力量練習在初中排球教學中的運用探討

陸春雷

【摘 要】在初中體育教學中，通過指導學生開展軀干支柱力量練習能提高學生的排球正面扣球能力。通過背橋練習能強化髖部肌肉力量，通過俯橋練習能讓身體保持直線狀態，通過側橋練習能提升身體穩定性，通過爆發練習能讓身體動作更為連貫。這些動作都能加強軀干的支柱力量，從而促使學生提升排球正面扣球的能力。

【關鍵詞】軀干支柱力量練習;排球正面扣球;初中體育

【中圖分類號】G633.96? 【文獻標識碼】A? 【文章編號】1671-8437（2019）28-0095-02

在初中體育教學中，排球是一個重要的球類項目，通過排球訓練能提升學生的肢體力量，提升身體協調能力，同時也能增強團隊合作的意識，因此是一個很好的訓練項目。然而在教學的過程中筆者卻發現，學生在正面扣球的時候由于身體力量不足，所以很難保證扣球的質量。針對這個問題，筆者在教學中設計了一系列練習，用來提升學生軀干支柱力量，通過這些訓練能讓學生的身體整體力量得到提升，讓身體更具有協調性，這樣就能增強排球正面扣球的能力。

1? ?背橋練習，激活髖部肌群

在排球正面擊球動作中，身體軀干部分的支柱力量是十分重要的，若力量強大，則力量能通過手臂傳送到手掌，擊球的力量就會更大，扣球就更具有殺傷力。然而初中生由于身體還處于發育期，所以軀干支柱部分的力量不夠強，這影響了學生的扣球效果。筆者在教學中常常組織學生參與到背橋練習中，通過讓學生激活髖部肌肉群，提升擊球的能力。

在開展背橋練習時，首先讓學生用仰臥的姿勢躺在地上，雙臂放在身體的兩側，然后彎曲雙腿，漸漸地將臀部往上抬起，讓肩部、髖部和膝蓋處于相同的直線上。在保持一定時間后，再恢復原來的姿勢。由于這個動作對學生身體的柔韌性和腰部力量有一定的要求，所以不少學生一開始很難完成該動作，這時候可讓學生進行兩兩合作，一個學生跨立在另一個學生的上方，用繩子穿過下方同學的腰部，在完成背橋練習的時候則稍微用力，牽拉繩子，幫助下方的同學完成該動作。上方的同學逐步減少牽拉的力量，最后引導下方的學生獨立完成該背橋練習。這樣就起到了相互幫助的作用，促使學生激活髖部肌

肉群。

背橋練習的練習方式有很多種，包括在穩定狀態下進行背橋練習和在懸吊的狀態下進行背橋加收腿的練習等多種形式。在教學中可根據學生的學情選擇合適的方法進行訓練。促使學生能通過這種形式的訓練提升自己的髖部肌肉群的力量，從而提升排球正面扣球的效果。

2? ?俯橋練習，保持直線狀態

俯橋練習也是一種常見的訓練方式，由于背橋訓練對身體的柔韌性有一定的要求，所以一些腰部力量不夠強的學生完成起來難度較大。對這些學生筆者會推薦其參與到俯橋練習中。俯橋練習看似容易，但是要保持整個身體處于同一條直線上，難度頗大，這樣的練習能促使學生更協調地控制自己的身體，從而提升軀干支柱的

力量。

在展開俯橋練習的時候，可先讓學生用俯臥撐的姿勢，然后逐步將一側的腿向上抬起，和身體保持一條直線，維持一段時間后再放下。對能力較強的學生，鼓勵其在原始姿勢的時候用繩圈吊起腳踝，然后回收大腿，逐步讓大腿和地面呈現直線的狀態。為了提升學生參與俯橋練習的興趣，筆者還會將其他有趣的工具也融入教學中，可以給學生提供彈力球，讓學生將雙腿放在彈力球上，然后逐步收緊腰腹部，讓身體保持平衡的狀態。同時鼓勵學生展開小比拼，看看誰能在更長的時間里保持相同的動作，這樣能激發學生的斗志，讓學生更積極地參與到俯橋練習中。

在俯橋練習中，除了簡單的三點式俯橋練習以外，另外也有一種懸吊式的訓練方式，這種訓練方式難度頗大，對學生的身體控制能力有更高的要求。筆者一般會讓學生先練習三點式俯橋練習，在熟練掌握的基礎上再提高難度，鼓勵其參與到懸吊式的訓練中，增強訓練的難度。

3? ?側橋練習，身體不要晃動

不少學生的身體力量不夠均衡，出現單側力量較強，另一側力量不足的問題，這對均衡發力會產生不利的影響。在教學中可讓學生采用側橋練習的方式，用一則的手臂和足部支撐住整個身體，確保身體不會晃動。這樣的訓練一方面能增強身體的穩定性，另一方面也能讓一側的力量得到提升。

在側橋練習中，首先鼓勵學生俯臥身體，然后慢慢地將一側的手臂抬起，身體也要呈現出側對墻面的姿態，在保持一定時間后，再恢復原來的動作。在完成這個動作時，筆者也會鼓勵學生展開穩定性的比較，看看誰能在更長的時間內保持原來的動作不變。為了增強學生的學習興趣，筆者會在學生進行側橋練習的時候加入一些優美的動作，在保持側橋動作的同時揮舞一側的手臂，又或者是將單腿抬起來。同時會給學生播放一些優美的音樂，讓學生想象自己正在進行健美操的訓練。這樣就能讓學生更積極主動地投入到側橋練習中，提升鍛煉的興趣，而優美的音樂也能讓學生心情舒暢，更好地保持身體的穩定性。

在展開側橋練習的時候，有不少學生都會出現身體晃動嚴重的問題，這是因為學生對身體的控制能力不足，導致身體軀干支柱力量也有所不足。因此在教學中可以讓學生保持側橋動作一段時間，用來增強身體的穩定性。久而久之，學生的身體就會更加穩定，能更好地控制肢體的動作，提升排球正面扣球的能力。

4? ?爆發練習，要求動作連貫

扣球指的是當隊員身體跳起在空中的時候，在球網的上方用力地擊打排球，將排球擊打到對方的場區，是一種強有力的擊球方式。

在排球正面扣球動作中，身體的爆發力量是十分重要的。不少學生錯誤地認為扣球力量的大小是由手掌的力量決定的，其實不然，這是由整個軀干支柱力量決定的。筆者讓學生參與到和爆發力有關的訓練中，讓學生通過身體旋轉、頭頂砸球、揮臂擊球等動作進行爆發力的訓練。在指導學生練習的過程中，讓學生注意動作的連貫性，嘗試一氣呵成地完成動作，這樣就會讓動作更具有爆發力。

在開展爆發練習的時候，為了增強學生的腰部力量，可讓學生保持下半身不動，采用半跪的姿勢確保不動，然后用手臂用力地垂直旋轉將球扔出。

此外，筆者還鼓勵學生保持半跪的姿勢在頭頂旋轉扔球。在空中擊球的時候，除了要依靠一定的爆發力以外，還要求學生有一定的擊球速度，因此在爆發練習中也會加強這方面的訓練。通過讓學生快速揮動手臂，采用一人扔球，一人半跪擊球的方式，看看誰擊打出的球速度更快，擊球更遠。在這樣的訓練中，學生的身體動作更加和諧，能在保證一定的連貫性的同時提升自己的爆發力，提升擊球能力。

在提升了爆發力后，學生的軀干支柱力量得到了提升，因此在排球比賽中嘗試正面擊球時也能合理地調動全身的力量，從而讓自己的擊球變得更加有力，提升擊球的效果。

扣球是排球的基本技術之一，也是一個重要的得分手段，扣球的能力若強，則能有效地提升隊伍的戰斗力，促使隊伍在比賽中獲得更好的成績。在初中體育排球訓練中，教師采用各種方式增強學生的軀干支柱力量，促使學生在增強體能的基礎上提升排球擊球的能力。