通過大關節柔韌練習有效提高初中體育實心球成績

蔡強鵬

摘 要：實心球運動是初中階段中學生體質健康標準和中考體育測試項目，在教學過程中需要教師提起足夠重視。實心球是一項枯燥但有強調技術性的體育項目，對中學生的身體素質和運動技能要求比較高，需要教師在日常授課過程中，正確引領學生掌握投擲技巧，通過大關節柔韌練習有效提高初中體育實心球成績。

關鍵詞：大關節柔韌練習 初中體育 實心球

【中圖分類號】G 633.96 【文獻標識碼】A 【文章編號】1005-8877（2019）08-0116-01

1.中學生柔韌練習的重要性與不受重視的現狀

因為實心球是集力量和動作速度于一體的項目，所以在平時的教學實踐中，很多一線教師為了提高學生實心球的成績，往往通過加強力量與技巧來提高成績而忽略了柔韌的重要性。實際上，實心球的成績受三個重要因素的影響：實心球的出手初速度、出手角度和出手高度。其中，實心球的出手角度則是由身體的柔韌性決定的，當學生的身體充分打開時，有的中學生由于關節韌帶柔韌性差，持球不能夠超越身體，使這些學生在投擲實心球的時候距離很短，在一定程度上影響學生的投擲成績。

在教學實踐中，由于教師忽視柔韌性的重要性，只強調力量和技巧，往往導致很多中學生肩關節打不開，持球和擲球的動作不正確比較生硬，使他們不能充分地發力，導致自己的正常水平得不到全面發揮。大量實踐證明，加強柔韌性練習，能有效增強肌肉的彈性。

2.大關節柔韌練習的重要性

為了提高中學生自身身體素質，強健體質，有效提高體育實心球測試成績，減少肌肉拉傷現象，系統提高或保持柔韌素質是必不可少的。柔韌性是身體素質的一個重要組成部分，對某些運動項目而言尤為重要。

人的全身有7大關節。肩關節，肘關節、橈腕關節、髖關節、膝關節、距小腿關節、顳下頜關節，小關節不記其數。在實心球這項體育項目中，很多大關節的柔韌性對體育成績起到重要作用。

進行大關節柔韌練習的目的是為了提高跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。通過平時的積極練習，在“力”的拉伸作用下，使軟組織逐漸或持續地受到被拉長的刺激，從而增強它們的柔韌性。在進行實心球訓練時才能更好地發揮技巧和力量的作用，取得優異的成績。

3.中學生大關節柔韌練習的訓練方法

個人的柔韌性的好壞是對運動項目的適應潛能和接受訓練的結果。柔韌性可以通過對肌肉的拉伸訓練活動獲得。通過有效的方法練習大關節柔韌性，主要發展肩關節、肘關節和腕關節等等的柔韌性。

（1）肩關節訓練方法

肩關節是關節中最靈活和活動幅度最大的關節，它的構成是半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂，由此構成球窩關節，它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。在實際教學中教師可采取多種方式來鍛煉肩關節的柔韌度。

提高肩關節的柔韌練習方法可以采取主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。在教學過程中，教師可以有計劃性帶領學生進行一些動作的訓練，比如可以在單杠或吊環上作多種握法的懸垂、借助木棍或者繩子的轉肩練習。為了更好地提高學生對這個訓練活動的興趣，教師在訓練過程中可以借助合適的音樂背景或者通過小組比賽等多種形式進行。在單杠上進行多種握法的懸垂時，筆者給學生進行分組，以每個小組幾個指定動作和時間限制作為標準，采取小組比賽，在充滿動感的音樂背景中，各個學生在合適的時間內完美的進行動作訓練，既鍛煉了自己身體素質，又增強了學生們對體育的熱愛。

（2）肘關節訓練方法

肘關節主要是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節這三部分構成，它對于實心球的投擲也會產生一定作用。在進行肘關節的運動時，類似屈伸的動作比較多，因此訓練肘關節時，可以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。

（3）腕關節訓練方法

腕關節由撓腕關節及腕間關節構成，撓腕間關節主要功能是能使手屈伸、內收外展，而

腕間關節的功能使手旋轉。在具體實踐中，可以采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習。

在體育課教學過程中，筆者為鍛煉學生的腕關節的柔韌性，采取各種方法來練習。比如在練習實心球之前，先進行一些小活動的訓練，選擇身體素質較強的學生進行高難度的的倒立爬行，這個活動注意因人而異，結合學生的實際情況，對于一般的身體素質的學生，則采取難度強度系數相對較低的活動練習。學生根據自己的具體情況也可以采用一些適合自己的鍛煉方法，教師注意在旁邊進行指導，防止不科學的練習方法傷害孩子的身體。

在實際訓練活動中，不管教師采取什么形式的訓練活動，目的都是訓練學生的關節柔韌性，肌肉的拉伸特別強調靶肌肉群和關節的相互適應。因此在進行活動訓練時，我們進行的肌肉拉伸活動，應該是產生適度的不舒服，而不是產生一種疼痛。在教師的精心設計下，給學生一種趣味性和娛樂性的狀態下進行活動訓練。

在實際教學操作過程中，教師應該重視大關節柔韌練習的重要作用，充分把它與實心球技巧練習相結合，做到力量、技巧和柔韌的完美結合。

參考文獻

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