淺議青少年進行有氧耐力運動的裨益與方法

王雪

【摘要】青少年階段是人成長的最重要時期，這一時期增強身體素質尤為重要。增強青少年身體素質的方法有很多，本文以青少年有氧耐力運動為例，就有氧耐力運動對青少年的益處以及如何通過有氧運動練習提高有氧耐力進行探究分析。

【關鍵詞】青少年 有氧耐力運動 練習方法

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）24-0195-01

不可否認，青少年要想提高身體素質，就應堅持運動和鍛煉。不過，從科學角度而言，不講求方法和針對性的運動和鍛煉，效果往往會適得其反。青少年階段，可進行體育運動的種類繁多，但是在選擇上一定要精細。筆者認為，有氧耐力運動是青少年在運動鍛煉中極不可忽視的一種有效訓練，合理進行有氧運動，可以讓身體受益無窮。

一、青少年進行有氧耐力運動有益于身心健康、協調發展

有氧耐力是人體在一定時間內進行有氧活動的能力?，F代體育科學研究表明，青少年有必要多進行有氧耐力訓練。因為，青少年面對諸多運動項目，選擇有氧耐力運動，是最利于其身體健康的。一般而言，適合青少年的有氧耐力運動有慢跑、快速步行（疾走）、游泳、騎自行車、跳健身操（舞）、瑜伽操等。青少年經常性的做這些運動，對其身體技能、素質的提高，以及心理健康的促進等有著絕佳的效果。

1.有氧耐力運動是青少年獲得健康體質的最佳“驅動器”

當前，青少年的身體素質不容樂觀，必須得到足夠的重視。有氧耐力運動可以直接提升身體的心肺功能與肌肉的持久耐力。通過合理的有氧運動，可以使人體呼吸循環機能在氧氣供給充足的肌肉活動時具有的持久能力。青少年身體健康與否，體質優劣，可以將有氧耐力運動過程中的具體表現作為重要的評判標準之一。青少年在日常鍛煉或學校體育活動時，都可以將有氧運動納入其中，久而久之，使其成為他們學習生活、成長過程中必備的一項基本素質。而對于從事運動訓練（競賽）的青少年而言，每天都養成良好有氧耐力運動習慣，不但可以提高其運動訓練的實效性，而且還可以確保運動訓練的質量，為實現其訓練目標提供積極的驅動力。

2.青少年進行有氧耐力運動能促使心腦健康和身體協調平衡

在堅持有氧運動的青少年群體中，我們能夠發現，他們的心腦系統功能很少出現“亞健康”問題，而是持續健康平穩。而且，青少年經常堅持有氧運動訓練，伴隨著有氧耐力水平的提高，他們的機體生長發育日趨完善，身體協調的能力也越來越好。通過調查研究，可以發現堅持有氧運動訓練的青少年，在練習其他體育運動項目時，除了能夠掌握動作的基本要領外，在平衡、靈敏、柔韌等技巧性方面也占據了一定優勢。這表明，青少年進行任何一種體育運動訓練，沒有足夠的有氧耐力，就會出現體能跟不上，對身體的協調掌控能力也會被削弱，從而影響動作訓練的質量。作為體育教師，應當提倡學生堅持有氧訓練，科學、適時引導他們不斷通過有氧運動加強身體的協調能力。

3.青少年進行有氧耐力運動有利于使心理得到及時調適

有氧運動，不只利于青少年增強體質和身體健康，而且對其心理的調適有很好的幫助。緩解青少年學習壓力、緊張、煩躁、不安等不良情緒具有很好的改善作用。筆者通過多年調查研究發現，經常性樂于參與有氧運動的青少年，心態比較陽光，很少有消極情緒。當他們在生活、學習中遇到困難時，往往能夠沉穩應對，而不是陷入緊張、急躁甚至是惶恐的境地。其中原因在于，青少年身體健康與否直接影響其心理機制，而有氧運動使得青少年身體素質得到良好保障，身體的健康因素和積極信號同時反饋到心理層面，產生對應性效應。

二、青少年進行有氧耐力運動練習的方法和技巧

青少年進行有氧運動練習，提高有氧耐力，要注意最基本的原則，即適量、適度。所以，對有氧運動的時間、強度一定要有分寸，而不是隨意進行。如果有氧運動訓練持續時間過短，強度過低，就達不到促進其身心健康和諧的效果；如果持續時間過長，運動強度過高，也會適得其反，有氧耐力反而會大大降低。在堅持適量、適度的原則下，嘗試運用以下方法和技巧，往往可以收到顯著成效。

1.持續式練習法

有氧運動的持續練習法，講求速度、力量、時間等均勻分配，動作進行過程中不能出現間斷。這一練習方式的強度不高，但持續時間可以設定的長一些。在保證速度、力量、時間合理分配的前提下，運動效果與時間成正比關系。一般來說，有氧運動持續式練習法的時間設定在15-30分鐘之間比較科學。

2.間歇式練習法

一般而言，有氧運動的間歇式練習法是指兩次或兩次以上練習（即分組練習）之間有一定的間斷，常見的方式有調整呼吸、放松肌肉、慢速走等。當呼吸、心率恢復基本正常時，便可進行下一段的運動練習。采用這一方式，需要注意，在總練習時間保證的情況下，每一階段（組）設定的練習時間要短一些，例如以每3-5分鐘為一組，就可以分成10組或6組進行練習。

3.學會胸腹式聯合呼吸

需要注意的是，青少年在有氧耐力運動練習的過程中，最好不要加快呼吸頻率，因為以這種方式來滿足機體對氧的需求，會極大地影響到機體的攝氧和肺通氣量，故而制約有氧耐力的提升。作為體育教師，在日常教學或訓練中，可以讓青少年養采取胸腹式聯合呼吸的方式進行有氧耐力練習，即讓他們注意在運動中通過增加呼吸深度以滿足機體對氧的需求。這樣，才能使青少年的有氧耐力得以真正提高。

4.激活情感、意志等非理性因素

青少年進行有氧耐力運動，一方面有賴于自身的堅持與毅力，另一方面則有賴于體育教師的正確引導和鼓勵。青少年學習壓力增大時，常常在身體上就會出現一些消極的反應，譬如倦怠、抑郁、煩惱、毛躁等。他們更需要我們不斷地去挖掘其身上的非理性因素如情感、情緒、毅力、意志等。我們相信，只要肯鼓勵青少年大膽嘗試有氧耐力運動，積極練習，就一定能激活他們的內驅力，讓他們在有氧耐力運動中感受體育的健康、快樂、美感。

概而言之，有氧耐力運動對青少年的成長和健康來說，大有裨益。作為體育教師，要鼓勵青少年堅持有氧運動，引導其采用科學合理的方法進行練習，在有氧耐力運動中不斷增強身體素質，健康、愉悅地生活，讓生命機體如鮮活的溪水一般靈動。

參考文獻：

[1]鄧樹勛等主編：《運動生理學導論》，北京：高等教育出版社，2007年版。

[2]王世濤、王永超主編：《有氧運動》，長春： 吉林出版集團公司， 2010年版。