初中體育教學中優化短跑項目體能訓練方法研究

摘要：文章主要圍繞初中體育教學中的短跑項目體能訓練方法的優化展開闡述，首先，對體能訓練重要性進行分析；其次，從三個方面闡述短跑項目體能訓練的現狀；最后，提出速度訓練優化、耐力訓練優化、力量訓練優化等方法。

關鍵詞：初中體育；短跑項目；體能訓練方法；優化思考

中圖分類號：G633.96文獻標識碼：A文章編號：1673-8918（2025）08-0115-03

初中體育教學中，短跑項目占據關鍵地位，不僅可以增強學生身體素質，更能培養學生形成競爭意識、拼搏精神等優秀品質。但傳統短跑項目體能訓練方法，過于關注學生的短跑能力，存在訓練單一、缺少針對性等問題，容易打擊學生參與訓練的積極性，甚至會導致學生出現運動損傷。所以，應從初中學生的身心發展特點入手，探索多遠短跑項目體能訓練方法，制訂切實、可行的應對措施，激發學生的運動潛能，提升學生的短跑成績，降低短跑帶來的風險可能，全面助力短跑項目體能訓練發展，真正為學生的終身體育發展保駕護航。

一、 短跑項目體能訓練的重要性

首先，提升學生速度素質。短跑項目中，速度是關鍵影響因素，學生只有不斷提升體能，才能充分發揮自身的沖刺速度。教師組織學生開展專業的體能訓練，如力量、速度耐力等，不僅可以讓學生不斷增強自身的腿部肌肉力量，為學生帶來更強的爆發力，以更快的速度完成短跑，還可以依托速度耐力訓練，讓學生在短跑整個過程保持高速穩定狀態，減少后半段速度降低的可能性，全面助力學生完成短跑。

其次，增強學生短跑爆發力。所謂爆發力，是學生在短時間內，可以釋放出自身的無限能量，其在短跑起步、短跑加速期間非常重要。教師組織學生開展蛙跳等訓練，可以進一步激活學生肌肉彈性，讓學生有更強的肌肉收縮速度，能夠在短跑起步的時候，第一時間改變靜止狀態，迅速達到自己的最大奔跑速度，在短跑比賽中占據一定優勢。

最后，培養學生堅韌品質。短跑項目體能訓練期間，很多訓練內容都比較枯燥，對學生的自律性、毅力有較高要求。所以，學生體能訓練不僅是提升自身運動能力的過程，更是增強自身品質、精神的過程，只有不斷克服訓練困難，以持之以恒的態度參與訓練，才能在體能訓練中取得成績，且形成一定的精神品質。這種品質不僅有利于學生參加短跑比賽，更能為學生面對生活、學習挑戰帶來益處。

二、 初中短跑體能訓練現狀

隨著素質教育深化，初中體育教學不再單一關注學生短跑訓練，而是注重短跑項目體能訓練，注重學生耐力、速度等多方面訓練，目的是提升學生的綜合能力，讓學生在短跑訓練中取得好成績。但短跑體能訓練實際訓練中，依舊存在一些不足，主要體現在以下方面：

第一，訓練內容單一。一些初中體育，組織學生開展短跑體能訓練的時候，單一開展跑步訓練，甚至是反復組織學生完成短距離沖刺練習。忽視對學生力量、協調性等訓練，不僅難以調動學生的參與興趣，也無法依托單一訓練內容提升短跑體能，影響學生的綜合發展。

第二，訓練缺乏系統性。一些教師組織學生開展短跑項目體能訓練時，沒有制訂系統的訓練計劃，也沒有考慮學生年齡、身體素質等因素，訓練內容混亂，沒有循序漸進。同時，為學生布置的訓練強度、訓練量也不夠專業、不夠科學，不僅影響學生的訓練穩定性，更容易發生訓練不當，造成訓練損傷。

第三，訓練方法不科學。伴隨教育發展，對學生短跑項目也提出新要求，但一些教師仍然采用傳統體能訓練方式，很少關注訓練方法的創新，對一些先進理念運動生理學、運動生物力學不了解。有些教師甚至采用“一刀切”的教學模式，不管學生的運動基礎條件，制訂統一的訓練要求、訓練內容，根本難以實現學生進步與發展，導致一些學生難以完成訓練。

三、 初中體育教學中的短跑項目體能訓練方法優化路徑

（一）速度訓練優化

短跑項目對學生的速度有較高要求，教師開展體能訓練時，不僅要增加速度訓練內容，更采用多元訓練方法，助力學生在速度訓練上取得更好成效，爭取在短跑項目中沖刺出好成績。第一，開展反應速度訓練。依托起跑器組織學生完成反應訓練，為學生設置不一樣的起跑信號，可以選擇哨聲，也可以選擇槍聲，每周開展三次訓練，每次訓練完成15次起跑練習，提升學生的快速反應能力。同時，開展視覺反應訓練，要求學生觀察指定事物。比如，燈光信號，或者教師展示的手勢，學生需要結合不同信號完成對應的跳躍、起跑動作，每次訓練開展3組，每組完成10次訓練。第二，開展動作速度訓練。組織學生開展一些專門的腿部訓練，如高抬腿跑，每周開展3次左右，要求學生每次練習4組，每組完成50米的高抬腿練習。同時加入擺臂訓練，讓學生進行雙臂快速擺動，增強上肢運動敏捷性，每次訓練3組，每組訓練60秒。第三，開展位移速度訓練。組織學生開展下坡跑練習，主要是利用下坡的自身優勢，加速學生身體位移產生的速度，但訓練時教師要嚴格選擇坡度，更要控制訓練量，一定要結合學生身體情況，否則容易發生訓練損傷。總之，教師帶領學生訓練的時候，一定要仔細關注學生每個訓練細節，保證訓練動作精準，身體姿勢正確，一旦發現不正確的地方，要及時糾正加強練習，助力學生取得更好的短跑速度。

（二）耐力訓練優化

雖然短跑項目對耐力要求遠低于長跑，但也是決定短跑速度的主要因素。經調查分析，專業短跑運動員訓練期間，神經系統會起到影響作用，當運動員耐力提升時，思維也會隨時變化，采用不同短跑戰術，由此看出體能訓練注重耐力訓練的重要程度。因此，教師在開展耐力訓練時，組織學生開展有氧訓練、無氧訓練內容：有氧耐力訓練的時候，組織學生開展800米、1000米長跑訓練，每周開展一次或兩次，有利于學生增強有氧訓練；或者選擇跳繩方式，每周開展3次或4次，每次都要完成多次4分鐘連續跳繩。無氧訓練的時候，組織學生開展100米短距離沖刺，每完成一次休息60秒，重復7次左右，有利于增強學生的肌肉無氧代謝。另外，也可以依據學生情況選擇適合的訓練手段：如，對于身體素質較好的學生，教師選擇持續訓練法，為規避訓練帶來的單一、枯燥性，訓練中增加一些舞蹈元素、足球元素，但每次運動時間最好控制在30分鐘以上；同時，為保證學生訓練安全，需要隨時關注學生心肺功能、身體承受能力，要求學生佩戴運動手環，促使訓練更加安全、有效。再如，對身體素質一般的學生，教師選擇間歇訓練法，將一次耐力訓練內容進行劃分，每次訓練時間最后控制在5分鐘以上，符合強度處于中等，每次訓練完成為學生保留2分鐘休息，保證學生恢復體能以后，再開展后續的耐力訓練，全程訓練時間也要控制在30分鐘以上。

（三）力量訓練優化

體能訓練期間，力量訓練十分關鍵，只有學生有一定的力量素養，才能不斷提升自身臟器功能，獲取更好的身體機能水平。一方面，開展針對性訓練，另一方面，也要考慮學生自身的速度、耐力水平，制訂個性訓練計劃，如通過負重跑，增強學生的腿部力量，主要訓練環節如下所示：第一，教師帶領學生開展熱身活動，依托音樂激發學生訓練熱情，目的是讓學生活動每一個關節，減少訓練期間發生的肌肉拉傷問題。第二，開展力量訓練，提前將訓練劃分成兩個環節。首先，要求學生開展對抗賽、快速跑，以此為基礎方便教師掌握學生跑步能力，也調動學生之間的競爭意識，有利于后續訓練開展；其次，進行負重跑，依據學生實際身體情況，鼓勵學生負重一個沙袋，習慣這種負重后再持續增加，開展小組競賽，看哪一個小組能取得最終勝利。第三，引導學生開展負重障礙跑，持續增加訓練難度。一方面，學生要保持重心，另一方面，結合身體能力選擇負重，通過這種方式有效完成力量訓練，強化學生運動能力，讓學生樹立健康意識。另外，教師也可以為學生增加器械訓練，選擇適合的杠鈴，組織學生開展深蹲訓練，逐漸增加杠鈴重量，針對性提升學生的腿部力量，每周開展2次或3次訓練，每次練習3組，每組完成10個深蹲。也可以選擇啞鈴，針對性訓練學生的上肢力量，提升手臂、肩部力量，每次練習3組，每組完成4個啞鈴肩推。

（四）協調性訓練優化

短跑項目體能訓練期間，協調性訓練也是需要關注的重點，協調性可以讓學生在短跑時高效協調每一個身體部位，深化短跑的穩定性，提升學生的短跑速度。教師可以采用以下方法組織學生進行訓練：第一，繩梯訓練方法。一方面，組織學生開展熟悉的快速跑、交叉步等，另一方面，為學生布置單腳跳步練習，學生需要以單腳狀態，不斷跳入繩梯方格中，過程中需要保持身體平衡，有利于提升單腳協調性，每次訓練完成3組，每組要求學生完成15次。也可以組織學生完成開合跳步訓練，讓學生在繩梯方格中進行開合跳，目的是鍛煉學生的腿、腰配合效果，每次訓練完成3組，每組開合跳20次。第二，融入舞蹈元素。教師可以為學生增加一些新訓練，增加有節奏的舞蹈動作，完成后續的協調性訓練。如結合街舞中的up down、body wave等動作，讓學生隨著音樂完成訓練，每周開展2次，每次要求學生至少訓練3分鐘。依托舞蹈動作完成協調性訓練，不僅提升各個關節靈活性，也提升學生的節奏感，能夠在短跑項目中掌握自己的節奏。第三，健身操訓練。從學生短跑所需的協調性要求入手，制訂專業的健身操，其中，設置上肢擺動、身體扭動、側部擺臂等協調動作，要求學生每次完成60秒訓練。學生跟隨音樂完成健身操，不僅有益于心肺功能，還能在協調性方面取得進步，為后續的短跑訓練奠定基礎。

四、 結論

綜上所述，越來越多教師意識到，體能訓練是長期教育工作，并非一朝一夕能夠完成，有必要從耐力、速度、力量等多方面入手，豐富訓練方式，增加更多新訓練內容，深入發掘學生的潛在能力，共同助力學生短跑能力提升。未來，體育教學中，教師要與時俱進，關注更多體育科研成果，持續革新自身的體能訓練思想，從學生訓練所需入手，結合學生個體差異性，制訂更科學的體能訓練方法，不僅為體能訓練注入動力，更為社會輸送有體育精神的新時代優秀人才。

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