談排球訓練中核心力量訓練

徐馳宇

摘要：排球是一項深受國人青睞的體育運動，本身對身體力量具有較高要求，加強核心力量訓練是提升排球整體素養的重要保障。本文基于排球訓練，對其核心力量訓練的作用與方法進行了探討，旨在為排球訓練的相關研究提供一些理論借鑒。

關鍵詞：排球訓練;核心力量;訓練作用

隨著近年來我國女排在世界排球賽事中不斷取得佳績，排球這項競技性比較強的體育運動項目受到了越來越多社會大眾的關注，并且相關的技術與訓練研究也越來越多。對排球這項體育運動而言，核心力量在其中扮演著非常重要的角色，是支撐排球運動員技術動作得以正常發揮的重要保障。因此，如何才能高效地開展排球訓練活動是當前值得深入探討的重要課題之一。

一、排球訓練中核心力量訓練的作用

（一）有助于改善身體控制能力

針對排球訓練而言，運動者自身訓練效果的一個重要評價指標就是他們的身體控制能力，具體就是參與排球運動中身體肌肉的協調控制能力以及對身體力量和速度的控制能力，這樣可以使排球訓練者在奔跑狀態下有效地控制自己上肢與下肢部位的力量，使他們可以達到平衡與穩定狀態。如果可以有效地控制自身的核心力量，那么就可以對自身的身體控制進行更加自由、靈活地控制，避免在起跳狀態下出現身體左右搖擺而無法自拔的問題，又或者可能會因為身體控制能力不足而造成受傷的問題。或者說，只有強化核心力量訓練，才能夠使訓練者更好地控制自身身體的平衡性。

（二）有助于更好輸出自身能量

對排球訓練人員而言，他們的核心肌肉群就猶如汽缸，負責對身體各部分肌肉的運動輸送能量，所以通過針對性開展核心力量訓練，有利于訓練人員更好地發揮“汽缸”的能量輸出作用。比如，在排球運動員實際的發力過程中，主要需要發揮腰部和髖部肌肉群的力量來將身體的能量傳遞到四肢等部位，并使訓練者順利按照某排球技術動作要求完成擊球等基本動作。基此，在平時的排球訓練過程中，要注意重點做好核心肌肉群的核心力量訓練，確保可以儲備充足的運動力量。

（三）有助于減少訓練受傷次數

在排球運動員參與核心力量訓練過程中，如果他們的發力不正確，或者在發力過程中力量存在不足問題，那么就非常容易出現受傷問題。而通過指導他們開展核心力量訓練，那么可以使他們在參與排球訓練的過程中始終使身體保持正常的姿勢，增強動作的標準性與規范性，避免因為肌肉發展不均衡而影響正常發力，否則非常容易誘發訓練損傷問題。而通過核心力量訓練，可以將排球運動過程中涉及到的核心肌肉群進行針對性訓練，有助于增強他們的穩定性和柔韌性，這樣有利于更好地降低他們出現受傷的概率。比如，在起跳扣球的過程中，排球運動員需要注意將身體向前傾一些，身體保持前沖這種狀態，此時如果具有較強的核心力量，那么可以對身體的平衡性進行有效控制，從而可以避免他們出現觸網損傷問題。

二、排球訓練中核心力量訓練的基本方法

（一）單人獨自訓練方法

在不借助訓練器械的基礎上，單人獨自訓練的根本目標是要使全體排球訓練人員切實體會到排球運動中身體動作開展過程中身體中核心肌肉群的用力情況，力求可以對身體進行更加完美地控制。對單人獨自訓練而言，最佳的訓練方式方法主要包括靜力兩頭起、仰橋、仰臥挺髖以及單臂俯撐控腹等，借助這種單人獨自訓練的方式方法可以充當核心力量訓練的最初階段。

（二）單一器械訓練方法

在單獨訓練一段時間后，可以有效地利用單一的體育器材進一步對核心力量進行訓練，旨在可以使排球訓練人員的軀干部位的深層肌肉有效地參與到肢體運動昂中，同時在實際的肢體動作開展中需要對軀體進行有效控制，確保訓練者的軀體可以始終維持在良好的運動狀態。比如，可以靈活地采取懸吊繩、平衡板或平衡球等各種軌跡不需要固定的體育訓練器械開展核心力量訓練，這種單一器械的訓練方式可以更好地訓練運動員控制軀體的能力。

（三）綜合器械訓練方法

在經歷單一器械訓練的基礎上，為了進一步提升核心力量訓練的效果，還要逐步增加核心力量訓練的難度，具體就是要本著循序漸進的原則，從提升訓練者控制自身身體的能力出發，在實際的排球動作訓練中可以始終使他們的軀體處于正確姿勢。比如，可以采取單足或雙足站立在平衡球上，之后做出上肢持有輕型體育器材開展推、舉、下蹲以及拉等動作的訓練，借助這種多形式的訓練可以有效提升訓練者的核心力量。

（四）Pilates訓練方法

除了上述幾種核心力量訓練方法之外，Pilates訓練方法也是非常有效的一個訓練手段，具體就是在經歷上述幾個環節的訓練之后，要通過進一步訓練來強化訓練者對身體控制的穩定性，降低他們出現失誤的概率。在這個階段的核心力量訓練中，訓練者要注意密切關注自身的身體變化，期間要對呼吸進行調整，確保訓練姿勢與動作的準確性，尤其是要重點抓住排球運動的技術要點。與此同時，要注意在這一環節中本著循序漸進的原則，依據小負荷多次數的訓練方式方法來逐步提升自身的核心力量訓練效果。

綜上所述，核心力量對排球運動員具有重要的意義，具體體現在有助于改善身體控制能力，更好輸出自身能量和減少訓練受傷次數等方面。在實際的核心力量訓練中，可以本真循序漸進的原則，做好單人獨自訓練、單一器械訓練、綜合器械訓練和Pilates訓練，力求不斷提升訓練者的整體訓練效果。