青少年游泳運動員核心力量訓練探討

王士

摘 要：當前，對于青少年體育訓練過程來講，越來越多的教練員關注到核心力量訓練的重要性，本文以筆者所教游泳運動員訓練為例，通過分析青少年游泳運動員訓練特點，探索核心力量訓練對游泳訓練的作用，希望能為提升當前青少年游泳運動員的競技水平提供一定的參考。

關鍵詞：青少年;游泳運動員;核心力量

一、青少年游泳運動員訓練特點

平均8.2-8.5歲是青少年進入少兒體校的年齡，依據游泳運動員一級運動標準，在實施3-4年訓練后擇優進入省隊實施專業訓練。15、16歲左右，再經過系統的專業訓練后出成績。也就是說在此年齡段中，16歲的青少年游泳運動員的競技水平達到了高峰期，不出成績則被淘汰，時間極為緊迫。針對于青少年對訓練方法的正確應用，在此壓力下尤為關鍵，其包含著神經系統、水感能力、控制、平衡、肌肉力量、協調的訓練。針對于核心力量而言，需做有指向性的科學訓練，準確抓住其生長發育中的敏感期，更好地挖掘出潛在的能力。因此在青少年時期，需注重于綜合培養他們力量的柔韌、靈敏及平衡性，同時也應該是核心力量訓練的主要內容。力量部分是青少年游泳專業訓練的主打部分，需以提升他們的肌群協調配合為主，不需要過分的去強調高強度的力量訓練，且對他們的肌肉量的增長不過分追求。除此之外，在訓練方法及手段上，需輔助重力性訓練，且以動力性訓練為基礎。因動力性訓練能夠提升肌肉協調配合能力，同時重力力量可在水中快速適應并技巧性克服，通過重力性訓練實現。不僅如此，致力于培養速度力量，其核心訓練是青少年游泳訓練重點，同時是耐力練習，體校方面需在陸地上實現對其力量的練習，模擬游泳運動環境。

二、青少年游泳訓練中核心力量的實際應用

現如今很多教練員依舊缺失對核心力量內涵的理解程度，盡管已有一定程度的關注和重視。通常情況下，需選擇分層的方式，按照實際情況，方可提升青少年核心力量水平，更好地提升他們的游泳水平。為了保證在訓練過程中青少年不出現受傷的情況，需合理化的按照其自身姿勢和身體素質的不同增加其訓練強度，合理安排時間，確保良好的訓練水平。

（一）確保與游泳姿勢相符合。蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳四種泳姿均包含于游泳這一運動項目中，核心力量訓練需進行歸類劃分，保證在訓練中存在一定的區別及不同之處。通過應用核心力量訓練中動態力量方式訓練蝶泳及蛙泳。有關教練在實際訓練期間，為了保證青少年更好提升水平，適應這種方式，需有效的融合動態及靜態力量。

（二）科學安排訓練時間。科學合理化的訓練時間可強化運動員訓練效果，更好發揮核心力量訓練的水平及作用。首先，教練員需先指導青少年運動員做準備及熱身，之后實施穩定性訓練，時間長達15分鐘左右，保證身體獲得一定穩定，不會在水中出現姿勢變形。另外，可按照青少年實際情況，實現對他們整體肌肉的訓練，適當延長穩定性訓練及熱身時間，通常20-25分鐘左右是時長控制范圍。同時需有效的結合地面及水中穩定性訓練，良好提升二者的水平。

（三）尊重青少年個體差異。在核心力量訓練中需按照青少年素質差異進行調整。一定要按照他們的自身情況，充分注重個體差異性，制定相應的訓練量，且為了保證其核心力量和身體素質相符合，早期青少年的訓練中應遵循先輕后重、從靜到動的原則，提升他們自身肌肉收縮水平及能力。

三、青少年游泳運動員核心力量訓練效果及方法

（一）具體訓練方式。依據核心及傳統理論訓練方式分成兩組，均實施常規化訓練。距離在10000-15000m，水上訓練于9-11點展開，下午是40-60min一組陸上訓練，時間為14：30-17：00，V02MAX 為標準的訓練負荷強度，70%-80% 是控制的平均負荷強度范圍，主要分3個階段陸上力量訓練內容：第一階段第一組以傳統力量訓練為主，持續兩周時間，選擇的是仰臥兩頭起、斜板、仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥起坐的腰腹力量訓練方式。第二組訓練方式以核心力量為主，選擇側前拉與徒手下蹲、跪后踢腿等伸背練習。第二階段第一組選擇傳統腰腹力量訓練模式，3周持續不間斷。第二組主要訓練身體核心部位的平衡及穩定性力量，選擇的是瑞士球作為基礎。主要包含交叉腿壓瑞士球、仰臥屈膝抱球等等。這樣的訓練方式主要針對腰、腹部位肌肉群的核心力量實施。第三階段第二組增加了訓練的量級及難度，同樣持續3周時間，增加基于SET懸吊訓練器械練習，同時進行基礎的瑞士球等核心力量訓練，主要鍛煉青少年運動員的腰腹穩定性，可加快發展其核心部位肌肉群。

（二）訓練后實驗。兩組于完成力量綜合性訓練之后，均展開基于專項及靜態指標的測試實驗。目的是對比核心及傳統力量訓練獲得的成效，以及強化運動員力量訓練。

1、專項指標測試。主要針對水上運動能力。兩組均測試3組，分別行自由泳100、200m的測試，4min及5min是間歇時間，模擬正式比賽資格進行。

2、靜態指標測試。兩組均參與這一測試。負重深蹲及靜態俯臥是兩組測試內容。需配合杠鈴進行負重深蹲，運動員自身置杠鈴于自己頭頂，之后保持雙肩及雙腳同寬，身體挺直，保持不動計時測試，且大幅度屈膝于大腿平行部位之下。當有輕微的抖動出現在運動員身體計時停止時，每組間歇30s，測試同樣實施3組。靜態俯臥支撐。在地面的墊子上，兩組運動員均需雙肘彎曲支撐，雙腳踩地支撐，保持肘關節、肩膀和地面垂直。運動員的肩膀、軀干及頭部在這一過程中需盡量保持脊椎的均勻呼吸和伸直延長，核心部位處于同一水平線上。當出現顯著身體抖動停止，每組間歇30，共有三組。

3、測試結果。在負重深蹲及靜態俯臥支撐測試成績上，第二組選擇的 SET及瑞士球核心力量訓練較第一組選擇的傳統訓練方式更加優異。說明核心力量訓練提升幅度更大，有更大優勢，便于為青少年游泳打下堅實的基礎。

參考文獻：

[1]韓思音.青少年游泳運動員多維度訓練計劃探索[J].中國體育教練員，2018-09-20

[2]高咪咪.游泳運動對青少年兒童身體素質的影響研究[J].山西師范大學，2018-06-21