手球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的作用和方法探究

賈淑君

中圖分類號(hào)：G849.9 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）11-021-01

摘 要 在核心力量運(yùn)用實(shí)踐中，人們發(fā)現(xiàn)進(jìn)行過(guò)系統(tǒng)核心力量訓(xùn)練的手球運(yùn)動(dòng)員具有相對(duì)更好的身體穩(wěn)定性。從提升手球運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的角度出發(fā)，我們非常有必要開展核心力量練習(xí)。本文在分析核心力量訓(xùn)練在手球運(yùn)動(dòng)中作用的基礎(chǔ)上，探討了在該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中開展有效核心力量訓(xùn)練的方法，以期為手球運(yùn)動(dòng)更好地開展提供參考。

關(guān)鍵詞 手球訓(xùn)練 核心力量 運(yùn)動(dòng)員

一、引言

人體的核心區(qū)域，盡管存在幾種不同的學(xué)說(shuō)定義，但大致范圍是相同的。核心區(qū)域是髖關(guān)節(jié)、骨盆以及腰組合在一起產(chǎn)生的一個(gè)范圍，其肌肉群包含有腹部肌肉群、背部肌肉群以及骨盆肌肉群。核心力量可以理解為特人體核心區(qū)域產(chǎn)生的力量，手球運(yùn)動(dòng)員掌握好核心力量使用方法，則能在比賽中獲得更充足的體力供應(yīng)，更有效地分配體力，從而爭(zhēng)取更好的比賽成績(jī)。

二、手球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的作用

（一）降低能量消耗，提高體能效率

核心肌群具有較為特殊的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，其背部和臀部肌肉在后，而腹部肌肉在前，橫隔肌肉相當(dāng)于蓋板，環(huán)髖部肌肉群和盆底肌肉群相當(dāng)于盒底。人體的核心肌肉群分布相當(dāng)豐富，在產(chǎn)生巨大能量的同時(shí)還能將其儲(chǔ)存起來(lái)[1]。從名稱上看，手球好像是一項(xiàng)只需要手參加的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)不然，手球?qū)嶋H上是一項(xiàng)需要全身各個(gè)部位協(xié)調(diào)配合的運(yùn)動(dòng)。比如，運(yùn)動(dòng)員在傳球給隊(duì)友時(shí)，需要上肢力量發(fā)揮作用，此時(shí)可以有核心肌群發(fā)揮作用向上肢提供大部分能量，而運(yùn)動(dòng)員需要做更激烈的起跳動(dòng)作時(shí)，此時(shí)核心肌群也可以發(fā)揮作用，將能量傳遞到腰部。可見，當(dāng)手球運(yùn)動(dòng)員需要完成各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作時(shí)，都可以獲得核心肌群的能量供應(yīng)，使體能更加充裕，使用更加高效。

（二）預(yù)防機(jī)體損傷，降低疲勞程度

當(dāng)手球運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞時(shí)，在做跳躍動(dòng)作時(shí)會(huì)產(chǎn)生較大的內(nèi)旋動(dòng)作和肌骨內(nèi)斂，極容易誘發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。而之所以出現(xiàn)這些動(dòng)作，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)在承受較強(qiáng)的外力作用時(shí)，腹肌、腘繩肌以及臀肌不能形成中足夠的力矩予以抗衡。手球運(yùn)動(dòng)員容易遭遇的膝關(guān)節(jié)外翻主要是由腰部和髖部肌群軟弱引起相應(yīng)部位控制能力降低造成的。手球運(yùn)動(dòng)的比賽時(shí)間設(shè)置和關(guān)注度更高的足球十分類似，也是分為上半場(chǎng)和下半場(chǎng)，預(yù)留一定的中場(chǎng)休息時(shí)間，除此之外再?zèng)]有任何官方休息時(shí)間。因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求非常高，再加上較為激烈的體能對(duì)抗，導(dǎo)致手球運(yùn)動(dòng)員非常容易出現(xiàn)肌體疲勞，進(jìn)而引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心力量通過(guò)提供有力的能量供應(yīng)從而有效延緩疲勞的發(fā)生，從而幫助運(yùn)動(dòng)員防止機(jī)體損傷。

三、手球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的方法

取得核心力量訓(xùn)練成效的關(guān)鍵之處在于讓手球運(yùn)動(dòng)員身體在一種不穩(wěn)定和不平衡的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，確保肌肉群協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，從而使核心肌群以及更深層次的小肌群完成平衡、力量和穩(wěn)定性等能力的訓(xùn)練。

（一）初始階段—單人徒手練習(xí)

在手球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的起始階段，宜采用單人徒手練習(xí)方法，幫助運(yùn)動(dòng)員深入領(lǐng)會(huì)發(fā)力原則和身體控制效果。這種訓(xùn)練方法目前被較為廣泛地運(yùn)用到核心力量的初始訓(xùn)練階段，并且取得了不錯(cuò)的實(shí)際效果[2]。例如，可以安排運(yùn)動(dòng)員做側(cè)橋等支撐訓(xùn)練動(dòng)作，確保臀部不發(fā)生上下位移，維持身體姿態(tài)的穩(wěn)定并保持呼吸的均勻性。這類訓(xùn)練可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持時(shí)間的長(zhǎng)短衡量訓(xùn)練效果，在初始訓(xùn)練階段，可以將每組時(shí)間設(shè)定為30s，逐漸增加到50-60s一組。此外，單臂俯撐控腿和仰臥挺髖支撐也是效果很好的訓(xùn)練方法，同時(shí)可以將這幾種訓(xùn)練交替進(jìn)行，以提升運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)力量。

（二）提高階段—結(jié)合器械練習(xí)

核心力量訓(xùn)練目的之一在于提升運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定性，因此其訓(xùn)練器械主要采用不穩(wěn)定器械，像懸吊繩、平衡球、瑞士球以及力量訓(xùn)練器械等。這些訓(xùn)練器械能夠極大地提升運(yùn)動(dòng)員深層次的核心肌群參與運(yùn)動(dòng)的程度，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中由于缺乏外力支撐，運(yùn)動(dòng)員會(huì)努力通過(guò)控制身體保持正確姿態(tài)，摒棄借助外力支撐身體的弊端[3]。以平衡球訓(xùn)練為例，可以要求運(yùn)動(dòng)員兩腿并攏后放置于球上，然后兩手撐地，確保身體與手臂呈90度角；脊柱保持與地面平行的正常位置；保持身體姿態(tài)穩(wěn)定不改變?nèi)魏螉A角；不要憋氣，保持呼吸均勻性。通過(guò)這樣的單器械練習(xí)可以有效提升手球運(yùn)動(dòng)員相對(duì)力量。

此外，為了提升訓(xùn)練效果，可以采用多器械練習(xí)，通常是結(jié)合兩種器械進(jìn)行練習(xí)，由于難度增加了，其也更加適用于接受過(guò)系統(tǒng)核心力量訓(xùn)練并且水平在中級(jí)以上的手球運(yùn)動(dòng)員。在經(jīng)過(guò)初期的單人徒手訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)可以較理想地控制身體，做動(dòng)作時(shí)使軀干保持正確姿態(tài)。如讓運(yùn)動(dòng)員俯臥在平衡球上拉彈力繩的練習(xí)，平衡球可以使運(yùn)動(dòng)員身體保持不穩(wěn)定狀態(tài)，再進(jìn)行拉彈力繩的練習(xí)，進(jìn)而提高核心力量。這種多器械結(jié)合的練習(xí)對(duì)于深層核心肌群訓(xùn)練時(shí)非常有利的，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)和平衡能力非常重要。

四、結(jié)語(yǔ)

手球是一項(xiàng)集難度、速度和對(duì)抗于一體的技能-體能項(xiàng)目，既強(qiáng)調(diào)對(duì)合理技戰(zhàn)術(shù)的純熟運(yùn)用，也要求具備充分的體能，完成加速、突破、變向、躍起、封堵以及轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，在做好防守的同時(shí)獲得比對(duì)手更多的比分。因此，手球運(yùn)動(dòng)員要想完成高質(zhì)量的比賽，在掌握扎實(shí)的專項(xiàng)技術(shù)能力同時(shí)，更要打造良好的身體素質(zhì)，提高體能水平。核心力量訓(xùn)練是一種非常適合手球運(yùn)動(dòng)的高效體能訓(xùn)練方法，既能提高運(yùn)動(dòng)員體能儲(chǔ)備，也能幫助他們合理分配體能，是我們應(yīng)該在該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中重點(diǎn)推廣的訓(xùn)練方法。

參考文獻(xiàn)：

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[3] 祁霞，鄧明娟.談青少年手球運(yùn)動(dòng)員上肢力量對(duì)射門技術(shù)的重要性[J].教育教學(xué)論壇.2016年第11期.