體育中考中引體向上提高成績的方法

張霞

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）07-000-01

摘 要 引體向上是一項以自身力量克服自身重力的力量訓練方法，主要發展人的上肢力量和全身的協調性。紹興柯橋區體育中考和體質健康監測都已將引體向上這一項目納入其中，然而在測試過程中學生的成績卻是慘不忍睹。筆者通過查閱文獻資料，同時結合親身教學經歷通過分析引體向上整個動作過程提出了提高成績的有效途徑，以期為初中生引體向上成績提高提供一定的方法借鑒和理論依據。

關鍵詞 初中生 引體向上 體質健康 途徑

紹興市多年前就已將引體向上列入體育中考的選考項目當中，柯橋區的滿分標準只要7個。然而，據近幾年中考項目統計觀察，選考引體向上的人鮮有，學生只要談到引體向上就直搖頭，幾乎無人敢涉足。因此，筆者將提高初中生引體向上的成績分為兩個途徑：一是質變，就是從一個不會到能完成一個；二是量變，即從一個到多個。現就這兩途徑提出一些引體向上的具體練習法。

一、質的轉變：從不會到完成一個

（一）學會擺動

先讓學生學會擺動。兩人一組，幫助者一手搭在臀部，一手搭在腹部。練習者握杠后，兩腿并攏，全身盡可能放松。以髖關節為支點，前后擺動，兩腿禁止發力，前擺時，雙腿向后挺髖，后擺時，雙腿向前屈髖。在幫助下，擺動協調后，學生自行擺動練習。建議學生擺動的幅度不要太大，主要目的是放松全身肌肉，重心始終垂直于地面。

（二）擺動引體向上

握杠后，先兩腿前后擺動，兩次擺動后借助后擺的力量，迅速屈髖制動，同時雙手用力上拉。此時借助擺動的慣性，基本上能夠拉到眼睛與單杠平行的位置，然后重復練習。這個擺動引體向上練習協調后，一名學生托在練習者腹部，在向上拉的瞬間幫其往上拖。

（三）單杠跳起引體向上

單杠的高度以學生雙腳能垂直于地面為宜，兩手握杠做引體向上練習。練習時，腳跟蹬地同時兩臂迅速向上拉起，拉到最高點時盡量控制住幾秒。練習時，蹬地力量小，兩臂屈收力量要大。

（四）杠上的力量輔助練習

1.直角坐拉杠。練習者先直角坐在地上，然后雙手抓住杠，如果身高矮抓不住杠，可以臀部離地，要求手、身體必須垂直于地面。用力往上的同時，兩腳跟觸地向后一點一點的退，盡量不要借助下肢的力量。整個練習過程身體始終保持垂直于地面。每組練習到手臂發脹為止。

2.跪坐拉杠。練習者先跪在地上，雙手抓住杠，然后臀部往腳跟靠，手、身體成自然下垂姿勢。另一名幫助者雙手托住練習者的腳背，當練習者用力往上拉到最高點的時候，微微給點力往上送。幫助者同時調整練習者身體是否處于垂直位置，并鼓勵練習者再堅持多做幾個。

3.懸杠。對于一個都不能完成的學生而言，單獨完成懸杠非常困難。可以利用上一個練習方法，幫助者托住其腳背，練習者拉到最高點后懸住。每組練習到雙手發抖放下，再繼續下一次拉杠懸杠。

4.單人仰臥引體向上。調低單杠的高度，在低單杠上練習。學生位于單杠下，雙手正握單杠，兩臂伸直，兩腳分開與肩同寬，雙手握緊杠面后，兩腳盡量向前伸，盡量使肩關節處于單杠正下面，提高難度腳后跟與地面接觸。與傳統引體向上訓練法相同，兩臂發力后，杠面要盡量超過下頜

5.仰臥懸垂引體向上。兩個人一組，一名練習者雙手正握杠，另一名練習者抬起懸垂者的雙腳使懸垂者成仰面向上，做向上引體練習。要求：10-15次為一組，做三組；直臂做向上引體；每次引體動作要引體至胸部觸杠。

6.云梯攀爬。練習者雙手握杠，位于云梯一端，身體自然懸垂。開始練習時，重心前移，兩手交替向前，攀爬云梯，身體在梯下迅速前行。針對個人肌力大小靈活調整攀爬的距離訓練的和時間。

二、量的積累：從一個到完成多個

通過前一階段的練習，學生的力量、身體的協調性都有了很大變化，學生做引體向上有了質的飛躍。在第一階段技術和力量基礎上第二階段的任務就是鞏固和提高引體向上的數量。具體練習方法如下：

（一）游戲比賽法

將學生隨機分成人數相等的兩個組，提出練習的要求，本組所有的同學都要參與，不允許有替代練習者。在練習結束時，把每組每位學生完成的個數相加，看哪個組累積做得次數多，多的那個組獲勝，否則為負。

（二）捆綁法

一種形式是：將學生按成績分成上中下三等，每組都有上中下三等學生，每組4-6人，在一定的時期內組內隊員之間強帶弱，弱協助強，組內學生互助協作，共同進步趨向于滿分或達到滿分，學期末考核時全組加適當的分值，這樣可以激發學生練習的欲望。另一種形式是：練習內容捆綁法，將引體向上習與籃球、足球、排球等學生感興趣的項目進行捆綁，利用興趣是參與的原動力原理，使學生忘記疲勞，激發學生練習的欲望。

（三）負重引體向上

練習者在練習之前將沙袋綁在雙腿上，或者利用腰帶將一定重量的杠鈴片綁在腰上，利用這種負重來進行練習，練習時注意要保護與幫助。在練習過程中，引體向上這一環節要快速，放下時要緩慢。

參考文獻：

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