小學(xué)投擲項(xiàng)目力量訓(xùn)練的有效方法研究

茆佳亮

摘要：田徑投擲項(xiàng)目對于力量有著較高的要求，因此在小學(xué)階段需要進(jìn)行針對性的力量訓(xùn)練，使學(xué)生能夠時(shí)刻保持良好的競技狀態(tài)。小學(xué)投擲項(xiàng)目力量訓(xùn)練主要包括一般力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量兩種，所以需要根據(jù)學(xué)生發(fā)展需求選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容，以此提高學(xué)生的投擲能力。本文將系統(tǒng)分析小學(xué)投擲項(xiàng)目有效力量訓(xùn)練的重要性，并提出具體的訓(xùn)練方法以供參考。

關(guān)鍵詞：小學(xué);投擲項(xiàng)目;力量訓(xùn)練;方法研究

小學(xué)階段在開展田徑投擲項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)，教練過于重視技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練，忽視力量訓(xùn)練。即便開展力量訓(xùn)練，方法與內(nèi)容也無法激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練興趣，進(jìn)而難以發(fā)揮出力量訓(xùn)練的價(jià)值。部分教練甚至?xí)嬖诔扇嘶挠?xùn)練思維，高負(fù)荷的力量訓(xùn)練雖然能夠讓學(xué)生短時(shí)間內(nèi)提高投擲項(xiàng)目成績，但是缺不利于學(xué)生今后的發(fā)展，會(huì)對學(xué)生的肌肉、骨骼與協(xié)調(diào)性產(chǎn)生負(fù)面影響，因此需要加強(qiáng)小學(xué)投擲項(xiàng)目力量訓(xùn)練的研究，確保力量訓(xùn)練的科學(xué)性與合理性。

小學(xué)投擲項(xiàng)目有效力量訓(xùn)練的重要性分析

小學(xué)階段投擲項(xiàng)目，需要學(xué)生運(yùn)用很大的力量將其推出，才可獲得較好的成績，因此開展力量訓(xùn)練不僅可以保障投擲項(xiàng)目成績，還能夠發(fā)揮應(yīng)有的技術(shù)動(dòng)作。每一位投擲項(xiàng)目教練都會(huì)將力量訓(xùn)練放在非常重要的地位，因此需要根據(jù)學(xué)生的長遠(yuǎn)發(fā)展需求，合理規(guī)劃力量訓(xùn)練內(nèi)容，設(shè)計(jì)豐富的力量訓(xùn)練方法，通過循序漸進(jìn)的方式提高小學(xué)生的投擲成績。小學(xué)是運(yùn)動(dòng)員職業(yè)生涯發(fā)展的起點(diǎn)，位于金字塔的基礎(chǔ)部分，此時(shí)期學(xué)生的身體素質(zhì)發(fā)育非常敏感，所以能否利用學(xué)生的身體發(fā)展規(guī)律開展力量訓(xùn)練至關(guān)重要。若錯(cuò)過身體發(fā)展黃金時(shí)期，在后續(xù)將難以采取措施進(jìn)行彌補(bǔ)。但是小學(xué)投擲項(xiàng)目進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，必須確保合理性，否則將會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員今后的發(fā)展。如在青少年階段雖然可以取得良好的成績，但是當(dāng)年齡逐漸增加，長大成人后卻無法嶄露頭角。

小學(xué)投擲項(xiàng)目力量訓(xùn)練有效方法

小學(xué)投擲項(xiàng)目一般力量訓(xùn)練方法

1.靜力性訓(xùn)練法

靜力性訓(xùn)練主要通過逐漸增加負(fù)荷量的方式進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)學(xué)生所承受的負(fù)荷越大，那么他們的肌肉感覺神經(jīng)傳送至大腦皮質(zhì)的神經(jīng)沖動(dòng)也會(huì)更加強(qiáng)調(diào)，通過刺激會(huì)引起更多的肌肉纖維參與工作，進(jìn)而會(huì)提高學(xué)生的最大力量。一般按照學(xué)生最大負(fù)荷的70%進(jìn)行訓(xùn)練，組數(shù)控制在4組左右，每次持續(xù)12秒，間隔2-3分鐘。負(fù)荷量所處于70%-90%進(jìn)行訓(xùn)練，那么組數(shù)仍可維持不變，但是持續(xù)時(shí)間需要下降至8—10秒，間歇時(shí)間為3分鐘。此方法一般運(yùn)用于高年級(jí)學(xué)生，他們通過前期的力量訓(xùn)練后，已經(jīng)具有初步的力量能力，在符合增加過程中也能夠表現(xiàn)出較好的承受力。

2.塔式訓(xùn)練法

塔式訓(xùn)練法會(huì)根據(jù)學(xué)生的負(fù)荷量進(jìn)行調(diào)整，若學(xué)生能夠重復(fù)進(jìn)行固定負(fù)荷力量訓(xùn)練后，那么則表明力量有所提升，因此需要適當(dāng)增加符合重量。此方法適用于小學(xué)投擲項(xiàng)目力量訓(xùn)練全過程，它不僅可以強(qiáng)化學(xué)生的新陳代謝能力，還可以改善學(xué)生的協(xié)調(diào)性，避免過高強(qiáng)度力量訓(xùn)練而影響肌肉彈性。塔式訓(xùn)練法一般以最大負(fù)荷的75%-90%，組數(shù)為6組左右，每次間歇時(shí)間需要控制在3分鐘左右。

3.極限訓(xùn)練法

極限訓(xùn)練法會(huì)選擇學(xué)生能承受的最大負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)會(huì)達(dá)到最大力量承受強(qiáng)度，屬于高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，直至刺激產(chǎn)生負(fù)面反應(yīng)后中止。短時(shí)間的極限力量訓(xùn)練可以快速調(diào)動(dòng)肌肉活性，進(jìn)而顯著提升肌肉最大力量。小學(xué)階段不可以經(jīng)常使用此方法開展力量訓(xùn)練，而需要通過周期性的方式對學(xué)生施加刺激。

4.快速力量訓(xùn)練法

快速力量是發(fā)展投擲動(dòng)作速度的重要基礎(chǔ)，它與投擲項(xiàng)目成績有著密切關(guān)系，將力量與快速力量訓(xùn)練相結(jié)合，不僅可以使學(xué)生充分發(fā)揮出最大力量，還能夠顯著提高他們的競技能力。小學(xué)投擲項(xiàng)目不僅要求學(xué)生具備良好的上肢力量，同時(shí)下肢力量也會(huì)影響動(dòng)作速度。通過對投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)力學(xué)分析可知，下肢李阿玲會(huì)提供強(qiáng)大的爆發(fā)力，所以需要通過等動(dòng)與超等長練習(xí)，提升學(xué)生的下肢力量。除上下肢力量外，軀干力量訓(xùn)練也是非常重要的內(nèi)容，同樣也會(huì)對技術(shù)動(dòng)作速度產(chǎn)生影響。良好的軀干力量可將上下肢力量相結(jié)合，不僅有助于提高動(dòng)作協(xié)調(diào)性，還能夠顯著提高動(dòng)作速度，可以通過俯臥挺伸等方式進(jìn)行練習(xí)。

小學(xué)投擲項(xiàng)目專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

在開展小學(xué)投擲項(xiàng)目專項(xiàng)力量訓(xùn)練前，需要根據(jù)投擲項(xiàng)目的特點(diǎn)，選擇科學(xué)合理的訓(xùn)練方法。首先，教練需要全面分析投擲過程中學(xué)生肌肉的用力方向、時(shí)機(jī)與程度，通常使用負(fù)重模仿、投擲輕物、投擲重物等方式，訓(xùn)練學(xué)生的專項(xiàng)力量。其次，在開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練前，需要根據(jù)學(xué)生的競技水平、訓(xùn)練時(shí)期與階段任務(wù)制定專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容，全年訓(xùn)練過程中需要不斷進(jìn)行調(diào)整與變化。以投擲實(shí)心球?yàn)槔瑔为?dú)使用重實(shí)心球的專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)常應(yīng)維持在5周左右，一年安排兩次。最后，專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法非常多，但大部分都會(huì)借助輔助器材進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練。教練必須選擇合理的器材，隨著學(xué)生一般力量的增加對專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行調(diào)整，這樣才可以不斷刺激機(jī)體，進(jìn)而提高肌肉的專項(xiàng)力量。仍以投擲實(shí)習(xí)球?yàn)槔?，專?xiàng)力量訓(xùn)練方法有：前拋球、后拋球、拋重球、拋輕球、手持壺鈴斜上擺動(dòng)等。小學(xué)階段的投擲項(xiàng)目專項(xiàng)力量訓(xùn)練負(fù)荷較低，主要以固定技術(shù)動(dòng)作為主，必須嚴(yán)格按照循序漸進(jìn)原則開展力量訓(xùn)練，否則會(huì)影響學(xué)生技術(shù)動(dòng)作的定型，若出現(xiàn)錯(cuò)誤后續(xù)再進(jìn)行改進(jìn)將會(huì)花費(fèi)更多的時(shí)間與精力，進(jìn)而會(huì)影響學(xué)生的投擲項(xiàng)目成績。

綜上所述，小學(xué)投擲項(xiàng)目力量訓(xùn)練對于學(xué)生今后的發(fā)展具有重要的影響。因此需要根據(jù)力量訓(xùn)練的類型，采取科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，選擇合適的力量訓(xùn)練負(fù)荷，通過有效的肌肉刺激，增強(qiáng)學(xué)生的肌肉力量，進(jìn)而提升學(xué)生的投擲項(xiàng)目競技能力。