核心力量練習在高校體育教學中的應用問題研究

摘 要：對當前高校體育教學中核心力量練習的融入情況進行研究。通過核心力量練習內容的加入，改革傳統的大學體育教學，提高大學生的身體素質水平，改善其體質健康狀況，增強其參加體育鍛煉的積極性，培養學生終身體育的意識。

關鍵詞：高校體育教學；核心力量練習；應用問題；終身體育

基金項目：江蘇省教育科學“十二五”規劃課題“核心力量練習對男大學生身體素質影響的實驗研究”（項目編號：C-b/2015/035）

作者簡介：洪煜，女，常州工程職業技術學院講師，碩士研究生，主要研究方向為運動人體科學。

中圖分類號：G712 文獻標識碼：A 文章編號：1674-7747（2016）30-0051-03

近些年，國家對青少年的體質健康進行了調查，從調查的結果可以看出，我國青少年的身體素質相比以前下降明顯。近年來，中學、高校時常發生學生在進行體育鍛煉時猝死的現象，甚至在入學軍訓時就出現猝死情況。有學者對同為黃種人的中、日兩國的青少年體質進行了對比研究，得出的結論是，中、日兩國少年在形態發育基本相同的情況下，日本青少年在身高、體重、握力、50米短跑上的成績都高于我國青少年，只有立定跳遠成績我國青少年要高一些。相比較，我國青少年的體質已經處于落后地位，而我們的教育理念、鍛煉方法都需要進行改變。高校是青少年集中的地方，在校大學生身體素質下降已成為教育主管部門非常關注的問題。

教育部于2014年6月11日出臺了《高等學校體育工作基本標準》（以下簡稱《標準》）。該《標準》規定：高校要將學生體育學業成績和體質測試結果作為招生錄取的重要依據；強調學生測試成績低于50分不能畢業；測試成績評定達到良好及以上者，方可參加評優與評獎。該《標準》的頒布，對高校體育工作的組織與實施提出了更高要求。2016年5月，國務院頒發了《關于強化學校體育促進學生身心健康全面發展的意見》，特別強調了“深化教學改革，強化體育課和課外鍛煉”。要求體育教師探索課堂教學模式的改革，開展更為有效的體育教學。

一、核心力量的概念與研究現狀

核心力量是指人體核心部位包括肩、胸、腹、臀及背部從上到下的肌肉協調作用產生的力量，是以穩定人體核心部位、控制身體重心、傳遞上下肢為主要目的的力量能力。有學者研究指出，核心肌肉群雖不能像四肢肌肉那樣直接完成人體的運動，但是，它們的穩定性收縮可以為四肢肌肉的收縮建立穩定的支點，從而提高四肢肌肉的收縮力量，同時，還可以協調不同肌肉之間的運動，加快力量的傳遞速度，同時，減少運動中的能量損失，從而整體上提高運動效率。[1]

在近幾年的力量訓練發展中，核心力量練習引起了關注，發展運動員核心力量練習成為國內外眾多體能訓練專家和教練的研究熱點。目前核心力量練習大多都是在競技體育項目中進行研究，并已成熟應用于競技體育領域，但在學校體育和大眾體育的應用還較少。

二、核心力量練習在普通大學生體育鍛煉中的應用研究

將競技體育領域研究較為成熟的核心力量練習引入大學校園，增強體育運動趣味性的同時，促進大學生身體素質的提高，是當前大學體育教學值得研究的問題。

核心力量練習不同于傳統的力量訓練，它使下背部與腹部的肌肉群在訓練時同時做功，就如同使上、下半身同時做功一樣。從某種程度上來講，所有的體育運動都必須與核心部位共同做功來完成，只有極少數的肌群是孤立的。核心力量的訓練就是要努力使整個機體協調起來，確保鍛煉者在做動作時核心區域肌群起到穩定軀體、傳輸能量的作用。[2]在對20名普通在校男大學生進行研究后發現，12周的核心力量練習組比一般力量訓練組肌肉力量增長較為明顯，身體協調性提高幅度較大。說明核心力量練習方法對于提高普通大學生身體協調性和身體綜合素質具有足夠的訓練實用意義。

目前，也有學者將核心力量練習運用于普通女大學生的降脂減重的研究。在對60名肥胖女大學生進行減肥方案的比較研究中發現，FATmax強度運動結合核心力量練習，比單純的進行FAXmax強度運動的減肥效果更有效。肥胖女大學生經過12周的FATmax強度運動結合核心力量練習，BMI指數顯著下降，腰臀比顯著減少，體脂百分比顯著下降，肌肉重量顯著性增加。[3]因此，在減肥方案中加入核心力量練習，可以起到較好的減脂和減輕體重的效果。

三、核心力量練習融入大學體育教學課堂的研究

較好的核心力量素質，可以保持身體的穩定，提升平衡能力，幫助人更好地控制身體，在運動中更好的進行加速與減速，還可以增強肌肉的感知能力。以上能力的提升，不僅對運動員有幫助，對普通人以及普通學生也會有較好的幫助。

對普通的大學生進行全面而系統的核心力量，可以提升學生的協調性和平衡性，增強肌力和關節穩固性，降低學生體育課堂受傷率。另外，公共體育課程不同于體育專業隊訓練，它的主要目的是讓普通的大學生強身健體，教會學生如何鍛煉身體，培養學生的運動興趣。在大學體育教學課堂中融入核心力量練習，可以既增強學生的體質，又豐富了教學的內容和方法。

當然，將核心力量練習融入大學體育教學課堂應考慮學生的特點和接受程度，首先應遵循由易到難、由穩定到非穩定、由靜態到動態、由徒手到負重的難度遞增順序；練習中遵循先內后外、先小后大、先穩定后運動的訓練原則。同時，要根據學生的運動基礎和場地器材情況，因地制宜安排訓練內容，使核心力量練習達到最佳效果。

（一）準備活動階段實施“核心力量練習”的教學內容

課前準備活動是體育課教學不可或缺的一部分，其重要性眾所周知。但從目前的教學實際來看，準備活動大多流于形式。這可能跟高校體育教師在準備活動的內容安排有著較大的關系，準備活動的形式常年不變，因此，學生對準備活動出現審美疲勞，多數是被動進行練習，主動性較差。

因此，可以通過核心力量練習的加入，提高學生做好準備活動的興趣，豐富教學內容。加入不借助器材的核心力量練習，不僅方法簡單，便于操作和練習，而且準備活動階段可采用平板支撐或俯撐橋動作，通過肘關節和腳的支撐，讓肩、腰、臀保持在一條直線上，并保持這個動作。整個練習的過程中，身體不可以左右晃動、高低起伏；練習的時候需要調整呼吸，不能憋氣，要調整好呼吸，使呼吸處于均勻狀態。評價完成的質量是通過動作維持情況和持續時間來進行評價的，如最初的練習標準為20秒×3次，通過幾周的練習后，可根據練習者完成的情況，逐漸增加為（30～40）秒×3次，完成動作的難度也隨之加大。如果練習者能很好的按要求完成動作，可以繼續提升練習動作的強度和難度。可增加動作難度，例如俯撐橋動作可過渡為單肘支撐，再漸漸過渡為雙手單腳支撐、單手單腳支撐。

通過核心力量練習，可以達到防病、防傷作用，減少和緩沖末端肢體和關節的負荷，為上下肢的發力建立穩定的支點。例如一些學生在跳遠運動落地失衡，導致腰椎受傷等現象，通常是由于高校體育基礎水平參差不齊，出現運動時發力不正確的問題，可以通過核心力量練習中的徒手練習，來改善脊柱的穩定狀態，減少運動損傷情況的出現。

（二）專項練習階段實施“核心力量練習”的教學內容

在體育課的教學中，通常以專項的形式進行，不同專項有著各自不同的特點，例如籃球專項和羽毛球專項就有很多不同的項目要求和特點。因此，不同的專項體育課需要不同的“核心力量練習”的教學內容，如籃球選項課可以選擇讓學生單、雙足站立在平衡墊上做各種持輕器械的舉、推、拉、下蹲、軀干旋轉等多種形式的練習；網球選項課需要提高學生的發球準確性、正反手底線抽球計數、截擊和發球速度等，可以通過瑞士球、平衡墊、平衡板、懸吊等核心訓練方法。

通過核心力量訓練方法的融入，增加了練習的難度，訓練了學生的核心肌群，提高了運動能力，同時也讓學生學會了在體育運動過程中控制自己的身體，保持軀干處于正確的身體形態，加強身體素質，促進運動能力的提高。

在專業運動隊訓練的過程中，可能會運用一些復雜的核心力量練習方法，但這些具有難度的核心力量練習法并不太適合普通的大學生。因此，可以在公共體育課堂上將這些復雜的核心力量練習進行簡化，借助一些不穩定器材進行較為簡單和基礎的練習，如借助瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、懸吊裝置、力量練習器械等進行鍛煉，其中運用最多的是瑞士球、平衡球、平衡板和懸吊式訓練。通過簡化的核心力量練習，讓容易忽視的核心區小肌肉、深層肌肉得到鍛煉，并達到有效的控制身體的目的。

（三）素質練習階段實施“核心力量練習”的教學內容

目前大部分高校的體育課中已經增加了素質練習內容，以針對目前大學生身體素質下降的問題，但練習方法都較為枯燥、陳舊。在素質練習階段，教師可以通過新穎的核心力量練習方法，對大學生進行練習，來改善其體能狀況，提高學生的運動興趣。組合各種器材進行的核心力量練習比較適合素質練習階段，相對于徒手或單一的核心力量練習來講，其練習的強度、難度都大幅度增加。如單人坐在瑞士球上，雙腳離地控制身體做各種變化的練習，單、雙足站立于平衡球上，上肢做各種輕器械的練習動作。在整個練習過程中，學生可以充分體會到核心區在控制整個軀體完成技術的重要性，更快的提高核心力量水平。

四、結論與建議

當前普通高校大學生身體素質持續下降，高校公共體育教學改革迫在眉睫。可利用核心力量練習教學模式，促進大學生運動技能的掌握，增強大學生身體素質；可利用核心力量練習教學模式，增加大學生上體育課的興趣，養成健身、鍛煉的好習慣，培養大學生的終身體育理念。為此，提出如下建議。

1.體育教師應該積極進行教學方法、教學手段的創新，結合學校實際情況，以不同方式在高校公共體育教學中融入核心力量練習方式，優化體育教學。

2.教師應結合學生特點，激發體育學習的動機，增強自我鍛煉的意識，激發學生參加體育活動的興趣，樹立學生正確的體育意識，促進學生養成終身體育鍛煉的習慣，從而為社會培養更多技能和體能俱佳的優秀人才。

3.學校應加強對大學生公共體育教學的重視，提高師資水平，改善體育教學健身場所，提供核心力量練習所需的設備器材，優化體育教學的條件，促進體育教學改革。

參考文獻：

[1] 陳小平.核心穩定力量的訓練[J].體育科學，2007（9）：33-35.

[2] 白宏偉，劉浩.競技運動核心穩定性及核心力量訓練探究[J].商丘師范學院學報，2010（6）：75-77.

[3] 陳小平，黎涌明，于洪軍.論核心力量及其在競技體育中的訓練——起源、問題、發展[J].體育科學，2008（28）：19-29.

[責任編輯 陳國平]