提高初中體育之長跑訓練方法探究

葉秋生

摘 要：體育課程貫穿于小學、初中、高中和大學，但是每個階段體育課程的目的和要求都不相同。中考是一個重要的選拔性考試，而體育成績在中考成績中所占的比重有增加趨勢，這使得學校、教師、家長越來越重視學生的體育成績。針對如何提高初中生的中長跑成績進行了探究。

關鍵詞：中長跑；初中體育；訓練方法

我國實行的是九年制義務教育，中考作為一個重要的選拔性考試受到了學校、教師、家長的廣泛關注。教育部對各地區中考體育的達標標準以及考試項目都沒有統一要求，但是中考體育考試的項目大同小異。各地區中考體育的項目主要包括以下幾種：耐力測試——男生一千米、女生八百米跑步；力量測試——男生引體向上、女生仰臥起坐或實心球；技能測試——籃球障礙運球等。這些項目中的必考科目是耐力測試，即男生一千米、女生八百米中長跑，因此如何提高初中學生的中長跑成績，已經成為人們廣泛關注的問題。

一、跑步前的準備活動

跑步時很容易造成韌帶的損傷，所以學生在進行中長跑之前要根據體育教師的要求進行充分的準備活動，避免自己在跑步過程中受傷。

跑步前的準備活動包括一般準備活動和專門準備活動。我們通常將跑步前進行的全身性運動稱為一般準備活動。一般準備活動可以提高學生身體的代謝水平，可以使他們的神經系統處于較為興奮的狀態，從而為他們進行中長跑做好準備，減少身體負擔。比如：踢腿、彎腰、慢跑等都屬于一般準備活動，學生可以在體育教師的引導下進行一般準備活動，也可以自己進行，但自己進行時動作要到位，要達到一般準備活動的目的。我們把和將要進行的體育運動相關的適應性練習稱為專門準備活動。專門準備活動主要是針對專門的運動項目，其可以使學生提前進入跑步的狀態，同時也可以避免學生在運動過程中受傷。針對中長跑來說，學生只要進行一般準備活動即可，不必進行專門準備活動。一般準備活動的時間通常在10分鐘左右，也可根據學生的具體情況進行相應調整。

二、提高中長跑成績的訓練方法

（一）耐力

耐力是學生中長跑成績的決定性因素之一。因此體育教師在進行中長跑教學時要注意對學生進行耐力的訓練，如：不同時間內的重復跑練習、長時間進行專門跑步練習、不同距離間的變速跑練習等。中長跑訓練要量大、反復，但訓練的過程要循序漸進。體育教師在中長跑教學時要考慮學生的實際情況，訓練的強度和時間要在學生可以承受的范圍內。為了讓學生適應中考體育的中長跑，體育教師要提前對學生進行男生一千米、女生八百米的跑步訓練。經過長時間的適應和訓練學生可以找到適合自己的跑步方法，而且可以為中考體育的中長跑打下基礎。

（二）速度

速度是學生中長跑成績的另一個決定性因素，因此學生在提高耐力的基礎上還要進行速度訓練。體育教師在進行教學時可以采用不同的方式，例如：中長跑的專項訓練、分類訓練等。中長跑的專項訓練主要有高抬腿跑、后蹬跑等，教師在訓練時要注意各個動作的要領，在保證學生安全的基礎上達到訓練的目的。分類訓練主要有接力跑、折返跑等，教師利用分類訓練的方法可以訓練學生的速度與控制力。經過中長跑的專項訓練和分類訓練可以提高學生的速度，可以使他們適應中長跑，為之后中考的中長跑考試打下基礎。

（三）技術

中長跑中常見的問題是步法和呼吸不一致，這也是教師教學的難點問題。通過長時間的訓練學生可以找到適合自己的跑步方法。例如，有的學生適合一步一呼吸的方式，而有的學生適合兩步一呼吸的方式。不論學生選擇哪種方式都要經過長時間的訓練才能達到期望的效果，這需要體育教師和學生的共同努力。適合的中長跑技術可以提高學生的中長跑成績，因此體育教師在教學時要對學生進行技術方面的訓練。

（四）戰術

經過長時間的訓練，部分學生的中長跑成績仍舊不能達標，教師分析原因后發現，學生在跑步時缺乏一定的技術。例如：有的學生在起跑時會比別的學生稍慢一些，這樣他們就只能跟在別人后面或者在跑道外圍，他們很難超越別人。針對這種情況體育教師在教學時要教授學生必要的戰術，如沿內圈跑、變化跑等。學生只有掌握了一定的戰術，才能發揮自己的真實水平，才能在中考體育考試中獲得理想成績。

結合以上論述，體育教師要采用多種方式對學生進行訓練，幫助他們找到適合自己的中長跑方法。中長跑除了要有一定的耐力和速度外，還要求技術和戰術，缺乏戰術的中長跑很難體現學生的真實水平，因此體育教師要針對學生差異進行不同教學。學生只有掌握了不同的訓練方法、技術、戰術，才能在中考體育考試中取得理想成績。面對體育教師的多種訓練學生要積極參與，爭取在最短的時間內掌握合適的中長跑方法。

參考文獻：

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編輯 孫玲娟