初中體育立定跳遠關鍵動作的矯正及訓練方法

楊曉妮 梁雄軍

摘要：作為初中體育教育的重要組成部分，立定跳遠一直是我國初中體育教學的核心內容。作為初中生，立定跳遠訓練可以有效幫助同學們加強腿部力量，顯著提高彈跳能力，對提高同學們的速度、柔韌性和耐力起到非常重要的作用。因此，為了充分發揮立定跳遠的積極作用，能夠提高我們的體力、彈跳能力、身體協調性和肌力，同學們需要認識自己立定跳遠的錯誤行為，養成正確良好的訓練習慣，通過科學正確的訓練方法更好地提升自身的運動能力。

關鍵詞：初中體育;立定跳遠;關鍵動作;矯正;訓練方法

1、初中體育立定跳遠關鍵動作的矯正分析

1.1 擺臂、踢地動作不協調的矯正訓練

在預擺動作中，手腳要協調，腿彎曲，手臂向后拉，但很多同學在實際練習中，會有手腳不協調的問題，影響起飛時地踢的強度。針對同學們揮舞雙臂踢地的協調情況，還要分情況進行練習，例如可以膝蓋彎曲，軀干略微前傾，手臂向后拉，有一個動作標準。另外，在實際訓練中通過深蹲、跳躍、擺臂、踢地的訓練也是非常有效的方法。例如同學們可以雙腳左右站立，保持腳趾平行，下蹲或下蹲屈膝，會使手臂自然向后擺動，雙腿迅速伸展，使臀部完全伸直。雙臂快速且用力地向前擺動，直到腳趾離開地面并向上跳躍。落地時，前腳著地并彎曲膝蓋以緩沖，然后再次跳躍。每次重復3 到4 組，每組15 到20 次。這不僅提高了同學們的手腳協調能力，也提高了我們的踢腿能力。在訓練過程中，還要注意跳遠的節奏，只有掌握了立定跳遠的運動節奏，才能夠好的進行動作矯正。

1.2 落地時雙腳距離不一致的矯正訓練

在立定跳遠訓練過程中，同學們落地后雙腳的前后距離往往不匹配，因此應重點培養同學們掌握雙腳力量的能力，采取正確的練習方法來解決這個問題。同學們在訓練時必須同時用力將腳踩在地上，進行原地跳躍訓練，跳躍持續時間通常為30 秒到1 分鐘，連續跳躍為每次30-60 次。同時，還可以進行跨步訓練，讓同學們雙手背在身后站立，相互平行站立，屈膝下蹲，利用前肢的力量進行連續的跨步練習。以上訓練方法可以更好地提升我們的腳踝韌帶的力量和韌性，同時讓學員真正掌握雙腳落地方法和要領。

1.3 對于騰空收腹動作的矯正訓練

立定跳遠時，很多同學會忽略提腹和提腿的動作，同學們往往沒有感覺，在實踐中經常漏掉這個動作，也不會進行收腹動作，使得整個動作不夠標準。收腹動作在立定跳遠過程中非常重要，成為立定跳遠教學中的一個難點，同學們可以收腹起跳、原地雙腳跳、跨越障礙物跳等進行收腹練習，更好地把握騰收腹的核心藥店。

2、初中體育立定跳遠常用的教學訓練方法

2.1增強立定跳遠興趣的方法

利用興趣遷移法可以充分調動同學們的學習積極性，引導同學們積極參與到體育教學過程中，使同學們在立定跳遠的訓練和學習中，掌握立定跳遠的動作要領和技巧，進而提高同學們對肢體的控制能力。例如通過使用跳躍三角墊、跳起觸球等教學道具和教學方法來輔助訓練，以降低同學們初學立定跳遠的難度。比如，在通過跳起觸球方法訓練同學們的跳躍能力時，讓同學們在跳躍的過程中觀察自己與排球的距離或者觸球時的狀態，感受不同的起跳教學、用力方法等不同的因素對跳起高度的影響，從而使同學們了解正確的動作要領對立定跳遠的作用和價值。為了提高這一部分同學們進行立定跳遠訓練的興趣和積極性，增強同學們在立定跳遠過程中的信心，體育教師應做好相應的課前準備，引導同學們進行課前熱身，使同學們逐漸進入訓練狀態，幫助同學們樹立健康、正確的競技意識，逐漸改變同學們的心理狀態，不斷提高同學們在集體活動中的適應能力和成長速度。例如同學們可以集體跑操，在跑操的過程中設計具有激勵性質的口號，逐步改善同學們的心態，讓同學們以更完整的心理狀態參與到后續的培訓活動中。跑步后，還可以進行腹部和背部練習、旋轉練習、胸部伸展練習、弓步和腿部推舉等熱身活動來幫助同學們伸展和預防關節。

2.2加強擴展訓練的方法

在初中體育教學中，部分同學缺乏立定跳遠的基礎知識，或者對立定跳遠不感興趣。在這群同學們中，鍛煉的基本要素和僅僅展示理論知識并不能激發學習興趣。因此，同學們也需要循序漸進、環環相扣的教學計劃，培養跳遠基本功，養成良好的運動習慣，逐步掌握立定跳遠不同環節的運動要領，逐步提高同學們的體力，讓同學們在學習過程中獲得樂趣。立定跳遠訓練還應以安全為基礎，根據不同同學的差異性來進行不同的訓練和學習計劃，以免他們在日常訓練活動中受到傷害。例如，男生腿部力量和爆發力都比較強，可以設定1.9米的初始跳遠目標，未經訓練的女生腿部力量往往較弱，可以適當降低跳遠目標，減少跳遠女孩的目標。之后根據同學們的實際訓練情況，逐步提高需求，制定循序漸進的訓練目標，穩步提高同學們的站立和跳遠能力和成績。

結論

綜上所述，立定跳遠是一項比較基礎的運動，但要取得好成績并不容易，我們初中生不僅要長時間的刻苦訓練，還需要根據正確的行為要求找到合適的訓練方法和方法進行嚴格的訓練，在立定跳遠過程中身體需要協調配合，讓自己達到一個靈活的狀態。在實際訓練過程中，每個同學的身體狀況不同，所以腿部力量不同，彈跳能力和運動能力也不同，必須根據實際情況配置訓練過程。了在保證安全的情況下，進一步提高自身的立定跳遠成績。

參考文獻

[1] 李雅倩. 初中體育立定跳遠關鍵動作的矯正及訓練方法探究[J]. ?2021.