解析田徑訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用

張慶亮 唐明明

中圖分類號：G82? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）10-036-02

摘? 要? 核心力量訓(xùn)練在歐美也叫作功能訓(xùn)練或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練可以有效提高競技運(yùn)動員核心區(qū)域肌肉群的力量及動作穩(wěn)定性。本文論述了其概念及作用，結(jié)合實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)闡明核心力量訓(xùn)練在田徑項(xiàng)目訓(xùn)練中的應(yīng)用及意義。提出了關(guān)于核心力量訓(xùn)練的方法和手段，歸納了基本的訓(xùn)練思路，以期提高田徑運(yùn)動員的核心力量，并促進(jìn)其運(yùn)動成績的提高。

關(guān)鍵詞? 田徑運(yùn)動? 核心力量? 訓(xùn)練

一、核心力量訓(xùn)練定義及作用

核心訓(xùn)練（Core Training）也譯為核心力量訓(xùn)練，在歐美也叫作功能訓(xùn)練或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。目前，國內(nèi)外對人體核心定義各不相同，但是對核心肌群的歸類卻有著較為一致的劃分：位于腹部和脊柱附近的大肌內(nèi)為核心肌肉，其中包括膈肌、豎脊肌、位于胸廓下緣和骨盆之間的腹肌（腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌）形成腹后壁的肌肉（腰方肌），髂肌、腰大肌、臀大肌和胸肌筋膜等主要的核心肌內(nèi)群。最初核心力量訓(xùn)練應(yīng)用于康復(fù)領(lǐng)域，后來迅速被競技體育所采用。我國學(xué)者陳小平認(rèn)為核心力量是一種以穩(wěn)定人體的核心部位，控制重心運(yùn)動，傳遞上下肢力量為主要目的的力量。田徑是體能主導(dǎo)類項(xiàng)目，運(yùn)動員體能的好壞直接決定著運(yùn)動成績，而力量又是體能類項(xiàng)目的核心。穩(wěn)定的高質(zhì)量動作是運(yùn)動員取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵。不管是田賽項(xiàng)目還是徑賽項(xiàng)目都要求運(yùn)動員有著良好的身體控制能力，而穩(wěn)定的動作往往是由良好的核心部位肌肉的力量決定的。

二、田徑運(yùn)動訓(xùn)練中核心力量的作用

強(qiáng)有力的核心肌肉群對運(yùn)動員的身體姿勢、運(yùn)動技能、身體形態(tài)和專項(xiàng)技術(shù)動作起著塑形、穩(wěn)定和支撐作用。現(xiàn)階段運(yùn)動員和教練員已經(jīng)認(rèn)識到核心肌肉群力量對完成運(yùn)動技術(shù)動作的作用，但是在實(shí)際訓(xùn)練中又經(jīng)常忽略對該部分整體力量的訓(xùn)練。田徑訓(xùn)練也就注重于腿部的練習(xí)，核心力量是指把人體膈肌以下，盆底以上的肌肉組織的穩(wěn)定性為四肢發(fā)力建立起一個(gè)支點(diǎn)，使得上下肢力量能得到傳遞。核心力量訓(xùn)練的主要目的是為了控制人體重心穩(wěn)定人體中心部位，從而使上下肢的力量傳遞達(dá)到最大化，且避免傳力過程中造成損失。核心穩(wěn)定性的定義為：機(jī)體在運(yùn)動過程中，身體的軀干和骨盆肌內(nèi)組織的之間相互銜接穩(wěn)定，使得上下肢的發(fā)力能從核心支點(diǎn)中發(fā)出，能更有利于力量的發(fā)生、傳遞以及控制。核心力量與核心穩(wěn)定性是同一事物的兩個(gè)方面，二者相互促進(jìn)，相互作用。

（一）提高田徑項(xiàng)目的穩(wěn)定性

運(yùn)動成績的穩(wěn)定性是以動作的穩(wěn)定性為基礎(chǔ)的，身體核心部位肌群的肌肉起到的正是這種關(guān)鍵作用。田徑中的許多項(xiàng)目是在非穩(wěn)定狀態(tài)下完成的，像跨欄、跳遠(yuǎn)、鏈球、撐桿跳高。如何在不穩(wěn)定的條件下有效率協(xié)調(diào)的發(fā)力是田徑項(xiàng)目取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵。例如，在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中，當(dāng)身體離開地面后，身體會繞額狀軸和矢狀軸向各個(gè)方向轉(zhuǎn)動，核心部位的肌肉的工作特征是兩端無固定的工作，這就要求核心部位的肌肉能夠控制身體的轉(zhuǎn)動，從而保持一個(gè)良好的姿勢讓四肢解放出來更好地參與運(yùn)動。

（二）預(yù)防運(yùn)動損傷

核心部位不牢固和不穩(wěn)定，在對抗動力性力量時(shí)就會出現(xiàn)人體動力鏈的斷裂，以及腰部或下背部的損傷。關(guān)節(jié)部位損傷是田徑運(yùn)動中常見的損傷。在田徑運(yùn)動中經(jīng)常需要在短時(shí)間內(nèi)改變身體重心的位置，這就需要身體各部分肌肉的配合。深層的小肌肉群可以起到穩(wěn)定軀干的作用，并且可以使肢體保持正確的位置。有效的核心訓(xùn)練可以提高運(yùn)動員的動作效率，提高肌肉平衡協(xié)同能力，增強(qiáng)動作的控制力，加強(qiáng)腰部骨盆和髓關(guān)節(jié)之間的柔韌協(xié)調(diào)性，加大力量的釋放和傳遞。而良好的核心力量可以減少肢體在運(yùn)動時(shí)所承受的負(fù)荷，這就大大減少了運(yùn)動損傷的發(fā)生。其中核心力量薄弱以及核心穩(wěn)定性失調(diào)視為主要原因。當(dāng)核心區(qū)肌內(nèi)力量下降以及穩(wěn)定性失調(diào)情況下會引起腰椎穩(wěn)定性失調(diào)和生理幅度改變。腰椎節(jié)段的脊柱結(jié)構(gòu)和相關(guān)附著的肌肉，為腰椎的穩(wěn)定性和生理幅度產(chǎn)生重大影響。腰部前后屈肌伸肌的肌力大小是決定腰椎主動穩(wěn)定性的重要因素。慢性腰痛患者的腰部屈伸肌力下降，其中伸肌的肌力下降最為嚴(yán)重，這樣就會導(dǎo)致腰部前后肌力失衡。當(dāng)腰椎肌源性穩(wěn)定力減退，由此就會引發(fā)腰椎穩(wěn)定性下降、腰骶關(guān)節(jié)失穩(wěn)。腰椎部的拮抗肌、主動肌、離心肌力、向心肌力相互之間達(dá)不到平衡易造成腰部長期勞損，疼痛久經(jīng)不愈，患者苦不堪言。在針對慢性腰痛患者的藥物以及傳統(tǒng)康復(fù)治療手法的同時(shí)，還應(yīng)加強(qiáng)核心力量以及核心穩(wěn)定性，以盡可能避免因肌力失衡引起的慢性腰痛。

三、核心力量訓(xùn)練的方法與手段

核心力量訓(xùn)練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。身體對重心的控制是核心訓(xùn)練的主要功能之一，其原理就是在訓(xùn)練的時(shí)候制造出一種類似于運(yùn)動項(xiàng)目的非穩(wěn)定狀態(tài)，使核心肌群能夠在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下改變這種非穩(wěn)定的狀態(tài)，當(dāng)前主要的訓(xùn)練方法有穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練和非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練。

（一）穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練

1.穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動作。一般被用于核心力量訓(xùn)練的初期，這種訓(xùn)練方式可以讓運(yùn)動員深刻體會到核心部位肌群的用力，并能提高對重心穩(wěn)定的控制能力。訓(xùn)練主要采用靜力性支撐等動作，注意不能憋氣。隨著練習(xí)的深入，由雙腳或雙臂支撐改為單腳或單臂支撐，解放出來的肢體可以做一些運(yùn)動，在動作的過程中要保持身體姿勢和軀干的位置不變。

2.穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力練習(xí)。該練習(xí)屬于田徑專項(xiàng)力量練習(xí)，通常在模仿專項(xiàng)技術(shù)下進(jìn)行的核心爆發(fā)力訓(xùn)練。最大區(qū)別在于器械在最后用力階段的脫手或加在肢體末端阻力的突然釋放，使得器械或肢體有一個(gè)加速度，使所訓(xùn)練的力量與專項(xiàng)技術(shù)接近。

（二）非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練

1.非穩(wěn)定狀態(tài)下靜力性動作。通過該訓(xùn)練可以更直接調(diào)動深層肌肉和神經(jīng)的參與度，可在穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上加上不穩(wěn)定的器械。例如，可采用前腳踩在瑞士球上的前弓步，經(jīng)過一定階段訓(xùn)練后可坐在球上或站在平衡板上，也可雙腿跪在球上或站在球上，難度加大可以用單側(cè)肢體支撐。此外還可以采用懸吊訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練是目前國際上流行的不穩(wěn)定訓(xùn)練方式之一，懸吊訓(xùn)練對提高上肢下肢以及核心穩(wěn)定性有著很好的作用。懸吊訓(xùn)練在這一階段可以做一些動態(tài)動作或增加不穩(wěn)定的因素，這一階段深刻的刺激核心部位的小肌群和神經(jīng)系統(tǒng)，適合田徑運(yùn)動員的核心力量的訓(xùn)練。還有可做克服自身阻力的動作，由于是在非穩(wěn)定的狀態(tài)下完成的，雖然是克服自身的阻力，強(qiáng)度也是相當(dāng)大的。

2.非穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力練習(xí)。非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力練習(xí)是向?qū)ｍ?xiàng)力量練習(xí)的關(guān)鍵階段。在不穩(wěn)定情況下追求速度，要求運(yùn)動員的核心力量極高。通常在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，在結(jié)合不穩(wěn)定器械的基礎(chǔ)上運(yùn)用彈力帶、滑輪、啞鈴、杠鈴等使所練的力量更接近運(yùn)動項(xiàng)目的專項(xiàng)。彈力帶（管）和無軌跡滑輪訓(xùn)練方式在國外應(yīng)用也較為普遍。由于器材在快速練習(xí)過程的顫動和抖動，使得在發(fā)展核心部位的穩(wěn)定性的同時(shí)還可以發(fā)展核心部位的爆發(fā)力。

四、結(jié)語

核心力量訓(xùn)練有助于保持身體運(yùn)動姿態(tài)和正確的骨骼杠桿順序，同時(shí)也提高了平衡能力。所以，建議加強(qiáng)身體平衡能力訓(xùn)練、本體感受訓(xùn)練、動作控制和力量控制的訓(xùn)練。核心部位不牢固和不穩(wěn)定，在對抗動力性力量時(shí)就會出現(xiàn)人體動力鏈的斷裂，以及腰部或下背部的損傷。有效的核心訓(xùn)練可以提高運(yùn)動員的動作效率，提高肌肉平衡協(xié)同能力，增強(qiáng)動作的控制力，加大力量的釋放和傳遞。訓(xùn)練中教練員要根據(jù)田徑運(yùn)動中不同項(xiàng)目的要求以及運(yùn)動員個(gè)體特點(diǎn)，結(jié)合各種運(yùn)動能力的訓(xùn)練手段和方法去具體實(shí)踐。

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★基金項(xiàng)目：山東省民辦教育協(xié)會2020年度重點(diǎn)課題《山東省民辦高校推進(jìn)科技成果轉(zhuǎn)化應(yīng)用研究》，項(xiàng)目編號：MJ202002。

山東現(xiàn)代學(xué)院