中學生百米訓練手段的探討

吳敏鋒

摘 要：結合中學生的生理及心理特點安排百米訓練內容和方法，學習并改進百米技術，提高百米技術水平，并根據百米技術的特點和中學生的特點，有針對性地全面加強身體素質訓練。

關鍵詞：百米訓練；手段；探討

百米運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目，結合中學生的生理及心理特點安排訓練，發展中學生的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協調等運動的能力，發展與完善人體運動素質和運動技術的有機結合，能進一步提高學生百米運動成績。

一、結合中學生的生理及心理特點進行科學指導是訓練的一個重要手段

中學生骨骼彈性及韌性較好，不易骨折，但堅固性差，容易發生彎曲變形；肌肉水分多，蛋白質、脂肪和無機鹽類少，收縮機能較弱，耐力差，易疲勞，但恢復比成人快。針對中學生的主要運動生理特征，在制訂百米跑的訓練計劃時應以其為依據，做到適時、適度、適量。

中學生的情感強烈而沖動，豐富而不穩定，對于事物往往不直接表達自己的看法，而采用看似與事物本身無關的方式來表達。對事物的看法明顯帶有情緒化傾向，且有較嚴重的逆反心理。因此，教師在指導學生百米運動訓練的過程中應隨時留意他們的情緒，積極提高他們練習的興趣，在快樂中提高其運動技術水平和能力。滿足他們的自尊心，引導他們完善自我，加強自我控制能力，保持身心健康的發展，從而幫助學生樹立起百米必勝的信心。

二、改進并提高百米訓練技術水平的科學含量是訓練的一個努力方向

百米訓練是一項完整的、科學的管理技術，教師一方面要知道各個階段的訓練目標和各項動作的要領，另一方面要不斷學習、不斷完善管理技術。教師要根據每個人的技術動作特點，有針對性的做出訓練計劃。通過各種跑的專項練習，摸索出針對中學生百米速度完整的訓練計劃。為了使中學生掌握正確的技術動作，教師應有一套完整的訓練方案，首先要其明確練習的目的和要求，掌握正確的技術動作要領，反復練習。其次把技術訓練與素質訓練相結合，把正確的技術貫徹到各項練習中去。素質訓練要有科學的指導方法。（1）發展最大力量訓練，（2）發展腿部肌肉力量的訓練，（3）發展上肢肌肉力量的訓練，（4）發展爆發力的訓練。

三、根據百米訓練的特點和中學生的特點，柔韌素質的訓練與力量素質訓練是百米訓練重要組成部分

首先是柔韌素質的訓練。柔韌性好，身體的動作協調性就好。柔韌素質的訓練是要堅持天天練，以保證肌肉的彈性和良好的韌性。柔韌性的訓練方法有兩種，靜力拉伸法和動力拉伸法。靜力拉伸法是通過緩慢的動作，將肌肉等軟組織拉長，當拉伸到一定程度時暫時靜止不動；動力拉伸法是通過動力伸展，使肌肉、韌帶得到最大限度拉長，關節得到最大幅度的運動。

其次是力量素質訓練。實踐證明，力量素質的發展要全面而又要有重點，必須把力量的重點放在下肢群的發展上，同時還要兼顧發展遠端肌群，在主要發展學生大肌群和主要肌群力量的同時，也要十分重視小肌群、遠端肌群的力量練習。教師應該把一次性力量練習和多次性力量練習有機地結合好。

四、根據百米訓練的特點和中學生的特點，全面提高中學生綜合能力是訓練的一個重要舉措

1. 提高學生的反應能力

反應能力，指人體對各種信號刺激的快速應答能力，如短跑從發令到起動的時間。反應速度在很大程度上是由遺傳所決定的。通過各種突發信號刺激、專門性練習等可以使人受遺傳因素影響的反應速度最大限度地表現并穩定下來。為提高中學生的百米反應能力，應多安排比賽條件相近的競賽和訓練，達到在心理上適應比賽的環境，以克服心理障礙，培養快速能力。

2. 改善步頻和步幅

步頻和步幅是決定百米速度的主要因素，它們相互影響、制約，對立統一。改善步頻和步幅是提高百米速度的關鍵，其練習方法是多種多樣的。教師既要嚴格要求，讓學生反復練習各個動作的要領，又要防止中學生百米訓練過程中出現的一些錯誤現象，做到及時進行糾正和分析，使改善步頻和步幅科學統一。改善步頻的練習方法：（1）原地快慢交替擺臂；（2）高抬腿跑；（3）快慢交替小步跑；（4）交換跳步推舉輕杠鈴；（5）牽引跑等。改善步幅的練習方法：（1）后蹬跑；（2）專門性跳躍；（3）上坡跑；（4）杠鈴練習；（5）肋木、墊上練習。

3. 發展絕對速度

發展絕對速度必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。訓練中要提醒學生百米跑的節奏，培養學生保持最高速度的能力。訓練的方法有：（1）測速間跑30米～60米；（2）短距離接力跑2人×50米；（3）讓距離追趕跑；（4）短變速接力跑。

因此，教師在指導學生百米訓練的過程中，應針對中學生生理及心理的特點制訂訓練計劃，根據中學生實力和運動水平具體情況確定訓練細節，使中學生掌握好合理、正確的技術動作要領，提高百米跑的絕對速度，發展百米專項力量。同時，全面發展中學生的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協調等運動的能力，發展與完善人體運動素質和運動技術的有機結合，從而進一步提高中學生的百米運動成績。

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（連平縣連平中學）