淺談游泳的核心力量訓練曹岱寅

曹岱寅

摘要：現代游泳運動員力量的鍛煉是必不可少的，但在目前的游泳力量訓練大部分都是基礎的耐力訓練，沒有特別注意游泳核心力量的鍛煉。核心穩定力量能夠在整體上提高運動效率，因此我們要了解核心力量訓練的重要性。在訓練中要掌握方法，鍛煉核心力量。

關鍵詞：游泳；核心力量；訓練方法

一、什么是核心力量

從解剖學的角度來看，核心主要是指人的軀干部分。從肩關節到髖關節，包括盆骨在內的所有區域，都屬于核心。核心中的骨骼肌是人體運動系統的動力部分，在核心區與人們熟知的應該就是胸大肌和腹肌，核心區域共包含29塊肌肉。擔負著穩定人體重心，從核心將力量傳遞到四肢，引領人體整體發力的重要作用。人體通過肌肉收縮動作，在核心區域的肌腱有很大的抵抗牽引力的作用，能夠保持和支持運動的維系。核心是人體運動的樞紐。就像魔方一樣，不管外面的面是如何運動的，中間的部分始終緊緊地維系著各個小塊。歐美學者們通過研究人體保持穩定時軀干肌肉的狀態。提出了“核心穩定性”。“核心穩定性”是指在運動中控制核心的穩定姿態，為四肢的運動創造定點，協調運動時不同肌肉的運動，使人體能夠更輕松的發力，更迅速地傳導力量。

二、訓練游泳核心力量的重要性

首先，核心力量可能通過近端固定提高末端肌肉的發力，游泳是通過四肢劃水來達到前進的目的，在四肢發力的同時，核心穩定力量可以通過軀干但準確而快速的將力量傳遞到四肢，全身肌肉協同，一起完成動作。其次，在游泳比賽中，技術是決定勝負的關鍵。在自由泳技術中身體位置保持“尖緊平直”，這時運動員的軀干處于關鍵位置，游泳時肌肉的協調和在水中重心的調節十分考驗技術。仰泳時，身體要自然伸直仰臥在水面，腰部與腿部保持平衡。核心力量使四肢保持協調用力，幫助運動員取得更好成績。第三，軀干核心部位的肌肉，骨與骨之間通過纖維結締組織軟骨、骨或關節相連接。游泳核心力量，在運動中起著支持和保護的作用，如腹橫肌，它能夠保護和支持臟器，還可以使脊柱彎曲和旋轉，使運動中更加靈活有力。

三、如何訓練核心力量

與傳統的力量訓練不同，核心穩定力量的訓練涉及整個核心部位的肌肉訓練，特別注重對那些位于深層的小肌肉群的訓練。游泳是一項全身性運動，核心力量的主要作用主要是保持身體相對穩定，支持四肢發力。因此核心力量通常是在不穩定的條件下進行訓練，在不穩定的狀態下保持穩定。盡量使較多的肌肉與關節參與運動，培養運動員在運動中控制肌肉和穩定重心的能力。但只有穩定性是不夠的，核心力量，更重要的還是力量。

游泳核心力量的劃分，可分為二類：一是身體一直保持直線的自由泳和仰泳，二是身體保持起伏的蛙泳和蝶泳。一般核心力量訓練的要點1.盡量使更多的肌肉參與運動，特別是位于深層的小肌群，小肌群位置較深，平時難以得到有效的鍛煉。在核心運動過程中小肌群可以被充分動員起來以維持機體的平衡。2.增大肌纖維收縮的力量，使力量的傳導更為快速有序。3.提高多塊肌肉協同工作的能力，不同部位的肌肉（如自由上、下肢骨連結間關節。）不同位置的肌肉（如位于表層的肌群和位于深層的肌群）和不同功能的肌肉（如肌的靜力作用，肌具有一定的張力，可以使身體各部保持一定的姿勢。肌的動力作用，肌有一定的收縮力，可以使身體完成動作。）在工作時都能形成穩定有序的模式。

不同泳姿的核心力量訓練側重有所不同。針對游泳項目的特點，在仰泳和自由泳中，身體的核心即為力量的核心，主要訓練整體力量。一般采用不借助器械的訓練方法。1.平板支撐，平板支撐是一種簡單肌肉訓練，可以有效的鍛煉腹橫肌，是一種訓練核心肌群的有效方法。平板支撐類似于俯臥撐，雙肘彎曲支撐在地面上，手臂、肩膀與地面成兩個直角，雙腳并攏，腳尖踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部成一條直線，小腹收緊，收臀。眼睛看向前下方，保持均勻呼吸。每此至少保持標準動作60秒，每次訓練4組，兩組之間的間隙不應太長，訓練強度不夠，無法達到有效的訓練作用。平板支撐能夠鍛煉腰部、腹部和臀部的肌肉，是肩部肌肉保持緊繃，它還可以幫助維持肩胛骨的平衡。平板支撐動作較為簡單，減少受傷機會，因為在做平板支撐的時候主要是肌肉用力，脊柱和背部就不會承受太大的壓力。2.立臥撐，立臥撐是一種鍛煉全身肌肉的簡單方法。先做一個俯臥撐，然后快速收腿、站起來。馬上趴下，繼續做俯臥撐，再站起來，重復以上動作。單純的俯臥撐，只能鍛煉手臂、肩、背的力量，立臥撐雖然只是加了收腿起立的動作，卻比俯臥撐累得多，運動的關節肌肉也更多。立臥撐在收腿的時候，要靠腹部、腿部肌肉收縮。在完成四肢肌肉訓練的同時也鍛煉了核心力量，因此，立臥撐是鍛煉核心力量的好項目。

此類練習不借助器械，只靠自身鍛煉的目的在于使運動員通過自己的感官。深刻感知核心肌群的在運動中的作用和如何有效的控制身體，這種類型的練習普遍認為是最基礎的核心力量練習的手段。

蛙泳和蝶泳需要運用器械進行的練習。如平衡球、平衡板、懸吊繩等。這些運動比較簡單，所需的器械也容易得到，但是訓練的效果十分顯著。在運用單一器械的練習方式中，運用最多的是在運動軌跡不固定的訓練器材上進行的力量鍛煉。使軀干部深層肌肉盡量參與運動，動中求靜的訓練，在動作過程中需要一直控制軀體保持正確的運動姿態，運動方式較為靈活，在訓練的過程中感覺比較輕松。

四、小結

專項技術的優劣主要取決于參與運動肌肉間的協作和對運動過程中身體重心的控制，這種能力的形成和提高與核心力量密切相關，在運動員體能訓練的環節中，核心力量訓練是不可缺少的一個部分，核心力量提高了，運動員的整體力量也會得到提升。在訓練核心力量時使身體保持穩定正確的姿態，長期訓練，能夠提高對身體的控制能力。提高運動能量輸出效率，鍛煉核心肌群，能預防動作中的損傷，有助于運動時更好的發揮實力。因此，游泳訓練中通過各種具體訓練手段來加強核心力量的訓練是必要的。

參考文獻：

[1]羅端芬.游泳核心力量訓練的研究[J].游泳季刊，2008（1）：1-5.

[2]孫文新.現代體能訓練核心力量訓練方法[M].北京體育大學出版社，2010.

（作者單位：西南大學體育學院）