核心力量訓練在跳水教學中的實踐

陳鑫

中圖分類號：G861.2? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）11-096-01

摘? 要? 本文就從核心力量訓練的內涵開始談起，緊接著分析了在跳水教學中開展核心力量訓練的重要性，然后提出了提高核心力量訓練效率與質量的策略，最后提出了核心力量訓練在跳水教學中的具體實踐方法。

關鍵詞? 跳水運動? 核心力量訓練? 教學實踐

跳水教練員需要意識到核心力量訓練的重要性和必要性，在教學中加強針對運動員的核心力量訓練。基于這點，探索如何在跳水教學中更好地開展核心力量訓練就成為了教練員需要重點考慮的問題。

一、核心力量訓練的內涵

具體到跳水運動中，協調與平衡是做好跳水運動的關鍵所在。跳水運動最初始的力量來自于臀部的發力，接著要將這個力傳遞到手臂上，這也就要求跳水運動員必須做到力量的協調。跳水運動可以分為兩個大環節，第一個環節就是起跳。在起跳的過程中，跳水運動員的身體是不平衡的，然而在第二個轉體環節中，跳水運動員只有做到身體與力量的平衡才能夠順利完成動作，而想要實現身體與力量的平衡，就需要擁有強大的核心力量。強大的核心力量可以讓跳水運動員在第一時間穩定住自己的腰腹軀干，找準力量的平衡點，控制好自己軀體的重心運動，從而完成一個個跳水動作。

二、在跳水教學中開展核心力量訓練的重要性

（一）增強運動員的平衡能力

平衡是跳水運動員完成跳水動作的關鍵，而核心力量的訓練可以有效增強運動員的平衡能力。具體來說，核心力量訓練可以激活運動員軀干核心區域的深層小肌群，增強運動員核心區域肌群的力量，各個肌群之間的協調性也會因此得到進一步的提高。這也就能夠讓跳水運動員在起跳之后的不平衡狀態中精準且迅速地控制住肌肉，從而準確、協調的完成接下來的每一個動作。

（二）有效避免運動員出現損傷

在跳水運動中，由于起跳和空中翻轉需要較強的爆發力量和平衡力量，如果運動員的姿勢和力量沒有控制好，就很可能出現扭傷、拉傷等運動損傷。調查結果顯示，跳水運動員的腰部、背部以及踝關節是運動損傷的高發部位。而腰部和背部處于人體軀干的核心區域，這也就意味著跳水運動員可以通過有效的核心力量訓練提高自己對核心區域肌群的控制，從而在一定程度上減少運動損傷的出現。具體來說，核心力量訓練可以能夠增強軀干核心區肌群的爆發力量，這樣一來運動員在起跳以及空中翻轉的過程中就可以調動這些力量來保證四肢的協調，維持整個身體的平衡，從而使運動員在完成起跳以及空中翻轉等動作時能夠讓自己的身體姿勢處于最佳狀態，這樣也就可以有效減少運動損傷的出現。

三、提高核心力量訓練效率與質量的策略

（一）注重核心力量訓練與傳統力量訓練的有機結合

在跳水訓練教學的過程中，教練員需要把握好核心力量訓練與傳統力量訓練兩者之間的平衡，不能因為核心力量訓練重要就忽略了傳統力量的訓練。由于核心力量訓練的節奏通常都不是特別快，而且經常以靜力力量訓練的形式來進行。一般來說核心力量訓練的周期都比較長，時間跨度比較大。所以教練員在進行核心力量訓練的同時需要加入一定的傳統力量訓練，合理安排兩者的訓練量，達到訓練效果的最優化。

（二）注重把握核心力量訓練的強度

教練員在開展核心力量訓練的過程中需要把握好核心力量訓練的強度，制定合適的訓練內容。對于跳水運動員來說，只有合適自己的訓練內容和訓練強度才能夠形成訓練效果。教練員倘若一味按照自己的經驗或者沿襲傳統力量訓練的模式來組織核心力量訓練，很有可能造成運動員的肌肉損傷。所以教練員應在訓練開始階段先以低強度的內容作為先導，開展負荷時間短、訓練次數多的核心力量訓練，把握好每一個訓練環節的強度。

（三）注重科學訓練方案的制定

跳水運動員的核心力量訓練不是一個短期的訓練活動，跳水運動員想要獲得強大的核心力量必須經過長期的訓練。所以教練員想要增強跳水運動員的核心力量，就需要制定科學合理的核心力量訓練方案，為運動員設計切實可行的訓練計劃。一方面，教練員應該為整個跳水隊伍制定一個共同的核心力量訓練目標，然后根據這個目標制定系統、全面的核心力量訓練規劃。另一方面，跳水運動員在個人身體素質、跳水水平等方面都存在著一定的差異，所以教練員在制定訓練方案的過程中一定要避免一概而論，要尊重每個跳水運動員之間存在的差異。具體來說，在具體的設計過程中，教練員要對每一位運動員的身體素質條件、跳水水平、技術動作特點等內容進行充分分析與總結，在此基礎上找到每一位運動員核心力量訓練的重點與難點，以此制定出個性化的核心力量訓練方案。

四、結語

綜上所述，在跳水教學中對運動員展開核心力量訓練既能夠增強運動員對肌肉的掌握程度，提高運動員的平衡能力，又可以減少跳水運動員出現運動損失的概率。跳水教練員需要根據運動員的具體情況有針對地制定核心力量訓練計劃，并積極地展開核心力量訓練實踐，以促進運動員核心力量的增強，幫助運動員取得更好的成績。

參考文獻：

[1]房輝.核心力量訓練在高校籃球運動訓練中的應用模式研究[J].體育風尚，2021（10）：32-33.

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