淺談核心力量訓練在初中體育課堂的運用

印寅盈 莊杰

摘要：力量素質是學生組成身體素質的基本要素之一，結合現代初中學生體質較弱的現象。本文采用文獻資料法、經驗教學法等方法，通過對核心力量訓練的定義及特點、核心力量訓練的分類、重復練習法在課堂中的應用、對重復練習法運用的建議四方面進行描述，旨在為廣大體育教師在提高中小學生身體素質、增強學生體質教學中，提供可借鑒的經驗。

關鍵詞：核心力量;訓練;初中體育課堂;運用

普通初中生參加體育活動的方式主要是通過體育課以及課外活動，沒有進行系統專業的運動訓練，他們不像專業的運動員那樣擁有豐富的訓練場地和器材以及充足的訓練時間，但是又因為他們面臨體育中考的素質考試，只能依靠短時間內加大訓練強度和密度以期達到提高運動成績的目的，但是往往忽視了體能練習。近幾年來，核心力量訓練越來越廣泛的運用到各個專項的競技體育中去，核心力量的訓練也越來越凸顯它的訓練效果。

在初中體育課堂引入核心力量訓練，首先是改善初中生體質的需要。初中生體質逐年下降，近視、肥胖日益突出，這跟小學體育教育只注重趣味性，不注重體能練習有直接的關系，而傳統的素質練習忽略專項性，往往顯得力不從心。第二也是體育課程改革的需要。目前初中體育課堂提倡增加體能練習，從而提高練習密度，初中體育課程綱要中提出課堂的練習密度由原來的30%增加到50%，這就意味著目前在初中體育課堂中圍繞提高練習密度，促進學生身體素質等問題進行改革。第三是豐富初中體育課程內容的需要，傳統素質練習單調枯燥，學生的積極性受到了限制，在我們課堂中是缺少快樂的教學。在課堂中加入核心力量的練習，通過幫助學生穩定身體平衡、改進動作技術、提高肢體的能力輸出，從而對初中生的運動成績產生顯著的影響提供參考依據。

一、核心力量訓練的概述

1.什么是核心力量訓練

根據資料顯示，核心力量的“核心”就是人體的中間環節，指由腰、髖關節以及骨盆組成的人體的中間環節，包含周圍的小肌肉群形成的一個整體。核心力量在運動過程中承擔了穩定重心以及支持發力的特殊部位，對于幫助學生在運動時穩定平衡、改善運動姿勢、掌握運動技能等各個運動方面都有很大的影響。

2. 核心力量訓練的意義

初中體育課堂是體能與技能雙修的課堂，不管是改善動作技能，還是增強體能，最終服務于體育中考。學生在考試過程中能夠穩定、高質量的完成技能體能測試是取得較高分數的關鍵。核心力量承載了樞紐的作用，是穩定運動重心，傳遞力量的重要環節，改變核心肌肉群的力量，勢必對整個運動動作質量和人體的穩定性、爆發力、傳導力量等產生絕對的影響。

二、在體育課堂加強核心力量訓練的主要策略

1.跳躍訓練

在初中體育課堂內容中，跳躍項目包括立定跳遠、跳遠、跳高以及支撐跳躍等，在整個初中階段的教材內容中是占有相當大的比重，而立定跳遠作為體育中考選考項目之一，發展跳躍能力顯得尤為重要。在結合動作有易到難的原則，選擇了如下的練習方法：

1.1交換箭步蹲跳：上半身與地面垂直，下蹲至雙膝均呈90度，后側腿膝蓋不著地。雙手用力上擺幫助身體起跳，在空中迅速換腿，落地下蹲至雙膝均呈90度。雙腳連續交替進行蹲跳，20個每組，主要鍛煉了股二頭肌、股四頭肌。

1.2小跳：軀干略微前傾，雙手前平舉，微微屈膝，自然小跳，動作連續，當跳起時，雙手自然下放，關節緩沖感覺髖、膝、踝是一個整體運動起來。20個每組，主要鍛煉了腓腸肌。

1.3高抬腿：上半身稍前傾，大腿屈膝前提，與地面平行，另一只腿積極下壓，雙腳交替前提，雙手自然擺動。20個每組，主要鍛煉了股二頭肌、股四頭肌。

2.平衡力訓練

在很多運動項目上，對身體的平衡能力有一定的要求，比如投擲實心球，在雙手前拋實心球以后，身體重心會發生前移，平衡能力要達到一定要求，才能穩定重心不摔倒。而在保持身體平衡的過程中，核心肌肉的力量就需要一定的要求，根據這一特性，我選擇平衡力訓練的方法如下：

2.1平板支撐：屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線，手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面，1分鐘每組，主要鍛煉腹肌。

2.2對角動態支撐：從俯臥撐姿勢開始，雙腳分開與肩同寬，身體繃緊成一條直線，保持身體穩定，抬起對側手腳，保持一秒，再換另一側，1分鐘每組，主要鍛煉了側腹、豎脊肌

3.腰腹力量訓練

腰腹力量的提升，為身體的穩固提供了支持，減少了四肢的應力，使全身能夠協調地完成運動技術動作。腰腹力量的提升，除了反應協調能力的提升，還能反應良好的控制，不管是騰空時保持良好的姿態，還是落地時的沉穩控制。所以腰腹力量的加強才是重中之重。

3.1鋸式平板支撐：身體保持平板支撐的姿勢，小臂貼緊地面，收緊核心，身體有節奏地前后移動。1分鐘每組。

3.2簡易俄羅斯轉體：坐于墊上，雙腿屈膝，腳放于墊上，下背挺直，上背稍弓起。轉動雙肩帶動手臂移動。手臂觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動。30個每組。

3.3 90度卷腹：躺于墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90度，雙手放于頭兩側，起身時下背部用力緊貼地面，擠壓腹肌，在最高點稍作停留后還原。30個每組。這些練習主要鍛煉了額腹部肌群。

三、核心力量訓練需要注意的地方

1.采用循序漸進的原則進行訓練。初中體育有三個階段，初一至初三不僅從年齡上存在差異，且在身體和心理上的差異也非常明顯，教師需選擇適合年齡層的核心力量訓練方法，有易到難，循序漸進的提升負荷和強度。

2 .將核心力量訓練引入到課堂中時，要根據學生的素質情況，選擇針對性強的練習方法，從而改善學生的核心肌肉力量，幫助掌握動作技能，影響最后成績。

3.我們知道核心力量的訓練是為運動項目的動作技術和運動成績進行服務的，所以在選擇核心力量訓練的方法時，要根據運動項目的特點來進行練習。

參考文獻：

[1]吳清賓.核心力量訓練在中學體育考生訓練中的應用[J].學周刊 ， 2011 （10）

[2]王銘一.淺析核心力量訓練過在高職體育教學中的運用[J].當代體育科技 ， 2012