核心力量訓練與傳統力量訓練的比較分析

劉堯 楊翠敏　黃璽章

摘要：運用文獻資料法和邏輯分析法，從運動訓練學、運動解剖學、運動生物力學等角度，分析傳統力量訓練特點及存在問題，并解析了核心力量訓練的特點。認為核心力量訓練與傳統力量訓練的本質不同在于，核心力量訓練中增加了一個“不穩定因素”，就是為了提高運動員身體的平衡穩定性，不僅增加了力量訓練的難度，而且為傳統力量訓練增添了鮮活的因素。核心力量訓練理念的引入更新了傳統力量訓練理念，創新了訓練方法和手段，彌補了傳統力量訓練在提高運動員協調、靈敏和平衡等能力方面的不足。今后如何將基礎性的核心力量訓練與專項訓練相融合，將有待于理論和實踐的深入研究。

關鍵詞：傳統力量；核心力量；核心穩定性

中圖分類號：G80-05

文獻標識碼：A文章編號：1002ˉ3488（2013）02ˉ0058ˉ04

力量訓練一直是體能訓練的重要內容。長期的運動訓練實踐已經證明，力量是速度、耐力、柔韌、靈敏的基礎，是運動技術掌握和提高的關鍵，是防止運動傷害的保證，是運動水平提高的條件[1]。因此，力量訓練的研究進展一直深受各國的體能教練的關注。

同時，過多的抗阻訓練雖然增加了肌肉的橫斷面積，但

在肌纖維的靜力穩定性上起到的作用不大，因此在近幾年間的力量訓練發展中，發展運動員重心周圍肌肉力量的核心力量訓練[2-6]成為國外眾多體能訓練專家和教練的研究熱點。從2003年開始，美國國家體能協會（NSCA）的體能訓練雜志，每年都有研究核心力量訓練方法的文章。《中國體育教練員》、《游泳》等雜志也常發表介紹使用健身球等器械發展核心力量的論文。對運動員來說一個穩定的支撐非常重要，已有研究證實核心力量訓練可使機體對運動過程中不斷變化的需要作出迅速反應，并能幫助運動員在比賽中控制身體加速、減速和穩定，提高身體平衡能力和運動肌肉感知覺，節省運動過程中能量消耗，緩解運動疲勞，減少運動損傷。本文闡述了相對于傳統力量訓練的核心力量訓練的優越性和前瞻性，更新了力量訓練理念，創新了訓練方法和手段，為實際運動訓練提供了理論基礎。

1傳統力量訓練的特點及存在的問題

從生物學角度，我們能夠知道核心穩定性的提高是通過加強核心肌群的力量來實現的。目前國內力量訓練主要有負重抗阻練習、克服彈性物體的練習、克服外部環境阻力等七種主要訓練手段。這些練習形式和手段存在著共同特點，那就是，在力量訓練的過程中，身體重心都是處于相對平衡狀態下完成的，這種平衡狀態是通過器械或地面提供的穩定的支撐反作用力而實現的，我們把這種狀態下的力量訓練稱為穩定狀態下的力量訓練。對于提高核心部位的運動肌的力量有著一定的效果，但是這種訓練卻存在著兩點弊端：第一，運動過程中運動員身體姿勢處于不斷變動甚至是失去平衡的狀態，這種不穩定狀態破壞了我們在穩定狀態下培養的力量作用的條件，使我們在穩定支撐狀態下培養的力量難以最好地發揮；第二，這種力量訓練方法對于提高核心部位深層的小肌群卻是難以實現的，所以我們必須在傳統的訓練方法與手段上有所突破和創新。

2核心力量訓練的生物學原理

2.1重心與核心部位

核心力量訓練的對象是人體核心部位的若干塊肌肉，核心部位的界定決定核心肌肉的數目。人體核心部位是以重心界定的。這里的重心指的是人體全部環節（即整個人體））所受重力的合力作用點。生物力學研究發現，人體在兩臂下垂的對稱站立姿勢中身體重心位于第一至第五骶椎的某一水平面上，大約在髖關節額狀軸上方4～5 cm處，接近人體正中央的矢狀面稍向右偏的骶骨與恥骨之間；取臥姿時，身體總重心向頭部偏移。身體重心會隨人體的姿勢的變化而改變，運動時變化范圍更大，有時會移出體外。重心這種在一定范圍內變化的特性，是確定核心肌肉的主要依據。國外的一些專家在核心肌肉具體劃分上雖略有不同，但范圍基本一致。Ian Hasegawa[7]把腹部、臀部、腰骶部、胸部和背部上的肌肉劃為核心肌肉。Travis Brown[8]則以位于腹部和脊柱附近的大肌肉為核心肌肉，其中腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和豎脊肌等是最主要的核心肌肉。Paul J Goodman[9]認為LPH（ lumbo-pelvic-hip） 聯合體上的腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和豎脊肌等29塊肌肉都是核心肌肉。總體上，核心肌群的范圍是從胸的中部到大腿中部，包括正面、兩側和后面能夠調控人體重心達到維持軀干平衡穩定的肌肉的統稱。

2.2運動生物鏈與不穩定支撐練習

人體可分為頭、軀干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多個環節，各個環節可動地連接起來構成生物運動鏈，力作用在生物運動鏈上，各環節發生相對位置改變，于是產生了人體姿勢和運動狀態的變化。軀干是人體生物運動鏈上的樞紐環節，在運動中對技術動作的發揮和力（動）量的傳遞起著至關重要的作用。由于軀干由多塊骨骼組成，關節較多且結構復雜，要充分發揮軀干在生物運動鏈中的作用，軀干的平衡穩定性尤為關鍵。在運動中，軀干的平衡與穩定影響著各種動作技術發揮和運動環節間力（動）量傳遞。人體在運動期間，重心起伏不定，姿勢不斷變化，軀干始終處于一種平衡穩定——失衡不穩定——平衡穩定的動態變化中，在這個變化過程中人體依靠核心力量來調整姿勢和維持軀干的平衡穩定。核心力量訓練中的不穩定支撐練習（Unstable Training）就是為提高軀干的平衡穩定性而進行的身體練習方法。練習者踩、躺或撐在健身球、泡沫腳踏墊、平衡板、半圓球和滾筒等不穩定的支撐物上，進行各種力量練習和靜力姿勢練習。這種在不穩定的支撐面上進行的核心力量訓練，能夠創造獨特的動態訓練環境，練習者進行訓練時必須依靠核心力量保持身體的平衡與穩定，這增加了神經肌肉的訓練負荷。練習過程中，可以采用睜眼——閉眼，雙腳站立——單腳站立，雙手支撐——單手支撐等變化來增加負荷。實踐證明，在這種動態不穩定環境中進行的核心力量訓練不僅對核心肌群的力量增加有明顯作用，而且能夠增強人體的平衡能力及軀干的穩定性[10]，從而達到提高運動能力的目的。

2.3創編多維運動練習的客觀依據

核心肌群的解剖結構是創編多維運動練習的客觀依據。人體的核心肌群大部分是縱向或橫向排列的，而另外一少部分則是斜向排列的，如腹外斜肌和腰方肌。核心肌群的這種排列復雜的結構使軀干能夠產生屈伸、側屈和扭轉運動的動力。核心肌群的這種復雜排列結構對核心力量的訓練提出了更高的要求——必須設計出進行多維運動練習來全面均衡地發展核心肌群力量。

按照人體解剖學方位，人體有三個相互垂直的基本面和基本軸，即矢狀面、額狀面、水平面、矢狀軸、額狀軸和垂直軸[11]。人體是在三維的空間內進行多關節的運動，對軀干而言，運動包括屈伸、側屈和旋轉多維運動。因此，簡單地進行軀干一維運動的力量練習是不夠的。例如，傳統的腰腹肌力量練習一般是在平坦固定的支撐面上進行矢狀面上屈伸的一維運動練習，而軀干的側屈、扭轉肌群沒有得到鍛煉。而且這可導致核心肌群中原動肌、對抗肌、固定肌和中和肌的張力不均衡[9，12]，會造成軀干不穩定或（和）關節位置偏離，使關節容易受傷并可加重原有的損傷，也會引發運動技術變形和加重肌肉勞損。而且傷痛又會造成肌肉不能正常發力而導致肌力變弱，造成運動員的體能下降，并由此可能進入一個體能下降、傷痛加重的不良循環[13] 。核心力量訓練針對核心肌群的解剖結構特點和生物力學功能，引入斜向和旋轉運動形式以及屈伸、旋轉結合在一起的復合運動形式，精心設計出多種獨特的多維運動練習。這種多維運動練習可使每塊核心肌肉都能得到鍛煉，而且各肌肉間的張力也可保持平衡[14]。例如，仰臥起坐、負重背屈伸結合用橡皮筋拉力做伐木式轉體收腹動作和V字轉體動作進行，其訓練效果更佳。

3核心力量訓練與傳統力量訓練比較優勢

3.1更新了力量訓練理念

核心力量訓練本著運動鏈（動力鏈）理論，在完成技術動作過程中，將參與完成動作的肢體連成一個鏈，參與動作完成的身體的每一個部分則是鏈上的一個環節，技術動作的完成是依靠動量在各個環節間的傳遞實現的，核心力量就是在動量在動力鏈的傳遞過程中發揮著核心作用，在上下肢的動量傳遞過程中起承上啟下的樞紐作用堅固穩定的核心穩定性可以將來自地面的力量有效傳遞至上肢，以達到對上肢或所持器械的最大加速或減速的作用，也可以將上肢動量傳遞給下肢，調整下肢肌群對地面的作用力度 ，從而提高上下肢或技術動作間的協調工作效率，所以核心力量訓練突出了提高力量的傳遞協調組合和控制肌肉能力的特點，體現出全身整體性的、多肌群在多個維度內同時參與運動的新理念。

3.2創新了力量訓練的方法與手段

目前我們國內力量訓練有負重抗阻練習克服彈性物體的練習克服外部環境阻力等七種主要訓練手段[15]，這些力量練習手段存在一個共同的特點，那就是力量訓練的過程中身體重心都是處于相對平衡狀態下完成的。這種平衡狀態是通過器械或地面提供了相對穩定的支撐面而實現的，我們把這種狀態下的力量訓練稱為穩定狀態下的力量訓練。而實際運動過程中身體的不穩定狀態破壞了我們在穩定狀態下培養的力量發揮的條件，從而使力量在人體運動狀態中難以發揮，這也許能夠解釋為什么說某些運動員器械力量訓練中表現出很大的力量，但是在場上表現不出來的現象。由于力量訓練中不穩定因素的加入，使力量訓練中又出現了懸吊訓練和震動訓練兩種主要的核心力量訓練方法。

核心穩定性訓練不僅在訓練理念上創新，在訓練的器械上也因此有著與傳統力量訓練較大的差別。國外采用最多的器械有：exercise balls（練習球）、balance boards（平衡板）、medicine balls（健身球）、elastic bands（彈力棒）、mini-trampolines（小蹦床）、stability balls（穩定球）、half foam rolls（半球型滾筒）、slide board（滑板）、cordisc（充氣墊）等，練習者多是站在這些器械進行負重或不負重的力量訓練，這種在訓練器械的更新使以前站在地球上的訓練變成是站在氣球上了。可見核心穩定性訓練突破了中國已有的訓練的理念和方法，是對中國體能訓練在理念和方法上的補充和發展。例如，在現階段的短道速滑專項能力訓練上，還普遍使用一些比較傳統的訓練方法，如陸地模仿訓練和布帶訓練[16]。這些方法雖然能在一定程度上提高與動員專項能力，但由于在陸地訓練，身體的重心處于相對穩定的狀態，不能較好地模仿短道速滑運動員在冰場上訓練和比賽時，高速滑行對冰刀的控制能力，所以通過一些器械，如平衡球和瑞士球的訓練，可以更好地幫助運動員在陸地更好地模仿冰上運動時所需要的專項技術能力。

3.3彌補了傳統力量訓練提高協調、靈敏和平衡能力的不足

維持人體穩定性的生理機制是神經系統不斷接受來自前庭、視覺中樞和集中在肌肉、肌腱、韌帶、關節囊、皮膚中的本體感受器傳來的信號后，通過激活、控制維持肢體穩定性的肌肉來調節人體平衡，這種調動機制加強了深層肌的募集和興奮能力，有利于提高肌肉間的協調 、靈敏和平衡能力，這對于傳統力量訓練在提高爆發力量、速度力量、力量耐力等方面做出了補充。宋來[2]等人在短道速滑項目中的研究發現：根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，短道速滑運動員在滑跑過程中，蹬冰腿產生一個向前的轉動力矩，為達到平衡，其他部位必然要產生一個相反的轉動力矩。所以蹬冰腿的對側上肢和下肢的配合就可以保持運動中的相對平衡。在這個蹬冰過程中，強有力的核心肌群就起著非常重要的作用。

3.4預防運動損傷

目前關于核心力量與損傷關系的研究并不少見，如 Devlin[17]對英式橄欖球聯盟運動員受傷情況的文獻綜述指出腹肌疲勞是腘繩肌受傷的因素。Sommer[18]指出，在疲勞情況下，運動員在跳躍時，會出現較大的股骨內收和內旋動作，這些位置變化和受傷有關。他認為，趨向發生這種動作的原因在于運動員的臀肌、腘繩肌和腹肌不能產生足夠的扭矩來抗衡髖和膝關節所承受的外部力量，膝關節外翻應該歸因于腰髖肌群軟弱造成身體位置控制能力下降。Zeller[19]等人最近的完成的運動學和肌電圖活動研究也發現，性別造成的運動學差異更多地和髖部肌群不同有關，而不是如過去所認為的，與四頭肌活化水平的差異有關。劉森[20]等人研究發現：在短道速滑訓練中，有一些教練員往往過于重視大肌群的練習，從而忽視了深層小肌肉群的練習。深層小肌肉群的穩定功能在運動訓練過程中起到關鍵的保護作用，這樣可以較好地預防了急性損傷的發生。否則，如果發力不正確，潛在的運動損傷發生的幾率會大大提高，如骨盆傾斜、腰痛等，這些損傷會直接影響到訓練效果。

4結語

核心力量訓練是在傳統力量訓練的基礎上形成的，針對傳統力量訓練中核心肌肉發展的不足而進行的比較全面、系統的科學訓練。核心穩定性訓練是動態的核心穩定肌的本體感受性訓練、是動態的核心運動肌的力量訓練。這種訓練摒棄了傳統力量練習中借助穩定的外力支撐身體的弊端，通過神經肌肉功能不斷調整自身的不穩定的狀態，實現穩定肌群功能能力提高的同時使運動肌力量增強，因此具有傳統體能訓練不可比擬的優勢，但是核心穩定性訓練同樣遵循與專項相結合的原則，所以建議運動員在核心穩定性訓練時要與專項特征相結合，不可盲目地隨從。如何將核心穩定性訓練與專項訓練相結合，今后有待進一步深入研究。

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責任編輯：田郁玫