BOSU球在核心力量訓練中的運用

史培學　許瀚乾

摘要：核心力量訓練是十分熱門的訓練方法之一，而BOSU球的半球型結構決定了訓練器材的不穩定性，恰好可以訓練人體中段力量的控制性，能夠最大限度地挖掘深層小肌肉群的參與，很好地鍛煉到核心力量，改善專項運動技術中身體的控制力、穩定性、平衡性以及協調工作的能力，從而達到很好的訓練效果。

關鍵詞：BOSU球;核心力量;運用

中圖分類號：G623.8 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2021）03-0082-01

一、BOSU球仰臥起坐

練習目的：鍛煉腹直肌，增強人體的核心力量。

練習方法：身體呈仰臥位于球上，雙腿并攏屈膝屈髖，兩手抱頭，利用腹肌收縮，向前擺動成坐姿，循環練習。建議女生6～8個/組，男生8～12個/組，共4組。

注意事項：在練習過程中，盡量避免下肢和頸部以及肩帶處的肌肉發力。在仰臥起坐的抬起和下落過程中，控制好速度，勻速練習，避免掉到BOSU球下。

二、BOSU球側臥起

練習目的：發展腹外斜肌，增強全身協調性以及核心的穩定性。

練習方法：身體呈側臥位于球上，一側軀干頂住球，雙腿伸直，雙手抱頭，然后向側上方擺動的動作，循環練習。建議女生6～8個/組，男生8～12個/組，共4組。

注意事項：在練習過程中，盡量避免頸部與肩帶部位肌肉的過度用力，學會依靠腹外斜肌主動用力。

三、BOSU球俯臥撐

練習目的：訓練胸大肌，增強核心穩定。

練習方法：身體呈俯臥，雙手支撐在球面上，上下肢呈一條直線，雙腳腳尖點地，下放時吸氣，全程保持核心收緊，向上推起時呼氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置，循環練習。建議女生6～8個/組，男生8～12個/組，共4組。

注意事項：在撐起與下降階段，盡量要控制好雙臂的穩定，切記軀干不可晃動借力，避免擺動。

四、BOSU球靜力支撐

練習目的：鍛煉腿部肌肉、臀部肌肉、豎脊肌以及核心肌群。

練習方法：身體呈俯臥，雙肘彎曲支撐在球面上，肩膀和肘關節垂直于球面，雙腳腳尖點地，身體離開地面，軀干伸直，保持在同一平面，腹肌收緊，均勻呼吸，目視前方保持。建議女生45秒/組，男生60秒/組，共4組。

注意事項：時刻保持良好的身體姿態，并盡可能長時間保持這個姿勢，避免塌腰，腰背部主動用力。

五、BOSU球側臥支撐

練習目的：鍛煉腹部肌肉、手臂肌肉以及核心肌群的穩定性。

練習方法：身體呈側臥，一側手臂肘彎曲支撐在BOSU球上，肩膀和肘關節垂直于球面，另一側手臂上舉，身體離開地面，軀干伸直，保持在同一平面，腹肌收緊，均勻呼吸，目視前方保持。建議女生30秒/組，男生45秒/組，共4組。

注意事項：保持身體在同一個平面，并盡可能長時間的保持這個姿勢。避免塌腰，腰背部主動用力。

六、BOSU球支撐扭轉

練習目的：鍛煉上身的控制能力以及核心肌群。

練習方法：身體呈俯臥，雙手支撐在BOSU球底座的兩側，肩膀與軀干垂直，雙腳腳尖點地，身體離開地面，軀干伸直，身體保持在同一平面，腹肌收緊，均勻呼吸，通過扭轉BOSU球達到鍛煉的效果。建議女生30秒/組，男生45秒/組，共4組。

注意事項：保持身體挺直，并盡可能長時間的保持這個姿勢。避免塌腰，腰背部主動用力。