立定三級跳遠擺臂力量的訓練方法

摘 要：在立定三級跳遠訓練中，很多教練只重視下肢力量或者爆發(fā)力的訓練，常常忽視了手臂擺動的作用，其實在立定三級跳遠中手臂擺動的好壞，直接影響身體姿態(tài)、節(jié)奏養(yǎng)成及帶動身體前移等。如果手臂擺動太慢，會影響整個立定三級跳的節(jié)奏變慢，跨步跳落地緩沖后蹬離地面速度變慢；如果手臂擺動幅度太大，會影響到手臂在整個擺動過程中的發(fā)力和用力方向等。這些問題都會對立定三級跳遠中每一跳的距離和高度有一定的影響。對立定三級跳遠來說，擺臂作用是相當重要的。為了使身體各個有效部位充分發(fā)揮作用，發(fā)掘出更好的訓練方法來提高立定三級跳遠成績，筆者將對增強立定三級跳遠擺臂力量的訓練方法進行分析。

關鍵詞：立定三級跳；敗筆；訓練

一、 立定三級跳遠擺臂力量的訓練方法

（一） 手拉橡皮筋做擺臂練習

方法：將兩條橡皮筋分別固定在寬度為1至2米的兩根柱子上，練習者背對柱子雙手緊拉橡皮筋放于身后，抓緊橡皮筋后做原地交換腿的擺臂練習。練習5組，每組20至30次。

特征：手拉橡皮筋做擺臂練習屬于等動收縮訓練，手拉橡皮筋做擺臂練習時，手臂經(jīng)體側擺至身體前上方的過程，橡皮筋逐漸拉緊，使練習者擺臂必須發(fā)出同樣的力量克服橡皮筋的拉力以完成動作，而手臂回收階段，橡皮筋的反彈力也促進手臂的回收，有助練習者更快地回收手臂，為下一次擺臂做準備。再者，在橡皮筋拉力的作用下，身體在空中做交換腿時容易失去平衡，因此練習者要很好地完成練習動作的話，需要其控制好身體在空中的姿勢，使騰空階段的身體平衡得到有效的鍛煉。在立定三級跳遠的訓練中，可以適當減少跨步跳和多級跳的練習次數(shù)，來相應增加手拉橡皮筋擺臂的練習組數(shù)。

（二） 手抓啞鈴做擺臂練習

方法：練習者雙手分別握2.5公斤左右的杠鈴片或啞鈴，在高約20至30厘米的臺階上做臺階交換腿跳和擺臂練習。練習5至6組，每組20次。

特征：手抓啞鈴做擺臂練習屬于動力性等張收縮訓練，在負重的情況下，模擬立定三級跳遠擺臂練習，可以有效增加相應肌肉群的力量，加快徒手擺臂的速度。跟跑步負重擺臂練習同一原理。

（三） 手臂負重做前平舉和側平舉

方法：練習者在原地雙手分別拿5公斤至10公斤的杠鈴片做前平舉和側平舉。每個方向各練習5組，每組15至20次。

特征：手臂負重做前平舉和側平舉屬于動力性等張收縮訓練，這個練習能有效地加強手臂主要肌肉群的力量和增強手臂擺臂力量。手臂負重做前平舉和側平舉，安排在力量練習期間，減少臥推和斜推的組數(shù)，相應增加手抓啞鈴做擺臂練習和負重前平舉及側平舉。

（四） 拉橡皮筋做跨步跳

方法：兩個人一組，將橡皮筋繞過前方被拉者的腰間，前方被拉者開始做跨步跳，后方拉橡皮筋的人適當把橡皮筋拉緊，但不能拉太緊。每人練習6組，跨步跳一個來回為一組，每組跳30至50米。這個練習在橡皮筋牽拉作用下，每一次做跨步跳都需要更大的力量，這個力量不單單依靠腿部力量，而要克服橡皮筋的拉力，手臂需要用力擺動和及時制動。因此，在日常訓練中觀察得出，這個練習除了對發(fā)展腿部力量有幫助外，也會對擺臂力量和擺臂速度的發(fā)展有很大幫助。

特征：在進行拉橡皮筋做跨步跳練習時，給學生要提出要求，騰空高度要足夠高，使身體在空中有足夠的時間做出動作。因為有橡皮筋的牽拉，要完成一個跨步跳的動作需要比平時更大的力氣，同時也需要擺臂發(fā)揮出更大的力量和更快的速度帶動身體往上跳，所以說這個練習也能有效地鍛煉手臂的擺臂速度，增強學生有力快速擺臂的本體感覺。拉橡皮筋做跨步跳訓練時，要減少一些減少跨步跳和多級跳練習的次數(shù)，相應增加拉橡皮筋做跨步跳的數(shù)量。

二、 增強擺臂力量提高立定三級跳遠成績訓練注意事項

1. 加強手臂力量之前，必須讓練習者掌握正確的立定三級跳遠擺臂技術動作。只有這樣，才能更好地發(fā)展學生擺臂力量。首先明確擺臂的完整動作，兩臂自然彎曲放于身后，由后下方經(jīng)體側擺至身體的前上方，這樣會使擺動力更好地作用在身體上，充分發(fā)揮擺臂的作用。

2. 讓練習者理解技術動作的要領，在擺臂時要有意識地做出制動動作，這樣才能有效傳遞擺臂的力量。搖臂時，擺動速度要快，而且要制動，這是為了最大限度發(fā)揮搖臂力量在起跳當中的作用，需提示的是擺臂制動的瞬間兩臂的力量應作用在兩肘上。

3. 加強教練與練習者的交流，及時了解練習者對動作的認識，糾正其錯誤的想法，強調(diào)正確的動作要領。起跳擺臂結束，兩臂要放松自然地回收身后，為下一跳作準備，注意回收時是被動回收而不是主動用力，在起跳落地時回收完畢。兩臂回收時用力會影響身體的向前性，從而影響跳遠的遠度。

4. 在力量練習時，重量應逐漸遞增，讓練習者有一個適應過程。同時力量太大，容易造成練習者動作變形，從而慢慢形成不良習慣，最后難以改正。因此，應根據(jù)每個人的力量水平合理安排練習任務，確保力量練習時動作不會變形。

增強立定三級跳遠擺臂力量的方法有多種多樣，相信每個教練的訓練方法各不相同。但是，隨著體育高考難度逐年增大，在日常訓練里應更注重考慮細節(jié)部分，訓練不能再停留在大肌肉群，大力量等方式方法上，教練員應當根據(jù)每個學校和每個運動員的實際情況，制定有針對性的訓練內(nèi)容，以達到最佳的訓練效果。

參考文獻：

[1]田麥久.運動訓練學[M].北京體育學院出版社，2000.

[2]張久生.立定三級跳遠中應重視擺臂的作用[J].體育教學，2005，6：46.

[3]馬水花.立定三級跳遠擺臂的重要意義及教學方法[J].田徑，2012，8：11-12.

作者簡介：

林超云，福建省泉州市，福建省惠安高級中學。