初中體育立定跳遠關鍵動作的矯正及訓練方法

摘?要：立地跳遠是體育鍛煉中的一項基礎科目，同樣也是體育中考里面的一項重要項目，立地跳遠看起來簡單，但是包含了很多技術動作，需要短期的強大爆發力和跳起時的四肢協調能力，這些都需要技術要領去指導訓練。練習好立地跳遠對學生肢體協調能力有一定的提高作用。教師在傳授動作要領之后要時刻關注學生的學習進度，讓學生能夠真正地掌握立地跳遠的正確方式。

關鍵詞：初中體育;立定跳遠;關鍵動作;矯正訓練

立定跳遠主要是促使學生下肢的爆發力提升，發展學生上肢的協調性。學生在跳遠的過程中需要協調地應用下肢以及髖部肌肉的力量，要講究技巧以及靈巧性。就目前而言，大多數初中學生都沒有掌握立定跳遠的關鍵性動作，在練習過程中存在著一系列錯誤。基于此，教師需要針對性地指導學生，注意關鍵動作之間的銜接性，最終提升立定跳遠教學的效果。

一、 預擺四肢動作

預擺動作是立定跳遠運動的開端，作為預擺就是指學生起跳之前，需要雙腿彎曲，雙臂后收的動作，這個動作是學生為起跳做準備，同時完成動作要求學生上肢和下肢有協調性，達到蓄力目的，助力跳遠過程。但是在實際教學中，部分學生立定跳遠準備動作——預擺動作不到位，導致蓄力不足，影響跳遠成績。動作不標準的具體表現就是很多學生預擺動作進行時，雙腿彎曲但是雙臂沒有后收，反而向上舉起，而起跳以后反而雙臂后收，造成學生起跳過程中助力不足，上舉的手臂沒有對雙腿蓄力產生作用，起跳時雙臂后收導致力量釋放不出來，產生額外的力量損耗。為了解決這個問題，我們在糾正動作和指導訓練中，應該關注學生的手腳協同能力訓練，具體的做法就是分解預擺動作，配合口令與哨聲反復練習，使學生形成肌肉記憶。

二、 起跳擺臂動作

立定跳遠起跳階段關鍵動作之擺臂：兩臂從后向前，做有力的擺動動作，下肢與擺臂動作協調進行，身體調整得當后，腳掌迅速向前蹬地，膝關節蹬直向前發力，身體躍起的同時，向前擺臂以向前帶動上軀。在整個起跳過程中，擺臂起到帶動下肢協調運動、提拉身體的重要作用，是身體協調發力的關鍵。在跳離地面的同時，要求髖膝踝成一直線，在手臂擺至最高時，發力跳出，因此起跳瞬間的動作是起跳擺臂動作中最關鍵的一環，同時也是最易出錯的關鍵動作，該動作需要手臂擺動與蹬地合力同時配合發力，獲得最好的動能，同時又需要保證身體騰起的角度，獲得最好的初速度和合力。

該動作的糾正及訓練方式：首先，進行原地擺臂練習和糾正，保證兩臂由后方向擺動的幅度和力度，同時兩膝隨擺臂有節奏屈伸，有利于感受擺臂的提拉感和整個準備階段的軀體協調動作。然后，進行短距離的蹲跳起訓練，保證蹬跳瞬間，兩臂迅速有力、正確的向前擺動，帶動軀體向前運動，可以設置排球等作為觸碰的標志物，強化蹬擺動作的整體協調性，糾正起跳角度。

三、 騰空收腹動作

在立定跳遠騰空過程中的收腹舉腿動作因為不太明顯因此常常被學生忽略掉了，學生對此經常沒有什么印象，在實際練習時往往就漏掉了這個動作，但是這個收腹動作在立定跳遠過程中卻又非常重要，因此這成了立定跳遠教學中的一個難點。以下是根據多年教學實踐總結出來的三個解決收腹問題的方法。

（一）收腹起跳

在練習立定跳遠時，教師可以引導學生進行收腹起跳訓練。收腹起跳訓練的具體方法是讓學生在原地將雙腳并攏站立，做好起跳的準備，也就是雙腿彎曲的同時兩臂向后引，接著雙腳用力蹬地跳躍起來，兩臂向上舉起，大腿提高到可以接觸到胸部的高度。將這個動作反復練習后，能更好地增強學生的擺腿收腹力量。

（二）原地雙腳跳

讓學生從原地直立開始起跳，在空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要提醒學生屈膝緩沖。在跳的過程中，要讓學生做到越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。在訓練過程中，教師要及時提醒學生雙腿提舉時不要彎曲。在原地雙腳跳訓練時，教師應進行個別輔導，及時精準地糾正學生存在的錯誤動作。通過原地雙腿跳訓練，也可以更有效地增強學生的擺腿收腹力量。

（三）跨越障礙物跳

在進行起跳訓練時，可以采用跨越障礙物跳的訓練方式，也就是在地上放6～10塊小海綿墊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙物，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。此項訓練應重復5～6組。具體的練習方法是指導學生雙腳蹬地并同時落地，然后迅速提起大腿，將大腿提高到與胸部貼近的位置，讓學生從障礙物上順利越過，最后雙腳同時落地。此外，教師還可以利用橡皮筋，指導學生進行連續性跳躍訓練。在進行跨越障礙物跳訓練時，因為每一個學生的身體素質都不盡相同，因此教師要結合學生的身體素質去調整障礙物的高度。同時，教師還要提醒學生在起跳和落地時雙腳一定不要觸碰到墊子。通過跨越障礙物跳的訓練，學生會對提舉大腿及收腹的動作要領把握得更好。

四、 落地腿部動作

很多學生在落地的時候都容易出現重心不穩向后倒的情況，如果是向后倒，那么就容易導致立定跳遠的成績作廢。學生在跳躍的過程當中，如果沒有能很好地把重心及時地向前移動，才會在落地的時間之內出現向后倒的情況。就是在開展這方面的矯正訓練，可以在障礙物跳躍的時候，在他的后面放置一個目標任務，讓學生在跳躍之后向前，對目標物進行接觸。如果這種矯正的訓練可以讓學生在落地的時候，盡量地養成重心前移的習慣，從而對重心不穩向后倒的狀況進行糾正。有的學生由于自身的腿部力量不足，容易導致自身的彈跳能力和其他同學相比，存在著一定的落后情況。這種由于身體素質影響立定跳遠的現象，可以在后期對腿部的鍛煉糾正中進行加強。對于這樣的學生，應該對他們的體育練習進行加強，通過高抬腿的動作或者蛙跳等，加強學生腿部的力量。

五、 結束語

初中體育是一項需要學生能夠自己投入實踐的科目，所以學生能夠真正地自己動起來，才是能取得好成績的關鍵。教師在傳授學生立定跳遠的要領的時候，要針對要領去傳授讓學生能夠盡可能地去理解，在之后的教學里面改正糾正錯誤也是一個很重要的部分，針對學生的錯誤去針對性的指導以達到最好的訓練效果。

作者簡介：

張寶俠，陜西省寶雞市，陜西省寶雞市眉縣槐芽鎮初級中學。