淺談初中體育中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)

吳俊

摘要：長(zhǎng)期以來(lái)，長(zhǎng)跑項(xiàng)目是中學(xué)體育課的重要組成部分，是《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中必須測(cè)試是否達(dá)標(biāo)的一項(xiàng)重要內(nèi)容。它對(duì)培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏、吃苦耐勞、勇于進(jìn)取的體育優(yōu)秀品質(zhì)，促進(jìn)身心健康的發(fā)展有很大的幫助。但是在體育教學(xué)實(shí)踐中我們發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生往往最害怕的項(xiàng)目就是中跑項(xiàng)目，因?yàn)樗穆烦涕L(zhǎng)、消耗大、訓(xùn)練辛苦、枯燥、易疲勞，考試成績(jī)往往都不理想。同時(shí)，學(xué)生又希望能考試達(dá)標(biāo)，但平時(shí)又不愿意付出訓(xùn)練，不愿去練習(xí)長(zhǎng)跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏懼的表現(xiàn)。

關(guān)鍵詞：初中體育；提高；中長(zhǎng)跑；能力

在初級(jí)中學(xué)體育教學(xué)中，中長(zhǎng)跑教學(xué)始終是一個(gè)難點(diǎn)問(wèn)題，由于諸多方面的原因，影響了中長(zhǎng)跑課的教學(xué)。如何讓學(xué)生提高中跑成績(jī)，最關(guān)鍵的一條是體育教師必須嚴(yán)格地引導(dǎo)學(xué)生參加耐久跑訓(xùn)練，并運(yùn)用科學(xué)的方法和正確的教學(xué)手段、教學(xué)原則進(jìn)行教學(xué)，通過(guò)形式多樣的教學(xué)內(nèi)容，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，由被動(dòng)式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃?dòng)式訓(xùn)練，以下僅對(duì)如何提高學(xué)生長(zhǎng)跑水平的訓(xùn)練方法提出幾點(diǎn)看法。

一、中長(zhǎng)跑項(xiàng)目特點(diǎn)

（一）能量代謝特點(diǎn)：中長(zhǎng)跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目，其能量代謝特點(diǎn)是有氧代謝、糖酵解和磷酸原（atp-cp）三種供能系統(tǒng)兼有的混合代謝。代謝類(lèi)型隨項(xiàng)目中距離的增加，逐漸從無(wú)氧代謝為主的混合代謝過(guò)程向以有氧代謝為主的混合代謝過(guò)程過(guò)渡。優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員既要有良好的耐力能力作基礎(chǔ)，又要具備很高的速度水平，屬于高速度的耐力項(xiàng)目。

（二）訓(xùn)練特征：現(xiàn)代中長(zhǎng)跑的顯著特點(diǎn)就是具備良好的耐乳酸能力，提高有氧與無(wú)氧訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。隨著中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷提高，無(wú)氧代謝供能比例相應(yīng)增加，其訓(xùn)練特征也逐漸發(fā)生著變化。無(wú)氧能力和速度訓(xùn)練受到高度重視，且速度耐力訓(xùn)練已成為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)，而速度和速度耐力水平是決定中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素之一。

二、中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練原則

1、循序漸進(jìn)原則

中長(zhǎng)跑的教學(xué)與訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則。訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的難易、技術(shù)動(dòng)作的復(fù)雜或簡(jiǎn)單、運(yùn)動(dòng)量的大小等都應(yīng)從易到難、由簡(jiǎn)到繁、從小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必須漸進(jìn)。對(duì)于初次進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練的學(xué)生，其跑步姿態(tài)、姿勢(shì)、呼吸和技術(shù)動(dòng)作千姿百態(tài)、不合規(guī)范、既費(fèi)力、且又不實(shí)用。同時(shí)由于初次訓(xùn)練，身體各器官以及能量系統(tǒng)沒(méi)有能夠適應(yīng)長(zhǎng)跑強(qiáng)度的要求，而且出現(xiàn)訓(xùn)練成績(jī)不好、效果不理想的現(xiàn)象。作為體育教師，就必須要有耐心，不能強(qiáng)加給學(xué)生過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量，以免造成對(duì)學(xué)生的傷害。如休克、中暑、低血糖、臉色青、嘔吐等各種癥狀。因此，在長(zhǎng)跑的體育教學(xué)和訓(xùn)練中，必須嚴(yán)格遵循循序漸進(jìn)的原則。

2、區(qū)別對(duì)待原則

進(jìn)行中長(zhǎng)跑的體育教學(xué)工作，不能千篇一律、一刀切。要根據(jù)具體情況、學(xué)生特點(diǎn)、不同年齡、不同性別、不同體質(zhì)以及不同訓(xùn)練水平進(jìn)行區(qū)別對(duì)待。

首先，應(yīng)從性別特征上區(qū)別對(duì)待。男女生的性別差異，是體育教學(xué)和訓(xùn)練中必須注意的一個(gè)問(wèn)題。在青春發(fā)育期，男女學(xué)生之間的性別差異指標(biāo)差別不大，而從青春發(fā)育期開(kāi)始，男女學(xué)生之間的性別差異日趨顯著。女生生長(zhǎng)發(fā)育開(kāi)始年齡比男生早2年，在11～12歲時(shí)，女生身高、體重均超過(guò)男生；到了14、15歲，女生各項(xiàng)形態(tài)機(jī)能指標(biāo)開(kāi)始低于男生；骨骼比男生輕；體重比男生低；力量素質(zhì)比男生弱；心、肺重量比男生輕；心臟體積比男生小；胸圍、呼吸差、肺活量都比男生小；吸氧能力比男生差。另外，在進(jìn)行長(zhǎng)跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，性別特征的另一個(gè)重要問(wèn)題是女生月經(jīng)期的問(wèn)題，應(yīng)當(dāng)盡量避免強(qiáng)度過(guò)大的訓(xùn)練。綜上所述，男女學(xué)生在性別特征上的種種差異，決定了在長(zhǎng)跑教學(xué)與訓(xùn)練中應(yīng)區(qū)別對(duì)待、因人而異、合理安排運(yùn)動(dòng)量、男女學(xué)生的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)有所區(qū)別。同時(shí)又要根據(jù)不同的體質(zhì)、健康狀況及訓(xùn)練水平差異進(jìn)行分層次教學(xué)。對(duì)不同的個(gè)體可能導(dǎo)致完全不同的結(jié)果。同一班級(jí)的學(xué)生，用相同的運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，就可能有人適應(yīng)、有人過(guò)量、有人又嫌太少。從生理方面考慮，在長(zhǎng)跑教學(xué)中應(yīng)積極創(chuàng)造條件做到健康分組進(jìn)行教學(xué)，使學(xué)生生理負(fù)荷能夠達(dá)到不同個(gè)體的生理范圍，這樣才能夠收到最佳效果。

三、中長(zhǎng)跑的速度和耐力訓(xùn)練

從運(yùn)動(dòng)生理方面來(lái)分析，中長(zhǎng)跑的速度耐力依靠磷酸原系統(tǒng)供能，而且還更多的依靠肌糖元進(jìn)行無(wú)氧酵解供能。在進(jìn)行中長(zhǎng)跑教學(xué)與訓(xùn)練中，必須著重發(fā)展無(wú)氧供能系統(tǒng)的能力，這種訓(xùn)練稱(chēng)為無(wú)氧訓(xùn)練，常用的訓(xùn)練方法有重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。

重復(fù)訓(xùn)練法是指反復(fù)多次進(jìn)行同一練習(xí)，在各次重復(fù)練習(xí)之間安排一些間歇時(shí)間，能使身體生理負(fù)荷達(dá)到較高程度。

間歇訓(xùn)練法是嚴(yán)格規(guī)定各次練習(xí)的距離和強(qiáng)度以及每次練習(xí)的間歇時(shí)間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復(fù)就開(kāi)始下一次練習(xí)，對(duì)機(jī)體負(fù)荷要求高，對(duì)發(fā)展心肺功能及提高抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進(jìn)行長(zhǎng)跑教學(xué)，應(yīng)根據(jù)學(xué)生不同年齡及訓(xùn)練水平差異，科學(xué)合理地安排每次奔跑的距離和間歇時(shí)間。

中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練是一項(xiàng)科學(xué)的工作，需要通過(guò)各種訓(xùn)練方法、手段、綜合學(xué)生各個(gè)方面進(jìn)行訓(xùn)練和教學(xué)。如力量、速度、靈敏性、柔韌性、協(xié)調(diào)性等全面發(fā)展基礎(chǔ)上才能夠得以提高，不能盲目的從某一方面進(jìn)行單一的、片面的、枯燥的訓(xùn)練，避免引起學(xué)生的厭學(xué)和恐懼心理。另外還要根據(jù)不同學(xué)生的不同特點(diǎn)進(jìn)行指導(dǎo)訓(xùn)練，訓(xùn)練方式應(yīng)靈活多變。在訓(xùn)練過(guò)程中，還應(yīng)細(xì)心觀察，不斷總結(jié)，加以提高，只有通過(guò)正確的理論方法作為指導(dǎo)、科學(xué)的實(shí)踐、不斷地探索，才能夠總結(jié)出更適合學(xué)生的實(shí)用的中長(zhǎng)跑教學(xué)方法。