放松技術在短跑訓練中的運用

摘要：許多體育運動，譬如跑的項目，要想取得好成績，光靠體力是不夠的，通常在短跑比賽訓練中，教練員一般只單純強調擺蹬或大聲喊、擺臂沖刺，這些只能使運動員心理、情緒等加速緊張，打亂跑的節奏，使運動員過早產生肌肉疲勞，成績也就不理想，怎樣解決這個問題呢？必須找一種省力的方法，能使運動員生理、心理情緒協調一致，并不是竭盡全力，而是有“讓肌肉掛在骨上”的意念使運動員跑步動作輕松自如、毫不費力，具有更有效更經濟的運動效果。

關鍵詞：體育運動；成績；放松；輕松；自如

（一）放松技術的生理機制

提高短跑運動員的放松能力，改善神經系統的功能，減輕高速度跑中大腦皮質的負擔，加快和保持大腦皮質運動中樞興奮和抑制的轉換速度，更有利于加快步頻，加大步幅，提高成績。在高速跑的過程中，動作的協調性取決于大腦皮層運動中樞興奮與抑制過程配合得是否適當，放松是一個用力完整的過程，過分緊張會造成用力不充分，掌握了放松跑技術的運動員在外觀上給人一種既快又省力的印象。

（二）放松技術在短跑中的作用

要想取得理想的短跑成績，必須要有良好的身體素質，具體表現在很強的爆發力、最大的速度和速度耐力，三項素質的充分發揮需要放松能力來保證，同時還需要隊員對心理、生理因素的合理調節，促進體能合理消耗，優化速度結構在訓練比賽中通過輕快、協調、富有彈性，相對放松跑來體現出來。

（1）放松技術的運用能提高爆發力和最大速度。實踐表明，放松可以減少內阻力而集中用力，減少內阻力即被動肌迅速放松，可以增加主動肌收縮速度，使關節活動幅度增大，而肌肉在放松時才能被拉長，如一根橡皮筋在一定范圍內被拉得越長，它收縮速度也就越快，運動員通過放松技術適當調控，加速節奏，避免全力加速，以便減輕神經和肌肉的過渡緊張狀態，減小組織器官內阻力，從而減少內力消耗，節省能量推遲疲勞出現。

（2）放松技術的運用是速度耐力的有力保證。生化理論研究表明，短跑中肌肉快速收縮所需要的能量是ATP分解提供，而肌肉中儲存的ATP有限，大約只能維持12秒左右，保持較長時間的最高速度，就必須在二次收縮之間肌肉放松時進行ATP的再合成從而產生CP來提供能量，所以ATP-CP是速度的生化基礎，而糖酵解供能是速耐的生化基礎，短跑放松能力越強，動作協調步幅大，則保持較高速度的時間越長，目前，世界大多數短跑運動員采用放松協調、大步幅的技術，正代表著現代短跑運動技術的特點和發展趨勢，因為他們的跑法能提高短跑能力。

（3）從心理因素來說，放松形成一定的心理定向，使注意力更集中，能創造行動的表象，運動員在比賽中頭腦冷靜和放松，就能想象出好成績的出現，減少畏懼恐慌心理，這種技巧對于運動員疲勞的初期更為重要。

（4）從情緒因素來說，放松能消除緊張狀態，能使大腦處于最適宜的覺醒狀態，有助于克服不適宜的有害的緊張情緒，放松能提高自信心，一旦跑步動作輕松穩定，運動員就會感到信心十足。

（三）放松技術的訓練

1．心理訓練

心理訓練也是放松跑技術訓練中的一個重要因素，良好的心理狀態是獲得神經、肌肉放松感和積極的心理情緒的前提。

（1）呼吸方法：心理放松訓練通過腹式深呼吸方法盡快進入自然放松狀態，做法是用鼻孔呼吸，吸氣要慢，隨著吸氣腹部逐漸膨大，隔腹下降，可使肺上部繼續充氣，屏氣5秒，釋放，通過慢慢呼出，在這個過程結束后，重新開始下一次呼吸前屏氣兩秒種，這樣呼吸做五次，每天訓練將此練習作為一個內容每天至少10分鐘。

（2）意念訓練內容和方法：描繪自己在短跑訓練比賽中合理的技術動作和速度分配，把自己想象內容與實際訓練結合起來，以求達到統一，這是此訓練的關鍵，對項目不同，想象情景也不一樣，對100m想象的情景是起跑順利、高頻率的加速跑、輕松快速的途中跑和沖刺跑，整個過程體力充沛，競技狀態好；對200m想象的情景是起跑順利，彎道加速快，步長步頻不斷加大加快，身體向內傾斜合適，注意擺臂，進入直道后，速度要快，技術動作更輕松自然，直沖終點。

（3）應答發令信號的訓練

首先想象自己能較好地完成起跑技術動作，在做好起跑姿勢后，就想象發令員拿“槍”指向自己，當聽到“槍聲”時即感到有一顆子彈向自己后腿射來，馬上蹬離起跑器，避免被射中，若無“槍聲”響，則無子彈射出，不用跑出以免搶跑，應答訓練，要求運動員起跑時，把注意力集中到對信號的應答動作上，即槍聲+子彈射來+起跑，消除運動員起跑時“搶跑”的僥幸心理，提高起跑的穩定性和準確性。

2．技術方面的訓練

（1）節奏訓練。在短跑訓練中，往往有這種體會，良好的動作節奏使跑的技術協調放松，能產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又相對省體力，提高興奮性，達到技術放松與合理化，例如在變速跑的訓練中，有意識提速20米后放松，再繼續加速，但第二次加速技術與第一次不同，第一次加速是單純有力的加速，而第二次加速則是經過4～5步放松跑后，在前面速度的基礎上放松自如的跑，要富有彈性。

（四）結論與建議

（1）放松跑技術在短跑訓練初期要循序漸進，常抓不懈，從心理訓練到技術訓

（2）專項放松跑的訓練。專項放松跑技術訓練，是通過各種形式短跑練習來提高跑動中的放松能力。在訓練中首先反復強調放松技術在短跑中的重要性，并要求運2動員個人用最大速度的85～95%進行各種跑的訓練，可采用順風跑、下坡跑、勻速大步跑、彈性跑等，讓運動員在跑動中逐漸體會肌肉放松的感覺，另外訓練后一定要及時對肌肉進行放松，提高肌肉的彈性。

（3）放松技術對短跑運動員體能的合理消耗及步長、步頻的優化組合起積極作用。

（4）在短跑中，利用放松技術發揮運動員的最大速度并能提高運動員保持高速的能力。

（5）放松技術能克服恐懼心理，提高運動員的自信心。

參考文獻

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作者簡介：

于杰（1964-）男，陜西西安人，講師 ，研究方向為體育教學與社會科學。