核心力量訓練在跳水訓練中的價值與應用

李培源

摘? 要：跳水運動員要想取得良好的成績，身體動作必須兼具難、準、穩、美。核心力量訓練能夠增強運動員的腰腹力量和平衡能力，同時提升運動員的各項身體素質，使得跳水動作更加穩定和專業，確保競技水平實現突破。本文結合文獻資料法、專家訪問法以及調查法，總結了核心力量訓練在跳水訓練中的價值，最后探究了二者應用融合的策略和建議，旨在為促進跳水運動科學化訓練提供一些參考。

關鍵詞：核心力量? 跳水訓練? 應用

中圖分類號：G861? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）11（b）-0043-02

跳水運動對于運動員軀干穩定性的要求極高，隨著跳水運動的深入發展，其動作難度系數也在不斷增加，需要運動員具備良好的下肢彈跳力和平衡穩定性，這也對訓練方法的改進提出了新的要求。核心力量訓練作為目前一種新型的訓練模式，對于跳水項目具有顯著的作用，不僅能夠提高運動員的核心區力量，還可以預防損傷、增強體能，確保運動員控制好身體重心和四肢的協調能力。在跳水項目中，力量素質的重要性毋庸置疑，它直接決定著運動員能否平衡、穩定地完成動作。以往跳水訓練缺乏對核心力量的認知，核心訓練的系統性不強。本文結合核心力量訓練的人體學規律，對功能性訓練方案和效果進行了研究，并驗證了這一方法的作用。

1? 核心力量訓練的內涵

跳水運動員在起跳和轉體過程中，身體一直處于不平衡狀態，為此要想完成預期規定的跳水動作，需要協調用力并穩定腰腹軀干，將臀部發力有效傳至手臂，實現動作的美觀和穩定性。在任何一個運動項目中會涉及到核心力量，每一個動作的完成都不能單靠某一塊肌肉，而是以中心肌群為核心，在肌群統一協調下共同實現的。在跳水運動中，核心區所包含的肌肉群更多，為此必須要加強核心控制力的訓練，確保為上下肢力量的傳遞提供保障。近年來，核心力量訓練不斷應用于跳水力量訓練中，特別是在青少年跳水訓練中，對于提升運動員的腰腹力量取得了突破性進展。

2? 核心力量訓練的價值

2.1 提升運動員肌肉力量和動態平衡性

核心力量訓練可以增大跳水運動員的肌纖維，并激活深層小肌肉群，為此對于提升運動員肌肉力量具有不可替代的作用和價值。在核心力量的支撐下，運動員在跳水訓練或比賽中，動作會更加舒展、有力，進而帶來視覺上的強烈沖擊。與此同時，在核心力量訓練的持續促動下，運動員的本體感覺也會得到顯著的提升，肌群之間的協同用力會更加持久，極大鞏固和提升了運動員動態平衡性的形成。

2.2 有助于精確控制肌肉力量

體能教練員采取核心訓練模式，使得遠動員小肌肉群被深度激活，為此在各種動態的不穩定環境因素下，遠動員都可以準確地把握技術動作，精確嫻熟地控制各部位的肌肉力量，使得肌肉的利用率顯著增加。此外通過核心力量訓練，運動員的騰空速度、高度以及起跳力量都會隨之提升。一來確保了動作完成的成功率，二來推動了動量傳遞質量。

2.3 激發運動員的專注性

核心力量訓練模式能夠滿足跳水運動員的多元化訓練需求，而且訓練手段和方式相對靈活多變，與以往單調陳舊的訓練機制形成了鮮明的對比。為此運動員能夠在訓練中更加專注和投入，有益于運動員潛能的爆發。當然，核心力量訓練并不能一蹴而就，需要經過長期的蟄伏，在遵循循序漸進原則的基礎上，跳水訓練效果定會取得持久性的勝利。

3? 核心力量訓練在跳水訓練中的應用

3.1 核心力量訓練內容

按照跳水運動的特征，結合跳水運動員的實際情況，可以將核心力量訓練分為如下兩種方式內容，即穩定狀態下和非穩定狀態下的核心力量訓練模式。一方面，在穩定狀態下，核心力量訓練內容應該主要圍繞力量的傳遞進行，重點加強運動員下肢蹬板借助跳板彈力的培養，發揮運動鏈的作用，確保力量的快速高效傳遞;另一方面，在非穩定狀態下，訓練內容應該以穩定肢體和平衡重心為核心，確保在非穩定狀態下運動員能夠高質量地完成技術動作。

3.2 核心力量訓練手段

跳水訓練中的核心力量手段要選取有針對性的訓練方法，例如俯臥背起、俯橋支撐、仰臥起坐、快速兩頭起、仰姿頂骸腳控瑞士球、肋木舉腿、跪姿頂瑞士球、懸吊側橋等方式，以穩定支撐的訓練為主，確保增加運動員脊柱的穩定性。此外，在非穩定狀態下的核心力量的訓練方面，具體手段可以采取平衡墊上手舉瑞士球下蹲、懸吊雙腿支撐雙手懸吊、俯身單腿控球直腿側擺動、懸吊俯臥位單腿外展內收或者借助負重健身球提升對身體的控制能力，促進運動員在騰空中有效控制身體。

4? 結語

總之，核心力量訓練方法能夠有效提升跳水運動員的身心素質、核心穩定性以及競技能力。為此跳水體能教練應該重視核心區力量訓練，充分吸收功能性訓練理念，保證訓練負荷，將核心力量訓練與傳統力量訓練有效交叉互補，同時結合運動員訓練效果和特點，選擇有力高效的訓練手段，并兼顧核心部位深層和表層肌群，強化運動員的肌肉神經控制能力，使肌肉能夠精準發力。最后，訓練方案和體能訓練體系還需要與時俱進，并持續創新優化，實施全方位的訓練保障體系，確保為我國跳水人才的培養奠定堅實基礎。

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