初中中長跑體育訓練的原則與方法初探

張成杰

【摘 要】 中長跑不僅僅是國家規定的中考必考項目，更是培養學生健康體魄的重要途徑，有計劃、有依據地去訓練初中生進行中長跑，是每一位初中體育教師應盡的責任。本文首先闡述了初中生中長跑體育訓練的原則，在此基礎上著重探討了中長跑體育訓練方法。

【關鍵詞】 初中體育? 中長跑訓練? 原則與方法

初中生正處于身體機能飛速發展的階段，從生理學上來說，這一時期，學生身高體重都出現明顯的變化，身體迅速長高，體重也隨之增加。肌肉發展顯著，尤其是男生，肌肉密度變大，力氣有明顯的增長，同時心肺功能逐漸完善，呼吸功能增強，但是這一階段仍處于發展階段，外界因素對最終發展結果仍有較大影響，因此我們在訓練初中生進行體育訓練的過程中要格外注意，不能對學生身體發展產生不良影響。而初中生身體具有無限的可能性。初中生即使在之前存在身體素質弱的情況，但在青春期到來后，每個人都具有無限的發展潛力，個子矮的學生可能迅速長高，體重過大的學生也可能快速瘦身，只要我們體育老師加以合適的訓練，每位學生都有改變過去的可能。

一、初中生中長跑體育訓練的原則

1. 量力性原則。雖然初中生的身體有無限的發展可能性，但是在這一時期它存在能力的上限，我們在訓練初中生進行中長跑的時候，要依據量力性原則，制定合適的訓練量，不能過度訓練，以免對學生身體造成損害。

2. 全面發展性原則。中長跑分為800米、1000米以及1500米，我們作為體育老師，不能人為的按照自己的標準去劃分訓練的組別，在能力允許的范圍內，老師應該鼓勵學生全面發展，對中長跑各種距離進行嘗試和訓練。

3. 循序漸進原則。中長跑距離的訓練有很多的技巧，各自難易程度也不一樣，因此訓練不能一蹴而就，動作要由易到難、訓練量要由少到多，過急可能會導致揠苗助長，造成更壞的后果。

4. 因材施教原則。初中生男女體育考試科目不一樣，而且女生身體素質整體上是弱于男生的，在中長跑的訓練中，體育老師要為男女生制定不同的訓練計劃。對于在某一項目中有優勢的學生，要引導他發揮長處，朝著這一方面繼續發展。對于在訓練中效果不顯著的學生老師要加以鼓勵，幫助他們重新調整目標，建立自信心。

5. 嚴格要求和關愛學生相結合原則。中長跑訓練對初中生而言是有一定難度的，需要學生不斷努力才能完成，在訓練的過程中老師要時刻關注學生身體健康狀況，一旦發生緊急情況，老師應該終止訓練，及時地治療救助學生，保持學生身體健康是體育老師的首要原則。

二、初中生中長跑訓練方法

1. 肌肉力量訓練。跑步是需要調動全身肌肉的運動。要想在中長跑中取得良好成績，首先就需要對學生的肌肉力量進行訓練，在這一過程中，老師可以設立不同的訓練項目，利用跳遠來訓練小腿力量，利用仰臥起坐來鍛煉腹部力量，利用高抬腿鍛煉大腿力量，利用俯臥撐鍛煉核心肌群，“九層之臺，起于累土。”肌肉力量的訓練就是在為中長跑訓練奠定基礎，只有基礎打牢，后續的訓練才能更好的開展。

2. 呼吸方式的訓練。中長跑由于距離長，運動量大，所以耗氧量巨大，沒有科學的呼吸方法容易使學生在運動過程中出現岔氣，供氧不足而暈厥等情況，針對呼吸，老師要有耐心的教授學生科學的呼吸方法，兩步一吸、兩步一呼或者是三步一吸、三步一呼，這些都可以根據每個人的喜好來定，利用鼻子和半張嘴呼吸可以使供氧量達到要求。除了教授呼吸方法外，老師還可以利用憋氣、定期檢查肺活量等方法訓練學生的肺部力量。

3. 運動前的熱身、運動后的拉伸訓練。中長跑開始前，必須要引導學生學會熱身，不然容易在跑步時出現抽筋等癥狀，運動后合理的拉伸可以使肌肉更好的恢復成長，抵消跑步帶來的肌肉疲勞，對于學生后續的生長有重要作用，因此老師在訓練時，要同樣重視這兩個過程。

4. 跑步的相關訓練。為了訓練學生中長跑的耐力與速度，老師可以采用以下方法進行跑步過程的訓練：

（1）離路段上進行速度練習，每組400米，每次進行訓練兩次，以提高學生的爆發力;（2）遞增訓練法。選取200、400、800米跑道，讓學生先后進行練習，鍛煉自身耐力;（3）重復訓練法。男生不斷訓練1000米，女生不斷訓練800米，不間斷的訓練可以讓學生對距離有適應感。

同時教師應注意在學生跑步訓練過程中對學生不正確的跑步姿勢進行糾正。

5. 意志力的訓練。中長跑由于距離過長，許多學生在訓練過程中輕言放棄，找各種理由不參與訓練，在跑步過程中中途退出，或者是走路完成賽程，這些都是意志力薄弱的表現。在訓練過程中，老師可以用優秀運動員的成功事跡來激勵學生，比如劉翔帶病上場，我們應該學習他們優秀的意志力。

綜上所述，中長跑是需要長期訓練的運動，靈敏性、協調性和耐久性等都是影響跑步成績的因素，我們作為體育老師，為了完成素質教育中的體育的要求，我們要通過各種的訓練方法、手段、工具，去為學生制定科學合理的訓練計劃，改變過去單一的訓練項目，讓學生愛上運動、主動運動。在保障學生身體健康的前提下，讓他們身體機能得到發展。當然，科學的訓練計劃需要我們不斷地去探索和研究，只有不斷的努力才能總結出更適合的訓練方法，學生是我們祖國未來的希望，是我們民族的根基，只有他們擁有一副健康的體魄，我們國家才有發展的希望。

參考文獻

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