彎曲并要有意識地收緊下腹。盡量使用腹部發(fā)力，動作保持平穩(wěn)，避免身體晃動（見圖3-1）。

訓(xùn)練建議：控制速度，動作要緩慢且有控制，避免快速彈動腿部。整個動作過程，保持腹部收緊，避免身體晃動。

注意事項：在整個動作的練習(xí)過程中，如感到膝蓋不適，可減少動作的幅度或停止練習(xí)。

2.登山跑

訓(xùn)練目的：通過登山跑動作的練習(xí)，主要鍛煉核心肌群、腿部、肩部與手臂力量肌肉。同時，提升練習(xí)者心肺耐力。

訓(xùn)練方法：俯臥撐姿勢準(zhǔn)備，雙手撐地，手臂伸直，肩膀在手腕正上方。身體保持一條直線，核心收緊，背部平直，避免塌腰或翹臀。快速將一條腿向前抬起，膝蓋盡量靠近胸部。迅速交替雙腿，像在“跑步”一樣，保持快速而穩(wěn)定的節(jié)奏。動作過程中，保持核心收緊，身體穩(wěn)定。

訓(xùn)練建議：初學(xué)者可以從慢速開始，專注于動作的準(zhǔn)確性與核心的穩(wěn)定性。20～30秒1組，共做3～4組，組間休息30秒。隨著能力的提升可逐步增加練習(xí)的時長與組數(shù)。

注意事項：在練習(xí)過程中保持核心收緊，避免腰部下沉或臀部抬高，保持身體穩(wěn)定。避免頸部緊張，頭部自然放松，眼睛看向地面，不要過度抬頭或低頭。

3.俯身爬行

訓(xùn)練目的：通過俯身爬行的練習(xí)，主要鍛煉核心肌群、肩部、手臂與腿部肌肉，提升練習(xí)者身體的協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性與靈活性。

訓(xùn)練方法：雙腳開立與肩同寬，上體俯身向下，雙手撐地。向前走出至極限，向后收回，重復(fù)動作。練習(xí)過程中，保持腹部核心收緊、軀干與骨盆保持穩(wěn)定，動作保持勻速練習(xí)（圖3-3）。

訓(xùn)練建議：初學(xué)者可以先進(jìn)行小幅度的練習(xí)，每組進(jìn)行20～30秒，共完成3-4組。隨著能力的提升，可逐步增加練習(xí)的幅度與練習(xí)次數(shù)。

注意事項：膝蓋盡量靠近地面但不能接觸地面，避免膝蓋摔傷。如果地面較硬，可以佩戴護(hù)膝或在軟墊上練習(xí)。