高中體育立定三級跳遠之階梯訓練法的實踐與研究

摘 要：立定三級跳遠在我國部分體育生高考中是非常重要的一個項目，其考驗學生的爆發力以及較好的平衡能力與節奏感等，因此也是體育項目中比較有難度的。在傳統的體育教學當中，階梯訓練法是一種有效且適合大范圍適用的訓練方式，其能夠幫助學生循序漸進的進步，全面均衡發展。雖然階梯式訓練法對高中體育立定三級跳遠的訓練有著顯著的提升效果，但在訓練當中還有一些問題值得注意，本文將對高中體育立定三級跳遠之接替訓練法的實踐進行研究分析，并提出在開展過程中的一些值得注意的問題。

關鍵詞：高中體育;立定三級跳遠;階梯訓練法;實踐研究

引言：立定三級跳遠是高中階段對學生身體素質的重要評判標準，其不僅能夠檢測學生的身體爆發力，同時還能夠對學生的協調能力以及平衡能力，與彈跳力進行有效的檢測。其次立定三級跳遠，能夠對學生的綜合身體素質的提升做到有效的訓練，是當前高中教育中，重要的運動項目。隨著當前新課改的不斷深入下，素質教育成為了高中教育的重點之一，因此，立定三級跳遠對高中生有著更加重要的意義，同時也對學生今后的發展與身體素質有著較大的幫助。那么如何提升學生立定三級跳遠來培養學生的身體力量，素質與柔韌性等是需要教師深入考慮的。階梯訓練法對當前高中體育立定三級跳遠，有著非常顯著的幫助效果。因此在高中體育立定三級跳遠中，利用階梯訓練法，有著其重要的意義。

一、階梯訓練法在高中體育立定三級跳遠中的意義

階梯訓練法是一種利用臺階進行相關動作訓練的方法，根據不同訓練動作，能夠強化學生身體不同部位的力量。其能夠高效的提升學生的身體素質，以及各方面協調能力，另外，階梯訓練法對場地要求不高，因此學生在進行訓練時，能夠因地制宜，適合在體育教育中的長期發展。也由于階梯訓練法對場地要求并不高，因此，無論是在室內還是室外，有臺階的地方都能夠作為學生的訓練場地，這樣一來，天氣對訓練的影響也便沒有了威脅，是一種適應力非常強的訓練方式。此外，階梯訓練法不僅能夠訓練學生，下肢力量的爆發能力，同時對學生的心肺功能、呼吸系統、心血管系統以及全身的協調能力也有著顯著的提升效果，心肺能力等各系統的提高，也就代表著學生的耐力與速度得到了提升。通過階梯訓練法不斷的訓練，能夠使學生的基本素質，得到全方面的提升，同時還有著減脂塑形的效果，使學生能夠在日常生活中，通過簡單的訓練形式來提高自身的運動潛力。因此，階梯訓練法在高中體育立定三級跳遠中，有著其重要的意義。

二、階梯訓練法在高中體育立定三級跳遠中的作用

立定三級跳遠在高中體育中是一項非常重要的體育運動項目，然而其有著難度較大的特點。學生要想在立定三級跳遠中，高質量的完成該技術動作，那么必須具有較強的爆發能力，并且，對學生上身與下身的協調能力也有著較高的要求。因此，學生在立定三級跳遠中，成績的提高，是需要從力量素質方面到柔韌性素質方面以及全身的協調能力都要有很強的素質能力。而階梯訓練法作為一種訓練方式在當前高中體育立定三級跳遠中能夠很好的達到要求，尤其是對學生的下肢肌肉的訓練，有著更加明顯的效果，能夠使學生的下肢力量爆發更高。同時，通過科學合理的階梯訓練法，還能夠有效的提升學生的身體柔韌性以及身體協調能力，從而使學生在立定三級跳遠中，取得更好的成績。

三、階梯訓練法在高中體育立定三級跳遠中的注意事項

（一）應當循序漸進的原則

高中生立定三級跳遠的成績提高，是需要一個長期系統訓練的過程才能夠顯現出效果的。在進行訓練時，如果剛開始強度過高，于學生的起初身體素質存在較大的差異，尤其是高中生身心正是處于迅速發展的關鍵時期，過強的訓練很容易對學生身體與心理造成不同程度的傷害。俗話說一口吃不成一個大胖子，因此，在立定三級跳遠，階梯訓練法的訓練中應當遵循循序漸進的訓練原則。在傳統的訓練當中，教師往往一開始就會采用蛙跳或收腹跳的方式，讓學生進行往返訓練，并且長度都在20米左右，而這樣的強度，會導致學生在后期身體感到吃力，從而對訓練產生厭煩心理，由于身體力量耗盡，也會導致學生的動作不夠標準，這樣往往會達到適得其反的效果。同時高強度的訓練也會導致學生的腿部肌肉拉傷，嚴重影響學生的正常生活。在采用階梯訓練法時，通常是需要學生向前上方躍出，以臺階為參照物進行訓練的。那么在訓練中教師不應提出過高的要求，讓學生能夠順其自然的向前躍出，階梯訓練法能夠給學生創造一種積極向上的感覺，因此在訓練中，學生便會盡可能的跳到更高的臺階。同時，還能夠在同學之間形成競爭模式，在學生的互相競爭下，以跳得更多臺階堅持時間更久為競爭方式，使學生不斷的進行提升。

（二）注意學生的身體安全與訓練效果

在采用階梯訓練法時，教師需要仔細的設計訓練的強度與密度，從而更好的服務于立定三級跳遠教學。因此，在訓練中，教師對臺階的高度要求，要符合當前學生的實際情況不能太高，太高的臺階會給學生帶來一種恐懼感，而這種恐懼感往往是從心底出發，學生不能控制，因此在進行跳遠時，很容易導致學生不敢將腿伸到位，這樣也很容易對學生的身體造成，運動損傷。同時，由于臺階本身就是較為危險的場地，在訓練中應當注意，對學生的保護，做到不勉強。再者，在訓練中也不應當長時間進行高強度訓練，長時間的高強度訓練會導致學生的身體能量消耗過大，這樣反而起不到訓練效果，而且嚴重的會對學生的身體機能造成嚴重的損傷。另外對臺階的高度要求也不能過低，過低的臺階，會導致在訓練當中只有訓練頻繁度而缺乏爆發力的訓練，從而影響學生的最終訓練成績，訓練的密度，也不能太短，時間太短會導致學生還未達到訓練效果便已結束，無法起到階梯訓練法的實際作用。因此，在采用階梯訓練法時，教師要能夠對學生的實際情況進行研究了解，根據學生的接受程度，來對訓練強度與密度進行設計，以此來保證，階梯訓練法在高中立定三級跳遠中，所起到的實際作用。

四、階梯訓練法在高中體育立定三級跳遠中的運用方法

（一）提升學生的跳遠綜合運動能力

階梯訓練法是可以適合不同程度身體條件的人，與不同訓練動作，強化身體不同部位的力量，采用不同的訓練方式來綜合提高人們的身體素質的，那么在高中體育立定三級跳遠，在采用階梯訓練法開展身體素質訓練時，可以采用小步向上跑、沖刺向上跑、單腿跳、雙腿跳等的訓練方法。小步向上跑，主要是訓練學生的小腿爆發力量，活躍小腿肌肉群，那么在訓練中，教師需要要求學生以，前腳掌落地為姿勢進行，使學生能夠在訓練中充分的活動到小腿的肌肉，在達到一定效果后，便可以激勵學生以盡可能快的速度，加快頻率，由下向上跑，從而提升學生的速度與小腿爆發力。沖刺向上跑，主要是訓練學生的節奏感以及連貫性，再進行沖刺跑時，教師要要求學生將大部分身體重量轉移到膝蓋與前腳掌上，通過快速地往返跑，使學生在階梯上形成良好的節奏感與力量素質。單腿跳，主要是訓練學生的身體協調能力與平衡力，在臺階上進行單腿跳有著較高的難度，相對于小步沖刺向上跑，其對身體的力量素質要求更高，通過不斷的訓練，能夠有效的提升學生的爆發能力，并且在訓練過程當中，能夠很好的使學生對自身進行協調，使平衡能力達到一定的程度。雙腿跳，主要是訓練學生的實際爆發能力，雙腿進行協調，其對比單腿跳，力量要求較低。因此在訓練中，教師應當將單腿跳與雙腿跳，兩種方式交替訓練，來掌握好訓練強度與訓練密度，從而使學生，再通過訓練時能夠得到全身素質的綜合提高。另外，在訓練中對學生的要求需要根據臺階的長度以及高度，靈活設定，從而使訓練目標，能夠符合于當前學生的實際。

（二）以更加合適的訓練強度密度進行

每個學生的身體素質情況不同，那么在體育訓練當中所能夠接受的程度，也會大不相同。因此，在高中體育立定三級跳遠中，使用階梯訓練法時，教師應當充分的對學生的身體素質進行了解，并根據不同學生的身體素質，制定不同的規范要求。使學生都能夠在訓練中得到提升。例如，同樣的訓練強度與密度，對身體素質較強的學生來說并不難，但對身體素質較差的學生而言就很容易導致學生身體受到傷害。同時有些學生的心肺能力并不出色，訓練密度過高，會導致這些學生在訓練中呼吸困難，供血不足，產生眩暈甚至暈倒的情況。所以，就是在制定階梯訓練法時，應當設立訓練的強度與密度范圍，通常情況下，階梯訓練法的臺階高度一般選擇15～25厘米較為合適，在每組練習中臺階數量10～15節，訓練密度應3～5組進行休息一次，休息時間為3～5分鐘。當然，實際情況實際對待，在訓練過程中有些特別的學生，身體素質過差，教師也應當給予關懷，以更低標準要求，來對學生進行，身體素質的提高訓練，從而使集體訓練取得更加優秀的效果。

（三）抓住訓練主題

階梯訓練法服務于很多不同的體育項目。因此在訓練當中，教師要能夠明確訓練的主題。在進行立定三級跳遠訓練中，教師應當主要訓練學生的下肢爆發力量，以其他力量訓練為輔，采用優先發展原則。使學生能夠在訓練過程當中，首先對下肢的肌肉進行訓練，主要加強在立定三級跳遠中所使用的主要肌群。因此，階梯訓練法的訓練次序應當符合于立定三級跳遠的實際訓練意義。從而使階梯訓練法服務與立定三級跳遠，在提高學生身體素質的同時，提高學生立定三級跳遠的成績。

結束語

綜上所述，立定三級跳遠在高中體育課程中是非常重要的一部分，同時也是具有較大難度的，體育運動項目，其不僅要求學生，能夠熟練的掌握技術技巧動作，還對學生的綜合身體素質強度與爆發力，有較高的要求。階梯訓練法作為一種傳統，且有效的訓練方式，在高中體育立定三級跳遠訓練當中，能夠發揮出非常好的作用。通過訓練，其能夠有效的提升學生綜合身體素質，提高學生的爆發能力，從而使學生在立定三級跳遠中取得更好的成績，是當前，非常符合，立定三級跳遠的訓練方法。

參考文獻

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作者簡介：林瑞麟.男，1983，09，30，漢，廣東，本科，中學一級教師，研究方向：高中體育