淺析自重訓練在青少年籃球隊員力量訓練中的作用和意義

薛潤禾

摘 要：在黨中央提出“大力推進健康中國建設”的重要指導思想下，國內迎來了新一輪的全民健身熱潮，深受大眾喜愛的籃球運動，更是在國家大力開展的“籃球進校園”活動的推動下，逐漸成為青少年最喜歡的體育項目之一，參與籃球訓練的青少年也越來越多，各級各類中小學也逐步建立起了籃球隊。這為我國籃球運動水平的提高發展打下良好基礎。然而我國籃球運動的現狀與發達國家相比仍有很大的差距，其中青少年身體素質落后是很重要的一方面。由于中小學生所處的年齡階段具有一定的特殊性，因此，在教學和訓練中要針對學生的生長發育特點，有重點、有目的科學的進行培養。該文通過筆者多年從事籃球教練員積累的經驗和訓練方法，對中小學籃球隊員在力量素質訓練中，使用“自重訓練法”進行初步的探析。

關鍵詞：自重訓練 力量素質 練習方法

中圖分類號：G841 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2017）07（b）-0026-02

1 力量素質在籃球運動中的重要性，力量訓練要從小抓起

籃球運動屬于同場身體對抗類的球類競技項目，如果沒有強壯有力的身體作保證，就不可能在激烈的比賽中合理運用技術動作、與同伴打出戰術配合。以中國男籃為例在奧運會，世錦賽等世界級的賽場上，一旦碰到歐美球隊就會顯現出巨大的差距，個人進攻受阻，無球跑動受限，無法順利完成技戰術配合，甚至將球從后場向前場推進都會受到很大的阻礙，其根本原因還是身體的力量和對抗能力不如對手。因此力量素質是籃球運動員專項對抗能力，專項速度，技術動作掌握與完善的基礎和保證。比賽中攻防轉換之間的反應、跑動、減速加速與拼搶，以及進攻與防守的有效性無不取決于力量素質。力量訓練是運動員發展速度、靈敏、耐力等素質的基礎，是技戰術完善提高的保障。力量訓練要貫穿訓練的始終，貫穿多年訓練周期的始終。個體力量素質的發展提高是一個長年的、持續性的、循序漸進的訓練過程。應該從中小學階段抓起，這個階段是身體素質發展的重要時期。然而與歐美的籃球強國相比較，國內這個階段的教練員們在訓練中過于“重技術，輕素質”，導致了球員技、體發展上的不均衡，使其以后向更高層次的發展受到了一定的影響。

2 自重訓練對發展籃球運動員力量素質的作用

自重訓練是依靠自身的體重來進行訓練，是力量訓練的一種。自重訓練運動時都是復合性動作，在完成動作時需要多個肌群系統共同作用，練出來的肌肉更具協調性，不會產生過大的肌肉塊。籃球運動具有快速、靈活、多變的特點，籃球技術也多為復合性動作。在比賽中運動員的力量要在不同的方向、角度、環境、身體姿態下與速度、靈敏、彈跳等素質以及技術動作緊密的結合起來，使力量成為“活力”，才能達到預期的目的與效果。因此，籃球運動員的力量訓練除了使肌肉力量增強，更重要的是讓全身肌肉的協調用力。而自重訓練恰恰符合了籃球運動對運動員的力量素質要求。使機體的局部力量練習與整體力量練習緊密結合起來，在發展大肌群力量的同時也兼顧了小肌群力量的鍛煉。與使用器械的力量訓練相比，器械力量訓練利用工具的輔助，將人體肌肉一塊塊孤立起來以固定的軌跡運動，雖然這種方式容易使肌肉塊練大，但是肌肉會比較僵硬，有礙于球員技戰術的發揮使用。另外，因為自重訓練是通過克服自身體重來增強力量素質，所以更有利于力量素質的長期保持和穩定提高。

3 自重訓練在青少年籃球隊員力量訓練中的優勢

青少年正處于生長發育的第二個高峰階段，是身體機能，體能發展的最快時期，也是初步開始進行力量訓練的最好時期，學習和掌握動作的最佳階段。因此在力量訓練中，根據青少年的生理、心理、性別和年齡等特性，進行系統的訓練，采用科學的訓練方法和手段將會收到事半功倍的效果。筆者通過多年的教學訓練實踐，總結了自重訓練法對青少年力量訓練有以下幾方面優勢：

（1）自重訓練比用器械的力量訓練能夠鍛煉到更多的肌群。例如同樣是以發展胸大肌及手臂肌群力量為目的。自重訓練中的標準的俯臥撐動作為可以鍛煉胸肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹部、腰部、背闊肌、脊柱肌、髖部、臀部肌肉、股四頭肌等，而依靠杠鈴的負重經典動作仰臥推舉則只能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌、前鋸肌等鍛煉的肌群只有俯臥撐的一半。

（2）自重訓練是通過控制自身在不同的狀態下來完成各種復合性動作的動力性練習，在鍛煉目標肌肉的同時，還要控制其他肌群保持整個身體的穩定和平衡，使肌肉與意識統一，神經肌肉系統更有效，刺激深層小肌群的協調發展，強化核心區域力量，從而提高整個身體的功能性。做到發展大肌群力量的同時也兼顧了小肌群力量的鍛煉訓練原則。有利于青少年球員身體素質的均衡發展。

（3）自重訓練是通過克服自身的體重來進行力量的訓練，以自己的身體為工具幾乎不需要借助其他器械，對場地的要求也非常簡單，因此很容易開展，特別是像籃球這類集體項目通常是多人同時進行訓練，避免因為器材短缺導致訓練輪流進行練習，不便于教練員對練習時間、練習強度，練習密度的控制影響了訓練的最終效果。

（4）自重訓練使用的是自己身體的體重，因此在練習的過程中，如果出現力竭、錯誤動作引起的身體不適等突發情況可以馬上中斷，相較于使用啞鈴、杠鈴等器械的力量訓練更安全。同時練習形式靈活多變，用一定的趣味性，易于提高青少年運動員的興趣和鍛煉熱情。

4 自重訓練發展力量素質的常用練習方法

4.1 上肢力量的方法

4.1.1 胸肌和手臂肌群

跪姿俯臥撐、標準俯臥撐、雙手持球俯臥撐、擊掌俯臥撐。

4.1.2 背闊肌和手臂肌群

仰臥姿引體向上、雙手（正、反）握引體向上、雙手窄握距引體向上、雙手寬握距引體向上。

4.2 腰腹部力量的方法：

4.2.1 腹直肌

卷腹、仰臥舉腿、仰臥剪刀分腿、懸垂舉腿。

4.2.2 腹外斜肌

側臥卷腹抬腿、側臥兩頭起、俄羅斯轉體。

4.2.3 腰部肌群

俯臥兩頭起、仰臥提臀。

4.3 腿部力量的方法

4.3.1 大腿肌群

原地雙腳深蹲起、單腳扶墻深蹲起、原地單腳深蹲起。

4.3.2 小腿肌群

原地雙腳提踵、雙腳后部懸空提踵、單腳后部懸空提踵。

4.4 爆發力的練習方法

原地深蹲跳、原地分腿跳、原地收腹跳、burpee跳、雙腳直膝跳。

5 自重訓練發展力量素質應注意的問題

（1）自重訓練發展力量素質要遵循循序漸進的原則，根據受訓者的生理、心理特點，合理增加負荷及強度。

（2）要有明確的訓練目的目標，同時要針對個體差異安排、設計不同的自重練習方法。

（3）合理安排訓練的內容和練習順序做到主次分明大、小肌群兼顧，全身肌力協調發展。

（4）力量訓練前準備活動要充分，訓練結束后注意按摩和放松。

6 結語

力量素質訓練始終需要結合運動員自身的實際情況來制定合理的訓練計劃，自重訓練雖然對青少年力量素質發展有諸多優勢，但也存在一些缺陷，例如在發展最大力量和力量的增長速度方面就不如使用器械的負重訓練。因此，我們在教學訓練中不要過于單一的采用某種訓練方法，要多種訓練手段方法相互結合，科學合理的安排訓練，才能更好的為我國的籃球運動培養后備人才，為我國的籃球競技水平提高做出貢獻。

參考文獻

[1] 張鑫武.我國基本養老保險基金多元化投資組合與風險預警研究[D].西北大學，2014.

[2] 張迪.對吉林省青少年籃球運動員體能訓練的研究[D].吉林體育學院，2014.

[3] 李詠梅.我國基本養老保險基金進入資本市場投資運營的研究[D].西南財經大學，2013.