高中體能模塊“體能鍛煉計劃”制訂的探討

王若窮

摘 要：體能鍛煉計劃是踐行《普通高中體育與健康課程標準（2017年版）》體能模塊的重要內容之一，本文從體能鍛煉計劃制訂的準備、組成內容、實施注意事項等方面探討如何制訂體能鍛煉計劃。

關鍵詞：高中;體能模塊;體能鍛煉計劃

中圖分類號：G806

文獻標識碼：A

《普通高中體育與健康課程標準（2017年版）》（以下簡稱《課程標準（2017年版）》）在體能模塊的“內容要求”中明確指出：“掌握體能鍛煉計劃制訂的程序與方法，學會根據自身情況確定鍛煉方式、頻率、強度和持續時間等。”在其“學業質量水平”的2、4、5級中分別要求：“了解制訂體能鍛煉計劃的程序、內容與方法” “運用科學鍛煉原理設計和實施個人體能發展計劃”“根據個人特點設計和實施個人體能發展計劃”[1]，由此可見體能鍛煉計劃對于體能模塊的踐行有著十分重要的意義。

1 體能鍛煉計劃制訂的準備

1.1 健康評估

在制訂鍛煉計劃前，應首先對自身健康狀況進行評估，以確保鍛煉是在不危害身體健康和生命安全的前提下進行。主要包括檢查或詢問是否有先天性的遺傳疾病，如哮喘、心臟病、過敏疾病等;或者去醫院做心電圖、血壓、血常規等檢查。如若檢查中出現異常應第一時間詢問醫生的建議并告知老師，進行有針對性的特殊鍛煉計劃。

1.2 體能評估

通過學校組織的體質健康測試評估自身體能水平。動員學生認真對待體質測試，以測出真實的數據，對照《國家學生體質健康標準》（以下簡稱《標準》）評價自身體能的原始水平，找出自己的優勢、劣勢，以長帶短，明確自己體能發展的方向。

1.3 時間、場地、器材的評估

首先，引導學生處理好學業、生活、體育鍛煉的關系，合理利用平時的“碎片化”時間和休息日時間;要充分了解自己學校、家庭、社區和周邊的大學等公共體育資源，有哪些器材器械，有多大的運動場地。有條件的同學也可以選擇專業的健身場館。

1.4 知識與技能的儲備

進行體能鍛煉需要有一定的知識與技能的儲備，因此鍛煉計劃的制訂應被安排在體能模塊的中后階段，我們在進行[JP3]體能模塊教學設計時，應確保先學習關于體能發展的理論知識、相關體能發展的鍛煉方法與手段，以及體能評價等知識。

2 體能鍛煉計劃的組成內容

2.1 鍛煉目的

根據自身健康與體能狀況的評估，以及運動興趣，結合《課程標準（2017年版）》體能模塊“學業質量水平”的內容，鍛煉的目的可以分為：①提高自身健康水平及日常活動能力，遵循適度負荷和循序漸進原則發展體能;②全面改善自身體能狀況，遵循可逆性和大小運動量結合原則，以達到《標準》的合格水平;③全面優化與提升自身的體能狀況，遵循專門性和恢復性原則，以達到《標準》的良好水平;④全面強化自身的體能狀況，以達到《標準》的優秀水平;⑤保持較高的體能水平，對運動專項體能進行針對性的訓練提升，如籃球項目的彈跳力、敏捷等。

2.2 運動的形式

2.2.1 單一目標的形式

是針對發展某一種體能而制定的鍛煉計劃，通常為彌補過于低下的體能狀況或提高專門的體能而采用的一種用時較短的運動形式。如以發展心肺耐力為目標，可以選擇在學校操場或社區的空曠馬路進行耐久跑、跳繩、自行車等，或在健身場館進行游泳、有氧健身操等，也可在戶外進行登山、定向越野等;如發展柔韌性為目標，可以選擇學校或家里進行壓腿、拉伸、瑜伽等;如發展肌力和肌耐力，可以利用碎片時間做俯臥撐、徒手蹲起，或利用學校或社區的固定器械做引體向上、曲臂懸垂、雙杠臂屈伸等。

2.2.2 多項目標的形式

是指為實現兩個及以上的體能發展目標而制定的，通過一系列的練習活動，使各項活動能力相互促進、相互影響、相互作用，從而達到全面發展體能、增強體質的作用。需要注意各項目之間搭配的科學性，次數、組數、間隔的合理安排。如新冠肺炎疫情期間的家庭鍛煉計劃包括：①發展心肺耐力：原地小碎步（30秒×2組）、開合跳（20次×2組）;②發展肌力和肌耐力：俯臥撐 （15次×2組）、仰臥舉腿（15次×2組）、俯臥挺身（15次×2組）、原地蹲起 （15次×2組）;③發展柔韌性：身體前后側拉伸 （左右各15秒×2組）、肩背拉伸 （15秒×2組）。以上各組間隔為15秒。

2.2.3 綜合目標的形式

這種形式是在多項目標中確定一項為主攻目標，目標可以是活動內容之中的一項，也可以是活動內容之外的目標。如提升籃球項目的體能，首先進行耐久跑、折返跑等練習以發展心肺耐力水平;其次進行俯臥撐、引體向上、縱跳摸高等以發展肌肉力量增強對抗和彈跳力;最后進行身體各部位的拉伸，以提高身體的柔韌性。再如減肥，需要進行有氧運動與無氧運動相結合的綜合運動形式。

2.3 運動強度

2.3.1 心率監測法

運用心率測試運動強度是《課程標準（2017年版）》所要求的，也是科學便捷、可操作的方式。靶心率是運動中能獲得最佳效果并確保安全的心率，運動者實現每項目標所需的運動強度可以通過自己最高心率（220次/分鐘-年齡）的不同百分比來表示，這些百分比被劃分為不同的區域，稱為靶心率區[2]。推薦學生的靶心率區宜在60%-70%。如某高中生18歲，其適宜靶心率區為：（220次/分鐘-18）×（60-70%）=121-141次/分鐘。

2.3.2 主觀疲勞程度分級法

是指根據運動時主觀感受疲勞的程度，以確定運動強度大小是否適宜方法。此方法簡便，可以和心率監測法搭配使用。主觀疲勞程度分級有兩種計分法： 10 級計分法或15 級計分法，其中15 級計分法較常用。其主要優點是將得分乘以10 即為此疲勞級別的心率（次/分鐘）。如表2所示[3]。如某學生運動時感覺評分為“15”，描述為“累”，那么此時他的疲勞級別的心率為15×10=150次/分鐘。分級前，要多次測量并將結果與心率監測法進行比對，及時修正自身的疲勞感覺，以達到更為客觀準確的測量效果。