舉重訓練中伸展、下蹲、支撐動作的思考

翟歡慶

摘? 要：通過對舉重運動項目的分析，運動中伸展、下蹲、支撐動作的訓練是十分重要的，在這些動作訓練中，可以提高運動員舉重的穩定性。研究中，針對舉重運動的基本特點，對舉重訓練中的伸展、下蹲以及支撐訓練方法進行分析，認識到影響這些動作訓練中存在的問題，旨在通過問題的分析，構建行之有效的訓練策略，以全面提升舉重運動員的專業素養，推動舉重行業的穩步發展。

關鍵詞：舉重訓練? 伸展? 下蹲? 支撐動作

中圖分類號：G80? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）11（b）-0246-02

伴隨當前經濟體育的發展，舉重運動呈現出迅速、競技水平高的發展狀態，在舉重運動中，舉重運動員為了提高自身的競爭力，應該在日益競爭激勵的比賽背景下提高自身的專業素養，以便在舉重比賽中獲得較好成績。對于舉重運動而言，其作為一項全身肌肉需要高度配合的運動形式，各個動作相對復雜，同時也是對運動員專業素養的考察內容。在當前舉重訓練中，為了全面提高運動員的競技水平，教練員應該通過對與動員伸展動作、下蹲動作以及支撐動作的規范性訓練，提高運動員的舉重素養，為舉重領域的技術創新以及運動發展提供支持。

1? 舉重運動員動作訓練的必要性

通過對舉重訓練的分析可以發現，在舉重訓練中，通過運動員動作的針對性訓練，可以將運動員作為主體，結合支撐、穩定等訓練方法的特點，進行訓練方案的確定，全面提升運動員動作操作以及訓練能力的綜合素養，為當前舉重運動員動作操作能力的提升提供支持。通過對舉重訓練狀況的分析，若運動員不能掌握規范性、標準性的操作技術，會過多的使用蠻力，過多的消耗體能，影響舉重操作的整體質量。因此，在當前舉重運動員動作訓練中，應該針對運動員的特點，進行動作訓練方法的構建，在整個訓練中，對運動員的訓練狀況進行觀察，解決松腰以及支撐不穩定的現象，提高對運動員下蹲的穩步支撐，并通過伸展、下蹲、支撐動作的綜合性訓練，可以改變訓練中存在的問題，并通過專業性訓練技術以及訓練方法的構建，強化運動員的專業素養，以實現舉重運動員能力提升的有效性[1]。

2? 影響舉重運動員伸展、下蹲、支撐運動穩定性的因素

2.1 運動員自身關節靈活度

通過對運動員訓練狀況的分析，在訓練中由于運動員個人以及訓練等因素的限制，一些關節靈活性以及柔韌性較差的運動員在下蹲訓練中經常面臨限制問題，影響訓練的標準性。而且，在舉重訓練中，運動員的關節靈活性是支撐訓練平衡的重要因素，若運動員關節靈活性較低，會直接影響下蹲的支撐能力，降低運動訓練的整體效果[2]。

2.2 力量均衡性的限制

結合舉重訓練的基本特點，影響舉重訓練的因素包括力量均衡性的協調問題，具體的問題如下：第一，由于舉重項目作為力量與技巧結合的運動項目，若只是進行單純的力量訓練，無法實現舉重訓練的游戲的有效性;第二，在下蹲動作的穩定性訓練中，通過下蹲方法的訓練，可以實現對杠鈴的穩固性支撐，所以在訓練中應該對運動員的上肢力量、腰部力量以及腿部力量進行訓練;第三，若在訓練中缺少對其中一種力量的訓練，會影響力量訓練的均衡性，降低杠鈴舉重的穩定性。

3? 舉重訓練中伸展、下蹲、支撐動作的基本方法

3.1 伸展動作的訓練

對于舉重運動員，在完成舉重動作的整個過程中，所包含的伸展運動有提鈴、起立以及上挺等動作，在這些動作中的伸展以及支撐都應該將人體下支撐作為重點。通過對動力學角度的分析，運動員在運動發力中，應該確定穩定的支撐點，以有效提升運行的穩定性，為舉重運動質量的提升提供支持。通常狀況下，在舉重運動員伸展動作訓練中應該做到：第一，提高對舉重技術的重視，引導運動員通過杠鈴與身體距離的確定，將杠鈴與人體的重心靠近，保證杠鈴沿著人體支撐面前進，以實現舉重過程中力量的穩步傳遞;第二，在運動員身體向下彎曲以及向上伸展的運動中，應該保證力量支撐的穩定性以及平衡性，有效提高運動員動作操作操作的合理性;第三，運動員伸展訓練中，舉重運動員應該針對自身的特點，進行舉重中左右兩個方向水平力的分析，將大小相同、方向相反作為動作穩定性的協調重點，以有效提升支撐訓練的有效性;第四，在支撐訓練中，也應該要求運動員的膝關節發力，在蹲腿以及伸髖中保持水平分力的一致性，提高伸展動作操作的平衡性以及穩定性[3]。

3.2 下蹲動作的訓練

舉重訓練中，為了提高運動員下蹲訓練的有效性，應該做到以下內容：第一，肩部訓練以及鎖肩訓練。在具體訓練的過程中，運動員應該找到支撐點，以便為下蹲支撐的穩定性訓練奠定基礎。第二，在下蹲動作訓練中，也應該進行運動員的腰部訓練。第三，運動員在支撐動作中，當出現松腰的現象，會影響舉重的穩定性。因此，在整個訓練中，教練員應該對運動員的訓練狀況進行觀察，解決松腰以及支撐不穩定的現象，提高對運動員下蹲的穩步支撐。第四，在對運動員膝關節訓練中，應該注意膝關節外度訓練的打開狀況，將身體的重心向后移動，之后進行夾膝訓練，以實現下蹲支撐的穩定性。

3.3 支撐動作的訓練

結合舉重運動的基本特點，在舉重支撐類動作作用中，應該對運動員進行提鈴下蹲支撐、挺舉支撐等，通過靜力動作的訓練操作，充分展現出舉重運動位移以及速度控制的有效性。而且，在完成支撐動作之后，應該通過肌肉克制作用的分析，保證各項動作支撐的穩定性，以全面提升支撐動作的平衡性，為舉重動作質量的提升提供支持[4]。

3.4 杠鈴運動軌跡的訓練

通過對舉重運動訓練方法的分析，杠鈴運動軌跡原理的分析也是十分重要的，因此，在舉重訓練中應該做到：第一，運動員在均衡膝上發力中，應該將杠鈴保持在發力的狀態，將重心與中心線接近，通過杠鈴重心與人體重心運動的一致性整合，逐漸向上舉起杠鈴，以避免形成過大的弧度，保證杠鈴規矩運動的準確性。第二，運動員在舉杠鈴發力的過程中，肩雖然處于杠鈴的前方位置，發力中應該將肩后保持上方運動，通過杠鈴導向性的分析，保證杠鈴與身體兩個中心接近中心線。第三，在發力的過程中，肩關節應該不斷接近中心線，通過先前以及水平發力的結合，提高杠鈴軌跡運動的穩定性。

4? 結語

在當前舉重訓練中，為了提升訓練的有效性，應該舉重訓練作為重點，通過伸展、下蹲以及支撐動作的訓練，進行訓練方法的構建。整個過程中，教練員需要針對運動員的基本特點，進行動作的整合，以提高運動員杠鈴支撐的穩定性，為運動員專業能力以及力量能力的全面提升提供參考。因此，在舉重訓練中，需要將運動員能力的全面提升作為重點，在整個訓練中，教練員應該對運動員的訓練狀況進行觀察，解決松腰以及支撐不穩定的現象，提高對運動員下蹲的穩步支撐，并通過針對性舉重訓練方案的構建，提高運動員的綜合素養，以實現運動員能力提升的最終目的。

參考文獻

[1] 杜振華.淺談青少年舉重運動員如何正確地進行力量訓練[J].經營管理者，2017（27）：438.

[2] 李師瑤，丁俊華，李子成.關于舉重項目運動員爆發力訓練負荷的研究[J].當代體育科技，2017（18）：54.

[3] 胡江峰.基于運動損傷的舉重運動員功能性篩查的實證研究[J].體育科技，2017（5）：22-23.

[4] 賀莉莉，劉呈龍，關洪林.如何提高基礎舉重訓練下蹲支撐的穩定性[J].青少年體育，2016（1）：101-102.