正念訓練在初中體育跳繩訓練中的應用

王遠敏

【摘要】正念訓練作為一種較為全新的心理訓練模式，在初中體育課堂中得到廣泛應用，并取得了較為理想性的教學效果。本文分析研究，正念訓練在初中體育跳繩訓練中的應用，并提出了應用的內涵和價值，根據初中體育跳繩訓練的實際特征分析，正念訓練在跳繩訓練中應用的多元性和多樣性，進而幫助學生能夠在跳繩訓練之中有所收益，從而推動初中體育跳繩訓練效率和質量的全方面提升，彰顯正念訓練的內在價值和功能。

【關鍵詞】正念訓練;初中體育;跳繩訓練

隨著我國競技體育運動的快速發展，正念訓練已經作為一種心理訓練方式，不斷應用到體育競技項目的訓練活動之中，并取得了不錯的應用效果。正念訓練這種心理訓練模式，在跳繩訓練中的應用，使得學生能夠在正念訓練的指導之中，逐漸提高自身的注意力和抗干擾能力，并且在提升訓練效果的同時，有著積極的推動作用。

一、正念訓練應用價值

跳繩作為一項最為基本的體育運動形式，非常符合中小學生活潑好動的性格，這使得初中學生在開展跳繩運動之時，推動自身身心健康的科學化發展。本身跳繩運動具有其內在的價值和優勢，在操作方便效率明顯的指引之下，大幅度提升了初中學生的爆發力和耐力，并且在良好的跳繩訓練指引之下，使得學生全身的協調性和靈敏性得到全面增強。一分鐘跳繩訓練是當下初中體育跳繩訓練中最為常見的一種形式，要求學生在一分鐘之內達到最多的跳繩次數，這對于學生爆發力和耐力而言有著極大的挑戰。而學生在面對一分鐘跳繩之時，也需要在合理的訓練指導之中不斷提升跳繩數量，滿足一分鐘跳繩的基本要求。在初中體育跳繩訓練過程中，大部分都是針對學生快速跳繩技術進行針對化的訓練，很少會采取心理訓練的方式來幫助學生形成身體上的強化。而正念訓練在初中體育跳繩訓練中的應用，能夠大幅度降低學生的心理壓力，并逐漸改變學生內心焦慮情緒，讓學生在提升自我控制能力和自我判斷能力的同時，積極面對自身所存在的負面情緒。因此，在增加幸福感的同時，推動學生身心健康的合理化發展，讓學生運用一個更加積極向上的心態來面對跳繩訓練。

二、正念訓練在體育跳繩訓練中的應用

1正念呼吸

正念呼吸是通過對呼吸的關注，減少雜念和焦慮，從而使內心清凈放松，是對抗壓力的技能里最為強大的壓力管理工具之一。任何人在任何場合、任何時間都能夠進行。

教師可指導學生選一個舒適的姿勢坐著，要求學生將雙眼閉上，當光線干擾的刺激降到最低時，其他感官都會活躍起來，腦部也能更專注。

用語音提示學生把注意力放在感受自己胸口的起伏上，當思緒涌來搶奪對呼吸的注意力時，覺察這些思緒，然后有意識地放開那些思緒，若是在感受自己胸口的起伏時產生了雜念，就睜開眼睛休息一下，接著再次投入呼吸中，并將注意力轉回呼吸上。借助心理控制的呼吸技巧，簡單地盡可能地深而緩慢的呼吸，試著不去加以控制。以能夠專注一分鐘，完全不浮現其他雜念為準。

2錨定練習

錨定練習則是將學生的注意力集中在一種感官之上，當學生出現注意力分散之時，能夠通過一種感官的形式將學生注意力重新拉回到訓練活動之中。所以，初中體育教師在開展錨定練習之時，需要學生坐在一個墊子之上，并且保持腳平放、后背挺直，將注意力集中在雙腳之上，從而運用腳去體會它的溫度和酸麻感。這一時期學生內心必然會出現些許的體會和感悟，當注意力分散之時，便會借助酸麻感和溫度，將學生的注意力重新拉回到雙腳之上，這大幅度增強了學生注意力集中的效果。

閉上眼睛，觀呼吸3到5次，專注地聆聽所處環境中的三種聲音、感受身體的三種觸覺、睜開眼睛觀察三樣事物;接著專注地聆聽所處環境中的兩種聲音、感受身體的兩種觸覺、睜開眼睛觀察兩樣事物;接著專注地聆聽所處環境中的一種聲音、感受身體的一種觸覺、睜開眼睛觀察一樣事物。閉上眼睛，再做三個觀呼吸，慢慢睜開眼睛，回到現實，將注意力集中在一種感官上，一旦發現自己思緒飄渺，立刻將注意力拉回到某種感官上。

3身體掃描

身體掃描是一個將身體和心理建立聯系的絕妙方法。先把意識轉移到左腳的一個部位，感受一下腳跟、大腳趾以及左腳的腳底。把意識提升至大腿，感受一下大腿以及它和左邊臀部的連接部位。把意識從左邊臀部撤回到左腳，再把它轉移到右腳，然后到身體軀干再到上肢，最后到頭部，從頭部到腳趾，把意識擴大至整個身體。把頭部、頸部、肩膀、手臂、手、胸部、背部、腹部、臀部、骨盆區、腿以及腳全部聯結起來。

掃描身體時，可能會遇到一些緊張的區域，盡量放松，如果不能，就讓這種感覺順其自然，任其擴散到它們要去的地方。掃描身體時，把注意力集中在身體的感覺上，以及由這些感覺而引發的想法或情緒上。

總之，正念訓練并不屬于教學體系的必要內容，但是其完全可以運用到學科的教學活動之中，保證學生在輕松愉悅的氛圍之下不斷調節自身的負面情緒，在提升注意力之時，增強學生實際的學習效率和學習效果。所以，正念訓練運用到初中體育跳繩訓練之中，可以根據學生不同的訓練情況，采取針對性和便利性的訓練指導方案，讓學生能夠在比重分配的精細化設計之中，實現訓練時間和訓練內容的重新排布，進一步增強學生體育跳繩訓練的注意力，并強化學生身體素質，推動學生綜合素養的發展。

參考文獻

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