田賽投擲項目中核心力量訓練的意義與方法探究

任利軍

中圖分類號：G824? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）02-057-02

摘? 要? 田賽投擲項目發展歷史悠久，有較為成熟的訓練體系。近年來我國投擲項目在奧運會、世錦賽中的成績并不突出，這也加劇了投擲項目訓練質量提升的緊迫性。核心力量訓練可以強化運動員的軀干穩定性、提升四肢的協調性，對投擲項目取得優異成績至關重要。本文在分析田賽投擲項目中進行核心力量訓練的意義的基礎上，明確了核心力量訓練的重點和方向，提出了田賽投擲項目核心力量訓練的方法與對策，以期能為投擲項目核心力量訓練提供參考。

關鍵詞? 田賽? 投擲項目? 核心力量? 訓練方法

投擲項目發展歷史悠久，是經幾千年演變的傳統體育運動。田賽的投擲項目主要包括鉛球、標槍、鐵餅、鏈球等。與跳、跑類運動不同，投擲項目具有一定的趣味性，因此也頗受青少年運動員所喜愛。投擲動作要求可控、協調、連貫，投擲項目對運動員的全身協調性有極高要求，是一項展現更強肌肉力量的運動。核心力量，指肩關節以下、髖關節以上這一區域的力量展現，包含背部、脊柱、腹部、髖部、骨盆等部位幾十塊肌肉力量，控制軀體重心、力量傳導等功能。核心力量區是運動中整體發力的主體，承接上下肢活動發力。在田賽投擲項目中，核心力量起著至關重要的作用，其關系著運動員是否能夠使肌群工作效率最大程度地發揮，同時還能優化運動員的協調神經系統，使投擲技術動作的連貫性、協調性、控制性得到加強，達到發力協調一致的投擲效果。核心力量訓練對于田賽投擲項目優異成績的取得、對于投擲項目的長遠發展意義重大，研究田賽投擲項目中核心力量訓練的方法，提升運動員核心力量訓練效果，可以為投擲項目訓練提供參考依據，提升田賽投擲項目訓練水平。

一、田賽投擲項目中進行核心力量訓練的意義

對于田賽投擲項目，核心力量訓練情況是影響運動員成績提升的一項關鍵因素。投擲項目發力時，運動員身體的重心作用明顯，力量由髖部經腿部、腳部傳導至地面，再反作用形成支撐力，傳回髖部，背部、腹部、肩、盆骨、脊柱等部位肌肉群共同作用，及至臂部、手，最后做出投擲動作。這是一個較為復雜的發力過程，其力量大小、控制情況、各部位協調情況影響著投擲效果。核心力量部位在力量傳導過程中起著關鍵性作用，只有運動員的核心力量足夠強大，并順利轉化成四肢力量，配以投擲技術，才能取得田賽投擲項目的好成績。

總之，進行核心力量訓練可以增強運動員軀干部位的穩定性，幫助做好運動中的重心控制，并承接傳遞上下肢力量。進行核心力量訓練，有利于提升田賽投擲運動員的身體協調性，提升身體的控制能力，契合了投擲項目運動要求，為取得優異的競技成績提供保障。

二、田賽投擲項目核心力量訓練的重點與方向

田賽投擲項目中對核心力量的訓練必須把握好著重點，明確訓練的方向。除根據運動員自身情況確定訓練重點內容、根據不同項目情況進行訓練調整外，有一些素養和能力是田賽投擲項目運動員必須予以重視并堅持訓練完成的。為此，只有把握住核心力量訓練的重點和方向，才能取得契合投擲項目特點的核心力量需要。

（一）訓練協調性與穩定性

身體的協調與穩定是投擲項目核心力量訓練的重要內容。腰部、骨盆、髖部所組成的聯合結構的穩定性即核心穩定性。獲得核心穩定性是核心力量訓練與常規力量訓練最大的區別。不同于常規力量訓練通過單純的對抗阻力達到增強肌肉力量的方式，投擲項目核心力量訓練要以不穩定的環境、器械、動作來達到增強重心穩定性的效果。例如，利用瑞士球進行的腰、腹平衡力的訓練，在俯臥撐動作中做四肢輪換抬起、四點支撐與三點支撐轉換的訓練，即通過訓練過程中使力的作用點在不穩定的支撐平面上的形式，讓核心肌群必須發揮功能來穩定身體，進而增強核心肌群力量。運動員訓練中要集中精力，通過多次重復的練習使思維反應迅速，使神經系統與肌肉控制協調，在核心力量素質得以提升的同時，協調性潛能得到發掘，進而提升身體協調性。

（二）注重最后用力技術分析，促進核心力量作用

田賽投擲項目教學與訓練中，最后用力技術的作用十分關鍵，一直以來也格外得到重視。通常教師或教練員會對最后用力技術進行分步講解，著重介紹運動員不理解的動作或技術細節。然后再逐步分解教學后再對整套動作進行完整練習，此時則要重視動作連貫、流暢的發揮。在最后用力技術分析中，難點是力的傳導，這是因為力的傳導是不可見的，是在運動員身體肌群、深層肌肉間進行傳遞的。要使最后用力技術得到充分發揮，在日常技術訓練中必須加入核心力量作用過程的內容。通過投擲動作整體的反復練習，體驗核心力量作用機理，使核心力量得到最大發揮，又與投擲動作完全契合，進而取得最佳投擲效果。

（三）準確定位，做高效率的訓練

準確定位是指根據運動員的自身情況，明確其所需要側重訓練的肌群部位，選擇適合的訓練手段、訓練器械以及訓練時間和地點，有針對性地進行準確的目標訓練，提升訓練部位的肌肉力量，提升訓練效率。在田賽投擲項目核心力量訓練中，要根據運動員的生理特點和體質水平，把握好訓練負荷量，找到適合的負荷臨界點，在允許的范圍內做有用功。尤其是深層肌肉的鍛煉，訓練要達到有效時長才能刺激深層肌肉群作用。總之，找準力量訓練部位和訓練方式，科學合理地安排訓練負荷，做高效率的力量訓練，才能得到更好的訓練效果。

三、田賽投擲項目核心力量訓練的方法與對策

田賽投擲項目核心力量訓練要達到預期目標、取得良好效果，應從訓練重點、訓練模式、訓練效果評價等多角度考慮，選擇適合的方式方法進行科學有效的訓練。

（一）以“不穩定”訓練，強化核心力量

在投擲動作過程中，核心力量與穩定性情況決定了給四肢傳遞加速能力的情況。以推鉛球為例，整套動作用時很短，對肌肉反應速度、協調性要求都很高，核心力量密切關系著姿勢調整和身體核心部位的平衡穩定能力。在一般的力量訓練中，常以四肢的大肌肉群為重點，當然這種訓練可以有效提升手臂和腿部肌肉力量，但對于脊柱周圍、腰部、腹部、髖部、盆骨等部位的肌肉力量訓練效果不明顯，尤其是深層肌肉甚至不能得到有效刺激，更不能提升其肌肉力量。不穩定訓練，即在訓練過程中人為設置訓練環境的不穩定性，增加身體阻力的訓練。當前，一些利于開展不穩定訓練的體育器械已越來越常見，利用這些器材進行訓練可以有效提升訓練效率。例如，以瑞士球、平衡球輔助進行的針對性練習，健身球向后劃動、懸垂乳膠帶支撐屈伸訓練、振動儀器練習等。在不穩定環境下進行核心力量訓練，有利于促進軀體核心穩定性，使訓練效果事半功倍。

（二）拓寬投擲項目教學與訓練的思路，優化訓練效果

傳統投擲項目訓練采用重復動作訓練模式，同一個動作重復很多次可以起到熟練和強化的效果，但往往讓人感覺單調、乏味，甚至在心理上產生反感。如果持續使用這種方式進行訓練，運動員易產生心理疲勞，對訓練提不起興趣，則很難取得令人滿意的訓練效果。因此，在投擲項目教學與訓練中，應拓寬思路，探索引入多種教學模式和教學方法。例如，在投擲項目教學與訓練中引入游戲法，在訓練中置入游戲，使投擲訓練更具活力，激發運動員練習的積極性。另外，以快樂為引導的投擲游戲，可以讓參與者在輕松的氛圍中掌握投擲技術。教練員可以有針對性地發明一些二人或多人游戲，如以球為道具的二人壓肩游戲，可以有效促進腰腹力量的鍛煉。

（三）注重肌群的協同訓練，開展多體姿練習

產生核心力量的肌肉的排列方式有縱向、橫向或不規則方向三種，因此要獲得最強核心力量應確保三種排列方式的肌肉都訓練到。一般的力量訓練多是對縱向排列肌群有較好的鍛煉效果，橫向或不規則排列的肌群訓練成效較小。而單一方向的訓練，會使對抗肌、固定肌、中和肌等核心肌群產生張力不均衡，反而降低的肌肉力量，造成訓練中的瓶頸。因此，投擲項目核心力量訓練應力求將人體置于三維空間，使各部位協同動作，針對性地采用多種身體動作姿勢對核心力量肌群進行全面鍛煉。利用旋轉、屈伸、斜向的訓練動作結合常規訓練，使各個方向的肌群都得到訓練。

（四）關注運動員心理素質的提升，加強訓練韌性

運動員的心理素質對突出狀況的應變能力、毅力、情緒控制力等都會影響訓練效果。一個心理素質過硬、情緒穩定的運動員，其臨場發揮也會更好。尤其在賽場上，因為心理素質差而失敗的例子比比皆是，一些運動員平時表現優異，到臨場發揮卻差強人意，甚至有的人會因緊張產生肌肉痙攣，嚴重影響比賽。因此，在投擲項目核心力量訓練過程中要著意加入一些激發心理潛質、提升心理素質的訓練，使核心力量訓練在外界干擾下也能順利進行，并取得鍛煉效果。

四、結語

核心力量是人體核心部位的肌肉產生力量的能力，其以保持重心穩定性、與四肢進行力量傳遞為主要目的。核心力量訓練主要是對核心肌群的訓練，通過核心力量訓練可以提高運動員的投擲項目成績。投擲項目運動過程中，運動員的核心力量越強，傳遞給四肢的加速能力越多，越容易取得好成績。田賽投擲項目核心力量訓練應以訓練協調性與穩定性、注重最后用力技術分析、促進核心力量作用、準確定位進行高效率的訓練等為重點和方向。為此，教練應從引入不穩定性訓練、拓寬投擲項目教學與訓練的思路、注重肌群的協同訓練、關注運動員心理素質的提升等方面著手，積極改進投擲項目核心力量訓練的方式方法。此外，還應在核心力量訓練中融力量、技術、心理素質提升于一體，利用其相互影響的作用，優化投擲項目核心力量訓練效果，最終為田賽投擲項目運動員的成績提升奠定基礎。

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內蒙古工業大學體育教學部