高中體育長跑訓練中節奏訓練的技巧研究

季義凱

摘 要：對高中生來講，除了要落實好文化教育之外，體育工作的落實也不能忽視。主要是因為高中階段的學生學習壓力較大，大多沒有充足的時間去運動，而不論是學習上還是精神上的壓力，若無法得到有效釋放，不論是對學生身心健康發展，還是未來的學業發展都非常不利。所以，針對高中體育長跑訓練應給予足夠重視。

關鍵詞：高中體育；長跑訓練；節奏訓練

作為高中階段比較常見的運動長跑，其對高中生的學習成長有很多好處。通過一系列調查可以發現，很多高中生不會長跑，對長跑的相關知識也不了解，同時長跑也不是體育教師教學的重點內容，這就導致長跑訓練效果一直不太理想。對此，高中體育教師應以更合理有效的方法來訓練學生，開展長跑訓練。學生通過有效掌握節奏訓練的技巧，增強長跑訓練效果，提高體育能力。

一、高中體育長跑訓練中加強節奏訓練的意義

（一）有助于激發學生對長跑運動的興趣

在體育課上，若只是枯燥地組織高中生開展長跑練習，不僅難以取得理想成果，也容易讓學生產生厭煩、抵觸心理。對此，體育教師可以合理安排長跑的節奏訓練，讓大家在不同訓練活動中進一步體會到長跑運動的樂趣。通過長跑節奏訓練活動的有效開展，學生可以做到對跑步、呼吸節奏的有效掌握，并逐漸形成更適合自己的長跑節奏。相比于傳統的跑步練習，節奏訓練活動的有效組織可以讓學生對自身運動能力的提升有充分體會，有助于長跑熱情的全面激發，做到對長跑練習重點的準確把握[1]。

（二）挖掘學生潛能，提升體育素質

每一項運動的速度、節拍都是獨特的，在長跑訓練過程中，教師應結合具體情況，做到對速度、節拍的有效融合，再結合學生身體素質、運動能力來對長跑強度、節奏訓練方式做出合理選擇，這樣既有助于學生體育潛能的充分挖掘，也能夠從整體上提升學生的體育素質。

（三）可以幫助學生更好地分配體力，提升耐力

由于大多數的高中生未做到對長跑相關知識的準確掌握，所以，在長跑訓練中很難基于自身實際情況來對長跑節奏做出合理把控，這也是一些學生經常會在長跑中出現體力不支這一情況的主要原因。久而久之，高中生不僅會失去跑步的熱情，也容易產生抵觸情緒。長跑訓練其實也是在鍛煉學生的耐力和體力，若大家可以在長跑中做到對自身跑步與呼吸節奏的合理控制，就可以做到對耐力的有效保存，維持好長跑的速度與身體重心，更順利地完成長跑。除了耐力訓練，在長跑節奏訓練中，學生也可以實現對自身體力的科學分配[2]。

（四）有助于釋放學習壓力

高中三年的學習和堅持都是為了能夠在高考中取得更理想的成績，所以學生從進入高中開始就需要完成很多的學習任務，同時也面臨著各方面的壓力。對此，體育教師可以指導學生通過養成良好的長跑習慣釋放壓力。相比于傳統體育課上一味地跑步練習來講，節奏訓練教學活動的開展，對高中生來講不僅新穎有趣，還可以在各項練習中增強身體的聯動性，真正實現在呼吸之間放松身心。總之，如可以掌握正確且適合的長跑方式，既可以幫助高中生緩解身心壓力，也可以讓大家以更好的狀態去投入之后的學習活動中，應給予足夠重視。

二、高中體育長跑訓練中節奏訓練的要點

（一）應用長跑節奏的要領進行分析

節奏具有一定的規律性，且還會在長跑中以特別的形式呈現出來，所以在長跑訓練中，若可以做到對長跑速度、節拍的合理把控，制訂出更規范的訓練模式，便可以促進長跑能力的進一步提高。在此過程中，體育教師應對高中生身體素質，以及運動情況做出綜合分析，對長跑訓練計劃做出合理安排。雖然高中生都會長跑，但跑步的動作大多不夠規范。對此，教師可以結合具體情況，先對長跑動作合理分解，然后再為大家詳細講解。如：長跑中該怎樣擺臂、抬腿的高度，以及跑步過程中的呼吸方式等。要指導大家在起跑時盡可能將重心控制在前腳上，更好地保持身體穩定性，上身向前方傾斜。在跑步中，上身要保持在一條線上，稍微收一下下巴，讓脖子放松，勻速向前跑，合理控制兩腳的距離[3]。要注意步子不能太大也不能太小，要控制好節奏，穩定勻速前進。在馬上要到達終點的時候，可以加速沖刺，適當地提高擺臂節奏，控制好邁步的頻率。教師可以先為大家做出正確示范，然后組織學生在短距離跑步中進行練習。在此過程中，教師要對學生的跑步動作進行細致觀察和恰當指導。在體育課上，教師要將這方面的理論知識耐心地講解給學生，并搭配長跑動作的分解動畫，這樣在長跑中學生可以更好地進行身心聯動。在操場教學中，體育教師可以先指導大家科學地開展運動前的準備工作，合理地開展擺臂訓練，搭配好呼吸節奏來為之后在跑步中的有效運用提供保證，通過訓練活動的有效開展來確保大家對長跑節奏有更好的把握。

（二）做好呼吸節奏的控制

作為一種有氧運動，長跑中學生需要大量的氧氣才可以讓自身獲得更多能量，同時，在長跑中，正確的呼吸節奏還可以避免產生身體不適。對此，高中體育教師要為大家細致地講解長跑中的正確呼吸方法。在長跑訓練中，大家引用的呼吸節奏若是錯誤的，身體缺少氧氣很可能會出現氣短、急促和頭暈等情況，所以，在開展長跑訓練之前，一定要將正確的氣體交換方式教給學生，更好地掌握呼吸節奏，可以一步一呼吸也可以兩步一呼吸。在剛開始進行長跑訓練的時候，要注意節奏不能太猛，以免出現呼吸困難等情況。在長跑中若有缺氧情況產生，要合理地降低跑步速度，學會鼻吸口呼的方式。在沖刺階段要學會用鼻子來呼吸，深吸氣之后，加速沖刺。在長跑的不同階段，學生也要結合自身具體情況來對呼吸節奏做出合理調整，以免身體有不適情況產生，也有助于長跑耐力的提升[4]。

（三）長跑節奏訓練結果進行分析

加強長跑中的節奏訓練主要是希望幫助學生提高長跑能力，鍛煉身體節奏感知力，了解自己在長跑中具體存在哪些問題，從而做出及時有效的調整。在長跑節奏訓練中，教師應引導大家分析、反思節奏訓練結果，以便于及時改進，提高長跑能力。

（四）制訂科學完善的長跑訓練計劃

學生掌握長跑節奏、要點后，應通過訓練活動的合理安排來提升體育素質，體育教師要基于對學生基本情況的分析來進行長跑訓練任務的合理安排。如：學生的耐力、體力和意志力都要考慮到，只有這樣才可以在保證訓練效果的同時，不會讓學生陷入疲憊狀態。另外，在長跑訓練中，體育教師應安排好意志力的訓練活動，以此來為學生長跑能力的提升奠定基礎。為此，在平時的訓練中，教師要幫助學生針對性地克服長跑中存在的不足之處，然后通過對長跑節奏的調整來緩解壓力，更順利地完成長跑訓練，形成適合自身的跑步節奏[5]。

三、高中體育長跑訓練中節奏訓練的技巧

（一）變速節奏訓練

變速節奏訓練是長跑訓練中使用較為頻繁的一種方法，可以幫助大家練習跑步速度。在這一訓練中，需要大家持續地進行跑步動作，保持運動狀態，即使休息也只能適當放慢步伐，但不可以停在原地。在變速節奏訓練中，體育教師可以組織大家以快、慢跑的交替方式來實現對速度的有效控制。比如：可以在兩個400米跑中合理融入100米慢跑訓練，在100米慢跑中，指導大家適當放慢速度休息一下，合理調整呼吸，為完成下一個400米做好準備。通過這一變速訓練來幫助學生把握好長跑訓練的節奏，既可以讓大家有合理的緩沖時間，也有助于耐力的提升，促進長跑訓練效果的進一步提升[6]。

（二）帶隊法

在長跑節奏訓練中，教師若只是單純地進行語言講解，學生很難做到對節奏變化規律的透徹理解，也有可能會出現學生雖然聽懂了關于長跑節奏的知識，但在具體開展訓練的時候還是會存在一些問題，無法做到理論與實踐相結合。基于此，體育教師可以帶著大家來開展長跑步伐與節奏的聯系，對高中生的步伐、節奏給予密切關注，并結合具體情況做出合理調整，以帶隊的方式幫助大家做到對長跑步伐的有效掌握，逐漸形成更理想的長跑節奏。長跑期間，若有學生可以做到對節奏、步伐變化的熟練掌握，教師便可以讓該學生帶領大家進行練習，每個高中生都可以帶一個小隊，每個隊員都要緊跟隊長的跑步節奏，通過模仿其跑步步伐來逐漸掌握相應的節奏[7]。

（三）戰術訓練

每位學生的身體素質、核心力量，還有體力等方面都存在一定差異，所以，在長跑節奏訓練中，體育教師可以基于學生身體和運動情況來制訂針對性、可行性較高的節奏訓練方法。若高中生具有較強的爆發力，可以實現快速沖刺。若耐力較差，則可以組織大家通過跟隨跑這一方式來做到對長跑節奏的合理把控。在這一訓練中，學生可以跟著領跑來進行長跑訓練，其間保持合理的距離，若和領跑產生了較大的距離也不需要突然加速去追趕，可以保存好體力，在最后的沖刺時加速。若爆發力、耐力都比較好的學生，就可以應用領先跑這一方式來加強長跑節奏的訓練，在長跑中應確保自己可以保持領先狀態，全程要維持較快的跑步速度。若學生可以保持較快的跑步速度，同時還可以展現出較強的爆發力，就可以沖刺跑的方式來進行節奏訓練，這一方式著重強調的是要在短時間內開展高速度奔跑，同時做到對重點距離的準確把握。在長跑節奏訓練中，可以指導學生結合自身體力、素質的發展情況來對節奏訓練方法做出科學選擇，以確保最后可以取得更理想的訓練效果[8]。

（四）間歇訓練法

除了速度，耐力訓練也是高中長跑訓練中的重點，對此，高中體育教師可以嘗試以間歇跑的方式來進行訓練，在高速度跑步訓練中合理增加跑步負荷量，這樣在鍛煉學生心肺功能的同時，長跑中的攝氧量也可以得到保障。在開展這一訓練活動時，體育教師除了要對學生的身體素質做出考慮外，還要對速度的分配、間歇跑的距離，次數和時間等方面做出綜合分析，也只有做到對這些因素的合理分配，才可以將間歇跑訓練的積極作用充分發揮出來，才能夠使得大家在長跑之后，身體額外耗氧承受能力得到進一步提高。在長跑間歇訓練中，間歇距離可以合理控制在400米，逐步增加，但要注意，最多增加800米，間歇距離也要合理控制在1.5倍左右，間歇跑的時間最短一分鐘、最長三分鐘。當學生的呼吸逐漸均勻、心率下降后，可以開展下一個距離的跑步練習。通過這一訓練活動的開展，既可以幫助大家逐步提升長跑中的節奏感，也能夠對不同節奏中身體產生的變化做出進一步體驗。

（五）綜合訓練法

在長跑訓練中還可以結合實際需求做到不同節奏訓練方法的有機整合，以不同訓練手段來開展針對性較強的長跑訓練。綜合訓練法不僅做到了對多種長跑訓練方法的有機融合，還能夠將不同方法的優勢充分發揮出來。對此，高中體育教師在引用綜合訓練法的時候，一定要結合實際情況來合理地安排訓練計劃。比如：可以結合具體情況，將整個訓練合理劃分成不同的時間段，在第一個時間段可以安排400米跑的訓練，第二個時間段則可以安排專項腿部或是核心訓練，第三個時間段可以進行耐力訓練的安排。要做到每個訓練時間段都有不同的側重點，這樣既可以從整體上訓練長跑能力，也可以針對所需元素來開展針對性較強的訓練活動，在激發學生長跑潛力的同時，運動能力也可以得到顯著提高。

（六）擊掌法與口令法

首先，對擊掌法來講，在基于這一方法來開展節奏訓練的時候，可以讓大家在訓練中逐漸形成良好的節拍意識。在擊掌中可以實現對長跑節奏的有效把握，找到更適合自己的節奏規律特點。比如：在開展長跑腿部訓練的時候，就可以采用擊掌的方式，基于擊掌速度來開展高抬腿訓練，以此來強化高中生腿部力量的訓練。在使用擊掌法的過程中，要提醒大家集中意識，結合教師的擊掌節奏來對跑步節奏做出合理調整。

其次，對口令法來講，在長跑訓練中，可以通過口令的合理使用來開展節奏訓練。但需要注意的是，口令一定要和學生的跑步步伐相符合，學生也要努力在長跑中調整節奏跟上教師的口令，從而對長跑節奏有更好的感知。通過這一訓練方式的合理使用，高中生可以做到對口令規律特點的準確把握。同時，在長跑中還可以通過口令的合理使用來做到對長跑節奏的有效把握，自主開展長跑節奏訓練，為體育素養的不斷提升帶來促進作用。

結束語

將節奏訓練技巧恰當地融入長跑訓練當中，既有助于激發高中生的長跑熱情，也可以使學生更順利地完成訓練。為此，在平時的體育課上，教師應注重長跑知識的講解，尤其是長跑的動作、節奏訓練方法的講解一定要更加細致，以此來保證節奏訓練效果。同時，在訓練活動開展之前，教師還要對學生現階段的身心發展特點、運動情況等方面做出綜合評估，并基于此來選擇更適合的節奏訓練方法，為長跑節奏訓練有效性的提升提供有力支持。

參考文獻

[1]鄔曉華.高中體育教學中有效開展中長跑訓練的策略探究[C]//對接京津：社會形態基礎教育論文，2022：2274-2276.

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[3]葉豐.高中體育教學中的中長跑訓練要點[J].體育風尚，2022（2）：122-124.

[4]劉紅梅.高中體育中長跑中節奏訓練方法分析[J].冰雪體育創新研究，2021（23）：71-72.

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[6]郝叢軍.高中體育長跑中節奏訓練方法探討[J].體育風尚，2021（1）：88-89.

[7]司祥.淺析高中體育教學中長跑的教學方法[J].新課程導學，2019（32）：61.

[8]林秋龍.高中長跑教學中的節奏訓練分析[J].知識窗（教師版），2014（5）：60-61.