核心力量訓練融入高中體育課堂的路徑探析

陳春輝

【摘要】核心力量訓練的開展可以提升核心區域肌肉強度，使得運動員的綜合運動能力得到提升。這種訓練方式在最近幾年被人們應用到體育訓練之中，并且獲得了非常良好的訓練效果。對高中體育特長生來說，提升自身肌肉的強度，使得自身運動能力提升非常關鍵。而核心力量訓練能夠達到這一要求，所以體育教師應該將該種教學方式合理應用到體育訓練中。

【關鍵詞】核心力量;體育訓練;高中體育;課堂教學

引言

在任意體育運動中，所有技能和動作的實施、完成，都不僅是單個肌群所參與的，而且需要多個肌群一起協作、發力。而核心肌群，則發揮著重心固定、環節發力和能量傳遞等重要功能，是協調上下肢運動的關鍵，同時也是調節整體身體能量的重要中樞。因此，在體育教學中，多高度重視核心力量練習。基于此，筆者根據自己幾年的教育經歷，就怎樣把核心力量練習合理的滲透到高中體育課程提出以下幾點建議。

一、開展基礎訓練活動

在初次開展核心能力練習以前，培訓老師們最先應該做好的事就是組織學生們開展基本練習，并活動于學生的核心部分肌肉活動，以避免因為突然的鍛煉而出現肌腱拉傷的現象。例如，當老師們在指導學生開展長跑活動時，老師一般都會在活動前先指導他們做好預備工作，包括扭轉手臂、腳腕，并完成小腿的伸展等動作，而將上述活動也都算作了核心力量基礎訓練中的一項。但是，在具體的鍛煉過程中，老師們往往也要指導他們做好預備活動，并在此過程中逐漸了解自身的核心肌肉力量群，對自己的身體結構形成了大致認識，為以后鍛煉活動的正常開展提供了必要的基本保證。

二、運用球類運動

首先，可以開展靜態的運動訓練，如用單腳傳中球等有助于平衡訓練。每一個腳球指的是一隊二人，然后用其中一人的一只腳站在另一人的對面，玩抓地和傳球的次數。一個腳的能力可能和人不同。橫向傳球，如果體育教學條件較差的學校，可以用球在長桌或者椅子上進行訓練。如果學校教學條件狀況較好，就可以提高單足足球的訓練難度，身體姿勢支撐或用手推球腳或腳支撐等。在練習中還有許多動作的練習，比如仰臥起坐，用二腳踏在球上，這需要向前舉起在左手和九十度的身體，順時鐘上下顛倒。動態訓練是在靜態訓練的基礎上開展的，提高了訓練的難度，也提高了學生的自主管理與心理平衡能力。但是，教師還是必須根據自己的能力水平，設定適當的訓練難度。

此外，在開展體育鍛煉的過程中，腰部能力與配合力在體育鍛煉中同樣不可忽略，由于他們具有十分關鍵的意義。教師需要利用各種訓練來加以培養，使學生的人體配合力與腰部能力得以提高。因此，在擲固定球和籃球的側向拋光前后，以及擲固定球前后，都很難實現運動的平衡發展。通常二人組合，維持在某個高度，用雙足，肩蹲立，將球手提起到下鉛球，把硬頂向前移動。側向拋光的籃球也很容易，就是一隊二人，一只球蹲，用直臂拋到身邊的同伴。

三、進行腰腹訓練

在高中體育課程中，學生的練習難度、運動強度等都有所增加，而大部分運動技能教學中都要求簡單機械的幫助，包括單雙杠、引體上升、跳馬、籃球等。而根據這樣的實際狀況，在實施核力量練習過程中，體育教師就能夠結合簡單機械完成，進而提高了核力量練習和運動技能練習的實際效果。比如，高中體育教師在引導學生進行腰部的核力量練習時，老師就能夠讓學生倒掛于單杠上，并借助腰間的能力進行仰臥起坐的訓練姿態。而采用這種的方法，就可以提高學生的腰間能力，從而提高了學生腰部肌肉的運動強度。與此同時，為提高高中學生鍛煉效率，老師還可以在練習過程中對學生的呼吸協調、心跳平穩技巧等方面進行引導。但必須注意的是，高中學生在使用機械進行核心力量練習時，體育教師一定要重點注意高中學生的體育運動安全，必須在練習之前就實施體育安全教育，并設置安全保護道具，以防止高中學生在核心力量練習中出現運動安全事故。

四、進行田徑訓練

在核心力量訓練中需要對隊員進行爆發力方面的訓練，這樣可以有效地提升隊員田徑運動水平。田徑這項運動本身需要隊員具備一定的爆發力。借助有力的爆發力可以讓隊員運動時候的受力點在瞬時間轉移到偏遠的地方。爆發力具備即時性還有短暫性。所以教師在注重隊員進行爆發力訓練的時候一定要注重對學生進行核心肌肉群力量的訓練，這樣學生在運動的時候可以自己調節身體各個組織的肌肉群，讓學生可以有效地完成訓練的目標。而且需要注重隊員開展關于肌肉負荷訓練，這樣可以提升肌肉負荷強度，一般情況下進行肌肉負荷訓練的時候分為四次進行，每一次訓練的時間保持在兩到三分鐘，在兩到三分鐘內需要盡可能延長自己肌肉的負荷強度，同時注意根據學生的實際情況進行調整。在持續積累了肌肉中的耐力力量之后需要安排好隊員進行后面的訓練的休息時間，確保隊員的肌肉可以在放松的狀態下來參與到后面的訓練中，從而避免出現肌肉拉傷的情況。

在高中田徑訓練中需要對學生進行靜力性動作訓練。教師需要借助單一訓練讓學生的肌肉得到一定的刺激，在訓練的過程中保證四肢靜止或者不發生任何的變化。教師在注重隊員進行靜力性訓練的時候要注意采取循序漸進的方式，這樣可以避免一次的訓練造成太大的負荷，能更好的訓練隊員肌肉組織能力，避免對核心力量肌肉群造成一定的損傷，提升肌肉群的運動能力，提升隊員的田徑成績。

結束語

綜上所述，把核心力量鍛煉融入至高中體育教學中，能夠有效幫助學生認識自我人體機制，感受核心肌肉群對人體的制約和影響，更好平衡人體狀態，提升運動水平和效率。在高中體育課堂練習中，老師們必須結合適當的教學手段，依據學生的基本實踐能力，指導學生開展各種程度的核心能力練習，以促進學生身體素質和心理素質的共同發展。

參考文獻

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