訓練水袋的介紹及使用方法

張琳　孫業遠

摘要：由優質PVG材料和尼龍布制成的訓練水袋在體育訓練和健身房中廣泛應用，對于身體各部位肌肉力量發展和核心穩定有很好的促進作用，訓練方法和用途十分廣泛，是一款非常值得推廣的新型體育器材。

關鍵詞：水袋;體育訓練;使用方法

中圖分類號：G623.8 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2021）03-0083-01

一、器材介紹

1.器材構成：訓練水袋又稱負重水袋，是由環保PVC材料做成，抗磨損性高，注滿水或充滿氣的水袋為大小適中的圓柱體，直徑為20cm，高為75cm，中間兩個黑色的提手由尼龍布做成，舒適耐用。

2.原理：將水和空氣混合充入袋中，利用水的重量和流動時的不穩定性，不但鍛煉到常用肌肉，而且可以訓練到更多的肌肉群。

3.適用范圍：適用于中小學生，可進行多種抗阻訓練（揮、屈、蹬、滑）以及能量代謝訓練。

二、使用價值

1.訓練方式豐富，一定程度上代替壺鈴、杠鈴訓練。

2.訓練實效高，特別適合青少年訓練使用，成人、高齡人群健身也可使用。

3.韌性好，沒有棱角，使用起來安全，不怕壓痛砸傷，也不怕壓壞地板。

4.沒有注水的水袋折疊起來便于攜帶，外出比賽裝包即可背走。

5.可以根據練習者能力和狀態，隨時調整水袋重量，發展練習者的肌肉力量與爆發能力。

三、使用方法

訓練時，向水袋中注入較多的水可以進行多種力量訓練，減少注水量可以進行多種爆發力訓練，水袋中不斷晃動的水，無形中增添了練習的難度。在訓練時可以根據學生身體素質情況選擇不同難度動作結合水袋訓練。下面主要介紹幾種負重水袋的訓練方式。

（一）負重深蹲訓練

深蹲練習主要鍛煉大腿肌肉力量，將注有一定水量的水袋放于肩上進行深蹲練習，不僅負重大，而且產生晃動時，需要身體小肌肉群和深層肌肉參與維持平衡，更全面地鍛煉肌肉力量。

（二）負重臀沖訓練

臀沖練習主要鍛煉大腿、臀部肌肉力量和髖關節靈活性。背部靠在一定高度的墊子上成仰臥姿勢，將注有一定水量的水袋放在髖關節處進行快速爆發式的臀沖練習，由于水袋是軟體，即使下落的水袋掉到髖部也不會砸傷身體。

（三）原地退向式弓箭步

退向式弓箭步主要鍛煉腿部力量和身體核心穩定性，將注有一定水量的水袋放于肩上進行退向式弓箭步，產生晃動的水袋，可以使我們體會到從下肢到軀干的小肌肉群為維持平衡而發力的感受，從而更好地發展核心穩定性。

（四）燕式平衡訓練

燕式平衡主要考驗練習學生的平衡與核心穩定能力，兩臂自然分開將注有一定水量的水袋抱于胸前，進行燕式平衡練習，晃動的水袋不斷破壞身體的平衡，從而刺激下肢、軀干的深層肌肉。

（五）蹬轉側甩訓練

蹬轉側甩主要練習旋轉爆發力和腹部力量，兩手分別握住注有一定水量的水袋兩提手進行蹬轉側甩水袋練習，由于水袋是軟體，不用擔心碰到身體引發受傷，同時晃動的水袋增加了練習學生動作的難度，從而提高核心穩定性。

除了以上動作，教師可以根據學生能力將多個動作組合在一起，創編有趣的體能挑戰賽，激發學生潛能。教師還可以根據學生專項特點，結合訓練水袋進行有針對性的專項力量訓練，提高學生專項成績。