短跑運動員核心力量訓練手段的研究

唐斯英

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）07-000-01

摘 要 短跑運動屬于周期性速度力量型項目，對運動員的體能要求很高，傳統的力量訓練以下肢力量訓練為主，不能解決人體如何在高速運動中對身體的穩定性及在騰空階段為下肢提供發力的支持。本文旨在通過對核心力量及核心力量對短跑運動員的作用的研究，探索對短跑運動員核心力量訓練有效的方法，為短跑運動核心力量訓練的研究提供理論和實踐參考。

關鍵詞 短跑運動 核心力量 訓練手段

一、研究對象與方法

（一）研究對象

短跑運動員核心力量訓練手段。

（二）研究方法

1.文獻資料法。通過中國知網、EBSCO運動數據庫查閱了關于目前短跑運動員核心力量訓練的文獻資料。

2.訪談法。訪談核心訓練專家，了解短跑運動項目的特點和核心力量訓練的概念，為本研究的實用性、科學性提供一定的依據。

3.觀察法。觀摩專業訓練隊核心力量的訓練，收集相關訓練手段與總結。

二、結果與分析

（一）核心力量訓練概述及作用

核心的部位是指肩關節以下髖關節以上的區域，還包括附在脊柱、髖、骨盆周圍的肌群、神經、韌帶和骨骼。是以提高核心穩定性為基本特征，以發展完成專項技術動作模式下的核心專門性力量為主要目標，針對核心肌群所進行的穩定、控制、平衡及協調等能力的訓練，具體包括核心穩定性訓練及核心專門力量訓練。

（二）核心力量訓練對短跑運動員的作用

1.保持身體的平衡穩定性，為四肢的發力提供支持

核心力量是整體發力的起始點，對上下肢協同工作和對能量的傳遞起著承上啟下的樞紐作用。隨著骨盆周圍肌群力量的加強，在跑動過程中的穩定性也有所提升，身體重心破壞到恢復的過程減短，運動員能保持在一個線性狀態，對提升運動員跑速具有積極的意義。

2.預防運動損傷

對于很多高水平運動員來說，大肌肉塊的力量比較強大，而深層肌肉相對薄弱，深層肌肉及小肌肉群的穩定功能在運動訓練中起到關鍵的保護作用，這樣可以較好的預防急性損傷的發生。只有身體穩定性達到一定程度，技術動作完成質量才會大大提高，減輕腰和膝關節的壓力，有效減少潛在運動損傷的發生概率。

（三）短跑運動員核心力量訓練方法

1.穩定條件下的核心力量訓練

在穩定條件下的姿態保持，主要是刺激核心肌群表層肌肉的本體感覺，達到肌肉力量和肌肉耐力提高。以下介紹三種適合短跑運動員在穩定狀態下的訓練方法：（1）對角俯臥支撐。從標準俯臥撐的起始姿勢開始，抬起一條腿，同時向前伸出對側的手臂，抬起的腿和手臂都要伸直。頭抬起，盡可能去伸展身體。（2）站姿繩索抗旋轉。站姿，雙腳距離比肩寬，抬頭挺胸面向前方，雙手伸直抓住繩索。接著向左邊拉動，保持軀干穩定，不要左右晃動，感受核心肌群的發力。（3）仰臥提腿。仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15厘米，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度。

2.非穩定條件下的核心力量訓練

在非穩定的狀態下克服自身阻力而進行的核心力量練習時，運動員首先要穩定身體重心為肢體或軀干的運動創造支點，促使更多的深層肌肉群參與到運動中來，達到訓練神經-肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的目的。以下介紹瑞士球的訓練，方法有：（1）單腿撐地收腹。仰臥置腰于瑞士球上，雙手虛扶頭兩側，左腿撐地，右腿腳搭載在左膝蓋上。（2）球上俯臥撐。動作同一般的俯臥撐一樣，區別是將雙腳置于瑞士球上。（3）瑞士球卷腹。雙腿彎曲將腳面置于瑞士球上，雙手撐地，動作開始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時延展下半身，同時頭部、臀部和腿部呈一條直線。

三、結論

對短跑運動員來說，發展核心力量首先應該從穩定性訓練開始，專門設計符合短跑運動員專項特點和運動員個體需要的動作，為短跑提供強大的能量支撐。其次應該對肌肉群進行靜態和動態拉伸，增加柔韌性，提升本體感受能力、預防運動損傷，延長運動員的運動壽命。最后結合短跑運動專項進行練習，訓練過程中增加不確定性及不穩定因素，給核心控制帶來更大的挑戰，加強對身體姿勢的控制能力，保證運動員在跑動過程中以高速和穩定的能力完成動作。

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