田徑核心力量訓(xùn)練方法探討

羅鎮(zhèn)球

摘要：通過強(qiáng)化田徑運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，能夠幫助增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自身的肌肉力量，具備更加穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)體能，強(qiáng)化身體素質(zhì)。在技校體育課堂教學(xué)中，教師需要針對(duì)學(xué)生們傳輸核心力量訓(xùn)練的價(jià)值和作用，讓學(xué)生了解到核心力量訓(xùn)練給自己帶來的好處，主動(dòng)參與到訓(xùn)練當(dāng)中，提升個(gè)人的體育素養(yǎng)和身體素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：田徑;核心力量;訓(xùn)練方法

田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于學(xué)生們的身體素質(zhì)要求非常高，學(xué)生的體能水平?jīng)Q定了田徑運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。需要教師在體育課堂上帶領(lǐng)學(xué)生通過跑步、跳躍和投擲的方式，強(qiáng)化學(xué)生個(gè)人的核心力量，通過這些運(yùn)動(dòng)鍛煉來更好的控制身體核心位置的肌肉力量，通過身體的核心區(qū)域進(jìn)行發(fā)力，既能夠保持身體平衡，也能夠提升核心區(qū)域的承受能力，提升學(xué)生身體素質(zhì)。

一、田徑核心力量訓(xùn)練的價(jià)值

1.增加學(xué)生的身體穩(wěn)定性

在體育課堂上帶領(lǐng)學(xué)生參與核心力量訓(xùn)練，能夠讓學(xué)生的身體機(jī)能更加穩(wěn)定，不斷強(qiáng)化學(xué)生本體的感知能力，從而達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)水平的效果[1]。學(xué)生想要在田徑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中獲得更好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，就首先需要保障自己的動(dòng)作和力量更加穩(wěn)定。參與核心力量的訓(xùn)練，能夠有效地強(qiáng)化身體核心區(qū)域肌肉群的穩(wěn)定性，不斷提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平。

2.聯(lián)系各運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)

參與核心力量訓(xùn)練能夠讓每一個(gè)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)都相互連接在一起，確保能量能夠在身體的肢體中做到正常傳輸，在整個(gè)身體系統(tǒng)中起到了重要的中間樞紐的作用。強(qiáng)化核心力量的訓(xùn)練，可以在運(yùn)動(dòng)中保持更加穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，成為運(yùn)動(dòng)員不斷發(fā)力的重要源泉。田徑運(yùn)動(dòng)跟其他運(yùn)動(dòng)相比具有一定的特殊性，需要運(yùn)動(dòng)員能夠協(xié)調(diào)好全身的發(fā)力。加強(qiáng)學(xué)生核心力量的訓(xùn)練，可以幫助學(xué)生們正確傳導(dǎo)全身的力量，在身體中成為重要樞紐，身體機(jī)能更加協(xié)調(diào)。

3.減少對(duì)身體的傷害

學(xué)生們通過參與核心力量的訓(xùn)練，能夠不斷提升運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的效率，身體的協(xié)調(diào)能力更強(qiáng)，對(duì)于身體控制力度也更加的精確。學(xué)生們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中通過核心力量訓(xùn)練獲得更加強(qiáng)大的能量控制能力，減少了對(duì)體能的消耗，有效提升運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。一部分學(xué)生在體育課堂上容易出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，這是由于人體核心力量，部分缺少了力量，導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉拉傷[2]。學(xué)生們通過參與核心力量訓(xùn)練，能夠不斷強(qiáng)化核心區(qū)域的肌肉力量，減少在運(yùn)動(dòng)中受到肌肉拉傷的傷害。

二、技校體育課堂核心力量訓(xùn)練有效措施

1.進(jìn)行身體穩(wěn)定性的訓(xùn)練

學(xué)生們?cè)隗w育課堂上參與田徑核心力量訓(xùn)練，在一開始最好能夠保持在精致的狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練，通過穩(wěn)定精致的訓(xùn)練狀態(tài)，可以讓學(xué)生們明顯感受自己身體發(fā)生的變化，核心部位的肌肉群正在發(fā)生作用力，產(chǎn)生源源不斷的力量，幫助學(xué)生更好的控制身體的中信穩(wěn)定性[3]。教師在前期的穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練中，可以采用精力性運(yùn)動(dòng)方式，后續(xù)隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的不斷提升，可以讓學(xué)生改為雙臂支撐或者是雙腳支撐，再從雙腳支撐變成單腳支撐，從雙手支撐變成單手支撐，讓一部分身體肢體能夠解放出來參與到其他的訓(xùn)練中。在訓(xùn)練中學(xué)生們的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)曲體盡量保持不變，整個(gè)身體的核心力量訓(xùn)練保持在精致的狀態(tài)，也可以在后期適當(dāng)添加運(yùn)動(dòng)器材來幫助增加訓(xùn)練中的不穩(wěn)定性，不斷強(qiáng)化學(xué)生身體的穩(wěn)定性訓(xùn)練。例如在體育課堂上，教師為學(xué)生提供懸浮繩或者是瑞士球，在使用運(yùn)動(dòng)工具的同時(shí)，讓學(xué)生把整個(gè)身體的深層神經(jīng)和肌肉都調(diào)動(dòng)在一起參與。學(xué)生把前腳放在瑞士球上，整個(gè)身體呈現(xiàn)出弓步的狀態(tài)。在訓(xùn)練結(jié)束之后可以坐在球上或者是平衡板上，不斷強(qiáng)化身體的穩(wěn)定性，增加訓(xùn)練的難度。如果需要增加更多的不穩(wěn)定性，讓學(xué)生進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，可以采用懸吊的方式，幫助學(xué)生更好的協(xié)調(diào)好上下肢體，并鍛煉身體核心肌肉群，產(chǎn)生穩(wěn)定性作用。

2.爆發(fā)性訓(xùn)練

學(xué)生們?cè)隗w育課堂上進(jìn)行田徑核心力量訓(xùn)練，其中主要的訓(xùn)練內(nèi)容就是在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行爆發(fā)性訓(xùn)練。田徑運(yùn)動(dòng)對(duì)于學(xué)生身體的爆發(fā)性要求非常高，急需要具備爆發(fā)性，也需要保證速度的均衡性。需要在不穩(wěn)定的訓(xùn)練狀態(tài)下，強(qiáng)化學(xué)生核心力量[4]。一般教師可以選擇使用不穩(wěn)定性的訓(xùn)練機(jī)械，讓學(xué)生們的身體處于不穩(wěn)定性的狀態(tài)下，參與到爆發(fā)性訓(xùn)練當(dāng)中。我國(guó)目前來說訓(xùn)練爆發(fā)性的方法主要是彈力管訓(xùn)練和無軌跡訓(xùn)練等，這兩種訓(xùn)練手段在過程中都會(huì)產(chǎn)生劇烈的顫動(dòng)和抖動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)員自身的身體核心部位處于不穩(wěn)定的狀態(tài)，激發(fā)學(xué)生的核心力量產(chǎn)生爆發(fā)力。彈力管事近些年來在國(guó)外應(yīng)用比較普遍的訓(xùn)練項(xiàng)目，器械在訓(xùn)練過程中會(huì)不斷的顫動(dòng)和抖動(dòng)，除了適用于田徑運(yùn)動(dòng)之外，也適用于鐵餅、標(biāo)槍等學(xué)生的力量訓(xùn)練。在田徑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中學(xué)生們的單腿固定和擺動(dòng)，都需要身體擁有更好的協(xié)調(diào)性。而不穩(wěn)定下的爆發(fā)性訓(xùn)練模式，可以幫助更好的穩(wěn)定身體的肌肉群，強(qiáng)化學(xué)生們的腿肌和二頭肌爆發(fā)力，提升學(xué)生核心力量，取得更好的田徑運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3.訓(xùn)練手臂的肌肉群

手臂的肌肉群包含有肱二頭肌、小臂肌群和肱三頭肌等，在學(xué)生們參與核心力量訓(xùn)練的同時(shí)，也要重視對(duì)手臂肌群的訓(xùn)練[5]。在訓(xùn)練中教師帶領(lǐng)學(xué)生學(xué)習(xí)如何使用彈力帶，來訓(xùn)練自己的手臂的肌肉群。先把彈力帶的一端固定在自己的手臂上，然后另一端固定在另一位同學(xué)的手臂上。學(xué)生們不斷地使用手臂進(jìn)行彎曲，或者是不斷地拿起重物和放下，能夠有效地起到鍛煉學(xué)生手臂肌群的效果，帶動(dòng)著核心力量的訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。

4.訓(xùn)練學(xué)生的肩部肌肉群體

學(xué)生們肩部肌肉群體對(duì)于核心部位的力量發(fā)揮十分重要，在核心力量訓(xùn)練中也需要配合進(jìn)行肩部肌肉群體的訓(xùn)練。在田徑運(yùn)動(dòng)過程中，學(xué)生們需要通過自己肩部的核心肌群來傳導(dǎo)上半身的力量。因此在帶領(lǐng)學(xué)生們參與到核心力量訓(xùn)練時(shí)，可以通過學(xué)生肩部負(fù)重或者是平板支撐的方式，不斷地訓(xùn)練學(xué)生的肩部集群。通過擁有良好的肩部肌肉群體，可以在運(yùn)動(dòng)中快速的完成上半身的力量傳送，強(qiáng)化學(xué)生們的運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。

5.自由力量練習(xí)

自由力量的練習(xí)需要學(xué)生們保持在不穩(wěn)定的狀態(tài)下，利用不穩(wěn)定器械進(jìn)行訓(xùn)練，例如使用附中健身球、壺鈴、啞鈴和彈力帶等[6]。比如學(xué)生站立或者是跪在平衡球上，不斷地提拉啞鈴，啞鈴俯臥平舉。學(xué)生們跪在瑞士球上雙手臂后拉。這樣訓(xùn)練方法能夠深層次的刺激學(xué)生們核心肌群。一般傳統(tǒng)的自由力量訓(xùn)練室進(jìn)行綱領(lǐng)訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練方式也能夠得到良好的核心訓(xùn)練效果。例如站在平衡盤上面蹲舉啞鈴，站在平衡盤上啞鈴蹲起等。傳統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練方式也不全都是糟粕，也要在傳統(tǒng)訓(xùn)練基礎(chǔ)上取其精華，達(dá)到學(xué)生核心力量訓(xùn)練效果更佳的目的。

結(jié)語：

綜上所述，加強(qiáng)初中學(xué)生核心力量的訓(xùn)練，能夠不斷地降低學(xué)生在田徑運(yùn)動(dòng)中的能量消耗，控制好自己的肌肉神經(jīng)，讓自己身體在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定性更強(qiáng)，避免身體受到損傷的同時(shí)，不斷強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平。針對(duì)學(xué)生開展田徑核心力量訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)的進(jìn)行，也要堅(jiān)持不懈的努力，通過持之以恒的訓(xùn)練，讓學(xué)生能夠保持在穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，養(yǎng)成終身鍛煉的意識(shí)，不斷提升體育素養(yǎng)。

參考文獻(xiàn)：

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[2]練建國(guó).核心力量訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用方法探析[J].體育風(fēng)尚，2020（12）：69-70.

[3]王四喜.田徑運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練作用及方法[J].當(dāng)代體育科技，2020，10（32）：37-39.

[4]崔輝，宋晶晶.核心力量訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用方法[J].當(dāng)代體育科技，2020，10（19）：42-43+46.

[5]楊思嘉.解析田徑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的作用及方法[J].文體用品與科技，2020（12）：62-63.

[6]曾德明.關(guān)于田徑核心力量訓(xùn)練研究[J].體育風(fēng)尚，2019（02）：62.