淺議青少年進(jìn)行有氧耐力運(yùn)動(dòng)的裨益與方法

王雪

【摘要】青少年階段是人成長的最重要時(shí)期，這一時(shí)期增強(qiáng)身體素質(zhì)尤為重要。增強(qiáng)青少年身體素質(zhì)的方法有很多，本文以青少年有氧耐力運(yùn)動(dòng)為例，就有氧耐力運(yùn)動(dòng)對青少年的益處以及如何通過有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)提高有氧耐力進(jìn)行探究分析。

【關(guān)鍵詞】青少年 有氧耐力運(yùn)動(dòng) 練習(xí)方法

【中圖分類號】G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）24-0195-01

不可否認(rèn)，青少年要想提高身體素質(zhì)，就應(yīng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和鍛煉。不過，從科學(xué)角度而言，不講求方法和針對性的運(yùn)動(dòng)和鍛煉，效果往往會(huì)適得其反。青少年階段，可進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的種類繁多，但是在選擇上一定要精細(xì)。筆者認(rèn)為，有氧耐力運(yùn)動(dòng)是青少年在運(yùn)動(dòng)鍛煉中極不可忽視的一種有效訓(xùn)練，合理進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可以讓身體受益無窮。

一、青少年進(jìn)行有氧耐力運(yùn)動(dòng)有益于身心健康、協(xié)調(diào)發(fā)展

有氧耐力是人體在一定時(shí)間內(nèi)進(jìn)行有氧活動(dòng)的能力。現(xiàn)代體育科學(xué)研究表明，青少年有必要多進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練。因?yàn)椋嗌倌昝鎸χT多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，選擇有氧耐力運(yùn)動(dòng)，是最利于其身體健康的。一般而言，適合青少年的有氧耐力運(yùn)動(dòng)有慢跑、快速步行（疾走）、游泳、騎自行車、跳健身操（舞）、瑜伽操等。青少年經(jīng)常性的做這些運(yùn)動(dòng)，對其身體技能、素質(zhì)的提高，以及心理健康的促進(jìn)等有著絕佳的效果。

1.有氧耐力運(yùn)動(dòng)是青少年獲得健康體質(zhì)的最佳“驅(qū)動(dòng)器”

當(dāng)前，青少年的身體素質(zhì)不容樂觀，必須得到足夠的重視。有氧耐力運(yùn)動(dòng)可以直接提升身體的心肺功能與肌肉的持久耐力。通過合理的有氧運(yùn)動(dòng)，可以使人體呼吸循環(huán)機(jī)能在氧氣供給充足的肌肉活動(dòng)時(shí)具有的持久能力。青少年身體健康與否，體質(zhì)優(yōu)劣，可以將有氧耐力運(yùn)動(dòng)過程中的具體表現(xiàn)作為重要的評判標(biāo)準(zhǔn)之一。青少年在日常鍛煉或?qū)W校體育活動(dòng)時(shí)，都可以將有氧運(yùn)動(dòng)納入其中，久而久之，使其成為他們學(xué)習(xí)生活、成長過程中必備的一項(xiàng)基本素質(zhì)。而對于從事運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（競賽）的青少年而言，每天都養(yǎng)成良好有氧耐力運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不但可以提高其運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的實(shí)效性，而且還可以確保運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的質(zhì)量，為實(shí)現(xiàn)其訓(xùn)練目標(biāo)提供積極的驅(qū)動(dòng)力。

2.青少年進(jìn)行有氧耐力運(yùn)動(dòng)能促使心腦健康和身體協(xié)調(diào)平衡

在堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的青少年群體中，我們能夠發(fā)現(xiàn)，他們的心腦系統(tǒng)功能很少出現(xiàn)“亞健康”問題，而是持續(xù)健康平穩(wěn)。而且，青少年經(jīng)常堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，伴隨著有氧耐力水平的提高，他們的機(jī)體生長發(fā)育日趨完善，身體協(xié)調(diào)的能力也越來越好。通過調(diào)查研究，可以發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的青少年，在練習(xí)其他體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，除了能夠掌握動(dòng)作的基本要領(lǐng)外，在平衡、靈敏、柔韌等技巧性方面也占據(jù)了一定優(yōu)勢。這表明，青少年進(jìn)行任何一種體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，沒有足夠的有氧耐力，就會(huì)出現(xiàn)體能跟不上，對身體的協(xié)調(diào)掌控能力也會(huì)被削弱，從而影響動(dòng)作訓(xùn)練的質(zhì)量。作為體育教師，應(yīng)當(dāng)提倡學(xué)生堅(jiān)持有氧訓(xùn)練，科學(xué)、適時(shí)引導(dǎo)他們不斷通過有氧運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力。

3.青少年進(jìn)行有氧耐力運(yùn)動(dòng)有利于使心理得到及時(shí)調(diào)適

有氧運(yùn)動(dòng)，不只利于青少年增強(qiáng)體質(zhì)和身體健康，而且對其心理的調(diào)適有很好的幫助。緩解青少年學(xué)習(xí)壓力、緊張、煩躁、不安等不良情緒具有很好的改善作用。筆者通過多年調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常性樂于參與有氧運(yùn)動(dòng)的青少年，心態(tài)比較陽光，很少有消極情緒。當(dāng)他們在生活、學(xué)習(xí)中遇到困難時(shí)，往往能夠沉穩(wěn)應(yīng)對，而不是陷入緊張、急躁甚至是惶恐的境地。其中原因在于，青少年身體健康與否直接影響其心理機(jī)制，而有氧運(yùn)動(dòng)使得青少年身體素質(zhì)得到良好保障，身體的健康因素和積極信號同時(shí)反饋到心理層面，產(chǎn)生對應(yīng)性效應(yīng)。

二、青少年進(jìn)行有氧耐力運(yùn)動(dòng)練習(xí)的方法和技巧

青少年進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)，提高有氧耐力，要注意最基本的原則，即適量、適度。所以，對有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度一定要有分寸，而不是隨意進(jìn)行。如果有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間過短，強(qiáng)度過低，就達(dá)不到促進(jìn)其身心健康和諧的效果；如果持續(xù)時(shí)間過長，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高，也會(huì)適得其反，有氧耐力反而會(huì)大大降低。在堅(jiān)持適量、適度的原則下，嘗試運(yùn)用以下方法和技巧，往往可以收到顯著成效。

1.持續(xù)式練習(xí)法

有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)練習(xí)法，講求速度、力量、時(shí)間等均勻分配，動(dòng)作進(jìn)行過程中不能出現(xiàn)間斷。這一練習(xí)方式的強(qiáng)度不高，但持續(xù)時(shí)間可以設(shè)定的長一些。在保證速度、力量、時(shí)間合理分配的前提下，運(yùn)動(dòng)效果與時(shí)間成正比關(guān)系。一般來說，有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)式練習(xí)法的時(shí)間設(shè)定在15-30分鐘之間比較科學(xué)。

2.間歇式練習(xí)法

一般而言，有氧運(yùn)動(dòng)的間歇式練習(xí)法是指兩次或兩次以上練習(xí)（即分組練習(xí)）之間有一定的間斷，常見的方式有調(diào)整呼吸、放松肌肉、慢速走等。當(dāng)呼吸、心率恢復(fù)基本正常時(shí)，便可進(jìn)行下一段的運(yùn)動(dòng)練習(xí)。采用這一方式，需要注意，在總練習(xí)時(shí)間保證的情況下，每一階段（組）設(shè)定的練習(xí)時(shí)間要短一些，例如以每3-5分鐘為一組，就可以分成10組或6組進(jìn)行練習(xí)。

3.學(xué)會(huì)胸腹式聯(lián)合呼吸

需要注意的是，青少年在有氧耐力運(yùn)動(dòng)練習(xí)的過程中，最好不要加快呼吸頻率，因?yàn)橐赃@種方式來滿足機(jī)體對氧的需求，會(huì)極大地影響到機(jī)體的攝氧和肺通氣量，故而制約有氧耐力的提升。作為體育教師，在日常教學(xué)或訓(xùn)練中，可以讓青少年養(yǎng)采取胸腹式聯(lián)合呼吸的方式進(jìn)行有氧耐力練習(xí)，即讓他們注意在運(yùn)動(dòng)中通過增加呼吸深度以滿足機(jī)體對氧的需求。這樣，才能使青少年的有氧耐力得以真正提高。

4.激活情感、意志等非理性因素

青少年進(jìn)行有氧耐力運(yùn)動(dòng)，一方面有賴于自身的堅(jiān)持與毅力，另一方面則有賴于體育教師的正確引導(dǎo)和鼓勵(lì)。青少年學(xué)習(xí)壓力增大時(shí)，常常在身體上就會(huì)出現(xiàn)一些消極的反應(yīng)，譬如倦怠、抑郁、煩惱、毛躁等。他們更需要我們不斷地去挖掘其身上的非理性因素如情感、情緒、毅力、意志等。我們相信，只要肯鼓勵(lì)青少年大膽嘗試有氧耐力運(yùn)動(dòng)，積極練習(xí)，就一定能激活他們的內(nèi)驅(qū)力，讓他們在有氧耐力運(yùn)動(dòng)中感受體育的健康、快樂、美感。

概而言之，有氧耐力運(yùn)動(dòng)對青少年的成長和健康來說，大有裨益。作為體育教師，要鼓勵(lì)青少年堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，引導(dǎo)其采用科學(xué)合理的方法進(jìn)行練習(xí)，在有氧耐力運(yùn)動(dòng)中不斷增強(qiáng)身體素質(zhì)，健康、愉悅地生活，讓生命機(jī)體如鮮活的溪水一般靈動(dòng)。

參考文獻(xiàn)：

[1]鄧樹勛等主編：《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)導(dǎo)論》，北京：高等教育出版社，2007年版。

[2]王世濤、王永超主編：《有氧運(yùn)動(dòng)》，長春： 吉林出版集團(tuán)公司， 2010年版。