如何提升個體的自我效能感、自尊與自信

唐艷

【摘 要】自我效能感，自尊與自信人們生活中對自我產生評價時日常遇到的相似概念，它們同時會對人們生活中的自我感受，成功的獲得產生影響。本文將通過對自我效能感，自尊，自信的認知闡述及相應的影響分析，給出提升個體自我效能感，自尊，自信的相應建議。

【關鍵詞】自我效能感;自尊;自信

在高度推崇個體自由，人們越來越重視個體價值的今日時代，自我效能感，自信，自尊這些觀念越來越受到人們的重視，如何改變個體的自我效能感，自尊，自信，從而使個體獲得更好的自我感受和社會評價，使人們對自己的生活更為滿意。讓我們從對自我效能感，自尊與自信的認知與分析說起：

一、自我效能感

自我效能感的概念由班杜拉最早提出，是指個人對自身成功應對特定情境的能力估價。班杜拉在動機理論中指出，人的行為受行為的結果因素與先行因素的影響，當人確信自己有能力進行某一活動，他就會產生高度的“自我效能感”，并會去進行那一活動。

自我效能感決定或影響人們對行為的選擇，以及對該行為的堅持性和努力程度;自我效能感影響人們的思維模式和情感反應模式，進而影響新行為的習得和習得行為的表現。

班杜拉等人的研究還指出，自我效能感具有下述功能：①決定人們對活動的選擇

②影響人們目標的設置;③影響新行為的獲得表現;④影響活動時的情緒，困難面前的堅持性。

如何識別人們的自我效能感？

自我效能感高的人，面臨新任務時期望值高，遇事理智，能盡情發揮智慧才能，樂于迎接挑戰，遇到困難時，更具努力性和堅持性，思維模式更加積極開放，像個英勇智慧的戰士;自我效能低的人：畏縮不前、情緒化地處理問題、在壓力面前束手無策、易受懼怕、恐慌和羞澀等消極情緒的干擾，思維模式易受局限，當需要時，其知識和技能無以發揮，像個遇事就慌的膽心鬼。

那么，哪些方式可以提升人們的自我效能？

1、無條件支持的人際關系：如果你希望提升自我效能感，就需要去和那些給你無條件支持的人在一起，社會支持可以幫助人們緩解壓力，社會支持越好心理健康水平越高

2、設置恰當的目標：避免不切實際的目標帶來的挫折。

3、重新評價：對過去的失敗重新評價，給現在前進的信心，恰當的歸因模式可以令人們充滿改進的動力。高自我效能感的人傾向于將失敗歸因于努力不足，低自我效能者則易歸為能力不足。進一步的研究發，自我效能感與歸因之間存在互為因果的關，比如將低績效歸因于個人局限性會損害其自我效能感。

4、監控自身情緒喚起：當開始某項任務時，識別自己的情緒狀態是判斷自我效能的一個關鍵途徑，例如，焦慮表明對當下事件自我效能期望低，而興奮表明當下自我效能期望高。此時人們可以通過對自身情緒的調節，提升自我效能感，如（1）盡情表達，可以減少焦慮;（2）關注自我，悅納自我;（3）內心和諧，少沖突。總言之，增加積極情緒是提升自我效能的有效方式。

5、情境條件。不同的環境帶給不同人的感受不一樣，創設和選擇自己適應的情境條件，可以提升人們的效能感。例如在熟悉可控的環境工作，在友善的環境中做事等等。6、外界勸說：當你信服的人相信你有能力成功的應付某一事件時，人們的自我效能可以得到提高。

6、替代經驗：觀察他人的成敗，尤其和自己具有參照標準的人的成敗，可以對人們的自我效能感產生相似的影響。

7、獲得成功的體驗。

8、獨立做決定：當事情的決定或執行是人們獨立完成的，人們便會感覺到成功是受自身控制的，從而深刻地體會到自我效能感。而如果是別人做的決定，執行成功的你自我效能感將得到削弱。所以，請盡量嘗試獨立做決定，并獲得成功。

9、對事情的興趣程度：當人們對某種情境興趣低時，即使獲得成功，獲得的自我效能感相比其它情況也較低，選擇自己感興趣的事，并獲得成功，能更大的給個體帶來自我效能感。

10、歸因方式：將失敗歸因為努力不足會維護個體的自我效能感，歸因為個人能力不足則會破壞自我效能感。

二、自尊

“自尊”一詞最早是1890年美國心理學家威廉.詹姆斯提出，總體來說，自尊是個體對自己整體的自我評價。正向或負向自尊可以說是源自理想我跟現實我的差距。自尊使個體覺察自我的不足，并試圖改善自己的弱點以自我保護。因此，自尊可看作是個體對自我的態度、自我覺察的心理感受。

自尊感高的表現有：能夠正面地接受自己及接受個人不足之處;能具自信心去改善個人的弱點;以樂觀的思想去理解及面對生活上遇到的挫折和障礙;能自我欣賞及較易找到個人的滿足感;能與別人建立信任的關系。兩種極端的自我表現都是低自尊的——著意證明給別人知道自己的能力;退縮逃避，覺得自己一無是處。

比較可見，自尊個體認為他人對自己評價的影響;自我效能感是指個人對自身應對特定情境的能力估價。自我效能感是影響人們自尊的一部分。

在同一時期，人們的自我效能感在不同任務中可能不同，而人們的自尊在同一時期的常態是穩定的。

影響自尊心的因素有：

1、獲得成功經驗，減少羞恥感。

2、獲得的成功對個體的意義，獲得的成功對個體意義越大，個體的自尊得到的提升更多。

3、社會環境：他人對自己的評價和對待。從外界獲得的評價越正面，個體的自尊感越好。

4、行為表現的反饋;

5、選擇相似的，合適的社會比較目標。

6、自愛。

7、回饋他人：回饋和為他人提供價值，可以讓你擁有更好的自尊。

8、積極思考：關注你的想法，擺脫消極想法;這不是要求你會忽略危險因素，而是思考如何應對挑戰，在現實面前保持樂觀。

9、保持與自我內心一致的良好自我形象。

10、班杜拉認為，在挫折在前，如果自尊心受到挑戰，降低目標，自尊心就會得到提高。

應當注意，高自尊是呈動態平衡的，即：自尊需要（維護自我形象的需要）與自我現狀（當前的自我形象）之間呈現出一種動態的平衡。一方面，高自尊的人對自我現狀常常是滿意的，他們對自己的存在能力和存在價值充滿自信，即使這種能力和價值并不比別人高;另一方面，高自尊的人雖然對自我現狀很滿意，但并非停滯不前，因為他們對自己很滿意，很自信，所以無論在生活中還是在工作中他們都表現出社會所期待的良好形象，社會環境再給予他們良好反饋，從而與社會環境形成良性互動，進而不斷改善其自尊狀況。心理學家羅森伯格指出的，高自尊不是指優越感，他們只是能夠自得而已。布蘭登也曾指出，自信和自我肯定是自尊的內核，自信和自我肯定使人看待自我和周圍一切有樂觀、信賴的色彩，從而使個體具備良好的心理狀態。高自尊的人也會有失敗和落魄的時候，他們的自我意象與自尊需要之間也會產生不和諧的沖突，但是他們在與社會環境的良性互動中可以較容易地化解掉這種沖突，并很快恢復心理平衡，從而保持心理的和諧與健康。

三、自信

人們通常理解的自信心是相信自己能做到，但自信還體現在：個體在某個領域也許表現笨拙，但他卻依然自信，能堅持做自己認定的事，不懼他人的嘲笑或評價;并能堅持在想要的道路前進;可見，自信是對任何環境下對自我力量的確認，相信自己能實現追求的目標。

自信心是可以通過學習獲得的，并可以通過人們的行為、身體語言、話語中表現出來，高自信的人在各種環境下都不懼于展現自己，接受自已行為帶來的不同結果，不管這些結果是好是壞。低自信的表現有：根據別人的想法來調整行為;停留在安全舒適區，害怕失敗等。

影響自信的方式：

1、停止負面的想法，積極心理暗示，永遠保持樂觀的心態。

2、良好的形象，有助于增加自環境得到評價，從而提升自信。

3、選擇合適的目標。

4、做自己，接納自己，欣賞自己，嘉獎自己。

5、避免外界與比較給自己帶來的沖擊。

6、來自他人的鼓勵與肯定。

通過以上對自我效能感，自尊與自信的解讀，可以發現：自我效能感與自信更接近，是個體對自我的證價，而自尊來多來自于社會評價，自我效能感和自信心是建立自尊的關鍵，三者中，自信最容易通過自身獲得，自我效能感受目標設置的影響大，而自尊心受環境影響大。完全接受自己，培養積極樂觀的心態，設置合適的目標，獲得成功的經驗;選擇個體最能適應的環境，那些正面評價自己的他人，特別是珍惜那些給予個體無條件支持的人際關系，會對個體的三方面同時產生影響;

因此，如果你想全方位提升自己的自我效能感與自信，自尊，去找到你感興趣的，對自己有意義事物，保持積極正面的心態，選擇自己適應的環境，建立更多的無條件支持關系，設置合適的目標并堅持下去一步步獲得成功，它會回饋你無限良好的自我評價并循環下去，從而改變你自身和外界對個體的評價！獲得個體更滿意的生活！