這樣吃?心“不累”

心血管疾病堪稱威脅我國居民健康的“頭號殺手”。《中國心血管健康與疾病報告2023》顯示：我國心血管病患者總數達3.3億，2020年因心血管病死亡的人數為458萬。

不良飲食習慣是誘發心血管疾病的主要原因之一，而合理膳食可降低疾病的發生風險。一項刊登于頂級醫學期刊——《歐洲心臟雜志》的研究成果提出，足量攝入全脂乳制品、水果、蔬菜、堅果、豆類和魚類，有助于維護心血管健康，降低疾病的發生風險。

這6種食物很常見，幾乎每天都會出現在大家的餐桌上。但是，它們對于維護“心健康”有哪些健康益處，又該怎么選、怎么吃呢？本文將為您介紹這6類食物的營養價值和“正確打開方式”，幫您呵護心血管健康。

全脂乳制品：適量食用

乳制品富含蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，是重要的膳食營養來源。不少有減脂、增肌、護心強心需求的朋友認為，牛奶中含有的脂肪不利于維持健康體重和心血管健康，因此會選擇脫脂或低脂乳制品。但是，越來越多的研究發現，相較于脫脂乳制品，全脂乳制品對于心血管健康沒有明顯的不利影響。同時，部分研究指出，全脂乳制品，尤其是發酵乳制品如酸奶有益心臟健康。

需要提醒您的是，高脂飲食是導致、加重心血管疾病的重要危險因素。因此，乳脂再好，也應控制食用量。根據《中國居民膳食指南》建議，成年人每天應攝入300毫升～500毫升牛奶或等量的乳制品。對于奶酪、黃油這類“高度濃縮”的乳制品，建議在嚴格控制食用數量的同時，選擇低脂、低鹽類產品。對于乳糖不耐受的朋友，可以選擇發酵乳制品如酸奶、奶酪，或低乳糖牛奶，在保證營養供應的同時，避免腸胃不適。

水果和蔬菜：足量吃、巧烹飪

水果和蔬菜的口感好，且富含水分、膳食纖維、抗氧化物質、維生素等多種營養素。抗氧化物質能夠中和人體內的自由基，減少血管內皮細胞的氧化損傷，延緩動脈粥樣硬化進程。膳食纖維有助于調控血壓、血脂，維護心血管健康。蔬菜中的硝酸鹽在人體內轉化為一氧化氮后，能夠擴張血管、促進血液循環，降低高血壓、動脈粥樣硬化風險。

我國《基層心血管病綜合管理實踐指南2020》指出，一個人如果每天都減少攝入80克蔬菜，由心血管病導致的死亡風險會上升4%～11%。每天攝入水果少于120克的人群，與每天攝入水果超過320克的人群相比，發生缺血性心臟病的風險可上升21%。

根據《中國居民膳食指南》建議，成年人每天應食用300～500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2；每天食用200～350克新鮮水果。建議食用當季的新鮮水果和蔬菜，注意不能用果汁、果干代替新鮮水果。在烹飪蔬菜時，應盡量減少油、鹽的使用量，以免攝入過多的鈉和脂肪。

堅果：適量吃、選原味

堅果雖小，其營養價值卻不可小覷。堅果富含不飽和脂肪酸、蛋白質及多種抗氧化物質。不飽和脂肪酸能夠提高人體血液中“好膽固醇”水平，降低“壞膽固醇”水平，從而降低動脈粥樣硬化的發生風險。抗氧化物質有助于抑制氧化應激反應，保護血管健康。

不過，需要注意的是，堅果所含的脂肪多、熱量高。因此，每天只能吃一小把，每周食用量不超過70克。您可以在早餐或在下午加餐時，用堅果搭配水果食用。這樣做不僅能滿足味蕾的需要，還能為心臟健康保駕護航。

建議您選擇原味堅果，避免攝入過多的油以及糖、鹽等調味料。家中的堅果應保存在陰涼處，開封后盡快食用完。如果堅果出現“哈喇味”，說明其中的不飽和脂肪酸已經氧化并發生霉變，應果斷將其扔掉。

豆類：吃法換花樣，數量要達標

大豆含有豐富的蛋白質、膳食纖維和鉀、鈣等礦物質，不僅能夠為人體提供優質蛋白質，還具有降低血壓、保護心血管等作用。有研究表明，食用大豆或大豆制品有助于降低冠心病、腦卒中的發病風險。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國2/3居民的大豆攝入量沒有達到推薦值。建議您每天食用15～25克大豆或相當量的大豆制品。將大豆直接炒著吃、煮著吃，或者用豆腐皮、豆干等豆制品與蔬菜進行搭配，做成涼拌菜或者炒菜，都是不錯的選擇。

魚類：優選深海魚，避免高溫油炸

深海魚富含ω-3脂肪酸，這類脂肪酸是人體所必需的多不飽和脂肪酸，包含EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）等。研究發現，ω-3脂肪酸能夠調節甘油三酯水平、降低血壓、抑制血栓形成，可降低心血管疾病的發生風險和死亡率。

人體不能自行合成ω-3脂肪酸，必須通過飲食攝入。膳食中的ω-3脂肪酸主要來源于深海魚類、堅果、種子類食物。建議您每周吃2～3次深海魚，每次100克左右。在烹飪時，建議選擇清蒸、烤制等少油的做法，避免對其進行高溫油炸。這樣做可以避免破壞魚肉中的ω-3脂肪酸，減少食物的總熱量。魚肉口感鮮嫩，既可單獨作為主菜，也可以與蔬菜、豆類搭配烹飪，為您的日常飲食增添營養和美味。

多管齊下，全面守護心血管健康

避免心血管疾病的發生、發展，不能僅依靠調整飲食習慣。吸煙酗酒、久坐少動和不良心理狀態均是心血管疾病的重要誘因。對于人體健康這座大廈來說，飲食是基石，而良好的生活習慣則是構建起大廈的鋼筋。因此，要維護自身心血管健康，除調整飲食習慣外，還需要戒煙限酒、適度運動、充足睡眠、控制情緒。

建議您保持規律的作息習慣。如果有吸煙、過量飲酒的習慣，應及時戒除。在工作、學習之余，積極走出家門開展散步、露營、徒步等運動，不僅能讓心情更愉悅，還能有效調節血壓、血脂和血糖指標，降低心血管疾病發病風險。

如果您存在超重、肥胖、糖尿病、高脂血癥等心血管疾病的高危因素，應當及時控制和治療。每年應定期進行體檢，心血管疾病患者則應遵醫囑復查。