體育高考考生立定三級跳遠的動作技術和訓練方法

徐超

摘要：立定三級跳遠是一類對體育學生身體素養要求極為苛刻并且運動技術相對困難的運用科目，其通常會查驗考生的下肢力量、肢體協調度與運動律動感等層面的全面素養。筆者在若干年的具體鍛煉中，歸納出一套適于體育學生在很短的時期提升立定三級跳遠的鍛煉模式。期待能夠給以后的體育科目測驗帶去幫助。

關鍵詞：體育學生;三級跳遠;動作技術;探討

立定三級跳遠教學模式是說在立定三級跳遠的鍛煉時期，在保證騰躍專業素養的前提下，先分步驟地進行各時段的技術聯系，再把各層面有機融合完成完整訓練的模式。其倡導身體各個部位的訓練質量與整體工作的協調性。筆者在本文中將對立定三級跳遠的動作技術進行闡述。

一、學會正確的技術要領

對新學員來講，第一步是在腦海里極為客觀、清晰地國建正確的立定三級跳遠的印象，對新學員來說，首跳怎樣跳、跳躍的高度、上肢擺動的幅度、起跳階段用力方位怎樣協調等;而對次跳的胯部、退步用力的角度、上肢擺動的技術要領要進行掌握;第三跳腹部運用的機遇等要注意協調。

準備動作時兩腿左右開放式站立與肩同高、擺動身體時雙手高舉、提要提臀提腳，之后雙臂越過體側萬后下方運動，在雙腿肌肉伸長后，有助于肌肉能夠進入高校運轉態勢。肌體中心的投射點要放在雙腿支撐點前前方。上體傾斜，蜷縮軀體預備蹲下的動作。

熟練學會立定三級跳遠技術動作時成功鍛煉的基礎與趨勢，新學員要明白，首跳用力方向是往前50度-60度上下角跳躍，跳躍速率必須快，雙腿蜷縮、雙臂提肩提髖，重心移動，上身略微傾斜，在肢體達到一定的騰躍高度后，離地后大腿快速上抬，小腿自然下落，左腳留在具體右下位置，兩腳呈跨步態勢。需要考生在犧牲水平速率很小的狀況下得到很大的騰躍高度，雙手自然擺動到身體之后，右腳及時壓下，使用趴字訣落地，落地階段髖部、膝部、踝關節適當減力。

次跳，右腳太高超過左腳落地時腳步屈膝并緩沖，預備起跨，左腳主動抬起，膝關節往上端使力頂上去，大小腿角度大概是垂直的角度，前腿與地表平行，上肢使力提肩提腰，具體中心高度要更高與更飄忽，在起跨中完成停滯。

第三跳，左腳變成起跳腿并支撐緩沖，軀體中心積極移動，之后雙手與右腿往上方擺動階段，左腳學術用力蹬跳，起跳階段要留意髖部與背部的動作，讓上體略微傾斜，最終使用跳遠的下蹲姿勢完成最后一跳。

但是，一部分學員在最后一跳時騰空的高度較高，用挺身類技術動作來完成，在完畢后維持騰躍的慣性之后，預備下地的蜷縮動作，要順利著地，腿部需要高抬，軀體稍微傾斜。此時的要領是腿部要往上舉高，小腳前移并腳尖勾連。這也是厘定三級跳遠的技術要領。

二、體育高考學生立定三級跳遠的動作技術與鍛煉模式

（一）絕對力量的常規鍛煉模式

立定三級跳遠中的絕對力量使用模式繁多，通常狀況下，使用杠鈴負重的模式。例如，在使用杠鈴最大負重的90%完成半蹲的訓練，大概必須反復做6-7回，并且應在動作完畢后作出蹬腿的動作，并且要陸續開始跳深的準備活動。高度大概是五十厘米到一百厘米，一組進行五到六次的鍛煉，每一回應反復做這樣的鍛煉，大概是要做六組。必須留意的是，在具體聯系中，要參考學生本身的特征與練習情況，并且訂立目的性明確的聯系規劃，對鍛煉模式實施對應的調節，讓其與學生鍛煉的需要相吻合，也與學員的個體化發展緊密聯系。

（二）爆發力常規鍛煉模式

爆發力是人在鍛煉階段，有關軀體最大速率與最短市場內對阻力實施制約的技能。這也是對考生的立定三級跳遠的有關成績形成決定性影響的關鍵要素。在練習階段，考生的膝關節、髖關節與踝關節三大關節爆發力水準最為關鍵。在對立定三級跳遠的練習階段，體育老師要充分使用原地半蹲跳、踩高臺跳躍、負重跨步跳躍與負重深蹲跳等多類訓練模式進行應用。

（三）速度力量練習模式

速率力量常規的聯系模式通常包含兩類：

其一，使用騰躍的方法來對考生進行速率、力量層面的鍛煉;其二，是使用與專項技術配套的負重聯系來鍛煉速率與力量。當中，騰越模式要留意騰躍訓練與立定三級跳遠類似，實際鍛煉模式很多。比如，跨步跳、單腳跳、擺動跨步跳與各類深蹲訓練等;如果使用與專項技術相配套的負重鍛煉模式來進行速率與力量的鍛煉階段，其鍛煉模式包含：負杠鈴箭步走、克制半蹲跳、深蹲與挺抓舉與負重提踵等多類練習模式。

三、完成立定三級跳遠的力量鍛煉階段要留意的事項

（一）對練習中的心理康復能力引起足夠的關注

因為高考學生是年輕好動的、思維比較活躍，在課程練習階段專注力極易分散。如果讓其過多的完成反復單調、枯燥的體育動作，考生很可能會開小差。長此以往，會讓考生對項目產生厭煩甚至抵抗情緒。因此，要讓練習階段預防考生出現這類情況，老師要對其進行心理按摩，并且要對復原狀況實施查驗。在練習階段能夠針對練習模式、內容與高效改變練習中的硬件設施來有心理問題的學生實施安撫。在具體練習階段，老師要參考考生與練習工具的實際狀況，使用多樣化的練習模式，并創新練習模式，盡可能讓單調的力量聯系變得趣味盎然。

（二）高效預防在練習中形成運動傷病

如果產生運動傷病，不僅會對高效的練習模式與進度形成影響，還會對學生的身體與心理形成重大打擊。因此，體育老師在完成專項練習的階段，應防止運動傷病。比如，在練習中學生應穿著較為寬松的服飾與有彈力的運動鞋，對腰部、踝關節、膝蓋等重要部位實施保護。再比如，當學生完成一組練習后，都要給與學生充足的調節與復原的時間，讓學生通過放松肌肉與關節，在日后后續階段的練習中，學生可以在張弛有度的狀況下高效防止傷病，得到好的練習成效，而且還可以防止在練習階段腰肌受損等傷病。所以，在組織與引導學生具體鍛煉時應引起足夠的重視。

結束語

綜上所述，要參考個體訓練時的身體素養狀況科學編排訓練的模式、頻率與運動量，要依順序進行，不應盲目加大學生的負荷，導致運動肌肉損傷就得不償失了。而且，運動強度與頻率應適中，不應太高或太低，否則就會出現相反的效果。