核心力量在高校女子排球運動員訓練中的應用研究

張淼

中圖分類號：G842? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）02-091-02

摘? 要? 高校女子排球運動員的訓練工作中，核心力量的訓練非常重要，如果不能有效培養運動員的核心力量，將會導致排球運動體能降低，無法適應到排球比賽中。因此，在高校女子排球運動員實際訓練的過程中，應該遵循科學化的工作原則，編制出完善的訓練方案，有效整合核心力量訓練方面的內容，不斷提升女性排球運動員的核心力量。

關鍵詞? 核心力量? 高校女子排球運動員? 訓練

高校的女子排球運動員實際訓練工作中，開展核心力量的訓練工作，有助于提升運動穩定性，確保能量的有效輸出，增強比賽的能力。因此，高校在訓練的工作中應該遵循科學化原則，有效開展女子排球運動員的核心力量訓練工作，確保各方面訓練工作的有效開展。

一、核心力量分析

對于核心力量而言，主要就是人體髓關節、腰椎等各種關節部位具有良好的力量，人體軀干的肌肉力量較高。從本質來講，核心力量就是人體在運動過程中，有效控制重心活動，將肢體力量有效傳遞，在運動期間擁有核心力量，可提升綜合能力。而核心力量的訓練，就是通過有效方式增強人體核心區域肌肉的穩定性，提高肌肉的力量，保證可以全面協調肢體的力量。

二、核心力量在高校女子排球運動員訓練中的重要意義

（一）能夠增強身體穩定性

高校女子排球運動員的訓練過程中，開展相關核心力量的練習工作，有助于增強身體的穩定性。主要因為在核心力量訓練期間，可以培養運動員的身體協調能力，在完成技術動作的過程中，克服外力對肌肉帶來的刺激，形成力量的自我控制能力，強化神經系統對核心肌肉的控制能力，保證整體身體的穩定性。

（二）能夠提高力量素質

女子排球運動員的訓練工作中，培養核心力量，能夠全面增強力量素養，主要因為在提升核心力量之后，核心肌肉會增加人體的力量來源，使得核心力量全面參與到肌肉相互之間的協調活動之內，準確傳遞上肢與軀干的肌肉力量，提升末端肌肉的發力效果，這樣在一定程度上可以有效提升力量素質。

三、核心力量在高校女子排球運動員訓練中的應用措施

高校女子排球運動員實際訓練期間，教練員應該充分意識到核心力量的重要性，做好相關的訓練工作，編制完善計劃內容，提升整體的工作質量。具體措施為：

（一）徒手核心力量

對于徒手核心力量而言，在訓練的工作中，注重女性排球運動員腰部力量的練習，可利用腹外側肌肉、腹直肌與腹橫肌方面的力量訓練方式，提升肌肉的力量。首先，在實際的訓練工作中，每次三組，每組五個動作，其中涉及到平板支撐練習、仰臥起坐練習、倒掛起身練習等等，要求運動員可以有效克服自身壓力對肌肉組織帶來的刺激，持續性提升腹肌的力量。其次，在每組練習的活動中，應指導運動員學會如何調整呼吸節奏，保證肌肉能夠順利伸展，將肌肉組織的最大力量全面發揮出來。例如：在做平板支撐訓練的過程中，要求在底板上面呈現出俯臥的狀態，兩只腳和肩部寬度相同，肘部位置彎曲著地，背部處于挺直的狀態，頭部、軀干和下肢部分都應該在同一個水平線上面，保持1分鐘以上的時間，之后開展下一組練習活動。在此過程中，運動員必須要做好呼吸的調整，不可以有呼吸不協調的現象[1]。

（二）下肢核心力量的訓練措施

高校女子排球運動員的下肢核心力量訓練屬于重要部分，只有全面提升下肢區域的核心力量，才能保證整體核心力量的增強。所以，在實際訓練的工作中應該予以重視，篩選最佳的訓練措施。首先，可以開展“單腿蹲”的訓練活動，增強運動員腿部區域的力量。組織運動員單只腿站立，維持身體的平衡性，在平衡身體以后，緩慢下蹲，需要注意下蹲過程中膝蓋位置不能超出腳尖，確保腳掌不能離開地面區域，在訓練一段時間以后，就應該適當增加難度，組織運動員在不固定的表面區域內完成下蹲活動，左右側的下肢都需要訓練。其次，應該積極采用“雙腿深蹲”的方式訓練，要求運動員雙腿處于站立的狀態，將腰部當做是軸，向下蹲下就可以，需要注意的是，在訓練期間要求運動員雙手向著前方平舉，膝蓋的位置不能超出腳尖，在合理練習的過程中，不僅可以提升腿部核心力量，還能起到臀部力量的鍛煉作用。最后，積極采用“仰臥舉腿”的訓練方法，要求運動員先在墊子上面仰臥，利用腰部的力量將整體身體支撐起來，兩個手掌向下，身體兩側區域保持不動，膝蓋的位置繃直，靠著腰部的力量對腿部牽動，雙腿緩慢向上舉起來，和地面呈現出90度夾角為止，之后緩慢將雙腿放下來，要求運動員每個動作都需要持續做三組[2]。

（三）非器械與器械訓練的協調

高校女子排球運動員的核心力量訓練工作中，可采用非器械與器械兩種訓練方式。首先，在采用非器械訓練方式的過程中，要求運動員不采用任何器械參與相關訓練活動，此類訓練方式適合應用在初期的核心力量訓練工作中，可使得運動員對核心力量形成良好感知，掌握簡單的練習技巧。在這個階段，可指導運動員簡單進行單臂俯撐的練習，為之后的器械練習提供基礎，增強核心力量的運動能力。其次，采用單一器械的練習措施。此類訓練方式，可培養運動員的身體穩定性與協調性，全面掌握核心軀體的概念，對提升核心力量、運動能力具有重要意義。具體的訓練工作中，可以利用懸吊繩器械、平衡板器械等，組織運動員在某個器械的支持下，提升核心肌肉力量，增強穩定性與協調性，確保綜合運動能力的有效提高。采用單一器械的練習方式，應該注重每位運動員的實際情況，針對性指導，從根本上預防出現訓練問題。最后，可以采用綜合性的訓練方式。此類方法屬于單一器械練習措施的延伸部分，在采用單一器械練習方式指導運動員全面掌握身體控制能力的基礎上，設計難度稍高的綜合性器械練習內容，培養運動員的身體控制能力，增強肢體肌肉力量。例如：在訓練過程中組織運動員在平衡球上面站立，然后使用綜合性的器械，開展上舉活動、下蹲活動等等，實現肢體核心力量的有效訓練目的，確保各方面練習工作的科學性與合理性[3]。

（四）核心力量訓練的注意事項

要求在培養高校女子排球運動員核心力量的過程中，明確其中的注意事項，確保各方面工作的有效實施。首先，應該注意按照運動員的具體狀況，針對性開展訓練活動。當前我國很多高校中的女性排球運動員，核心力量還處于初步發展的階段，缺乏良好的中心控制能力，日常運動期間的平衡性較低，難以完成專項的核心力量練習任務。這就需要在訓練的過程中，遵循循序漸進的原則，先開展基礎性的訓練活動，在運動員全面掌握核心力量概念、練習技巧的情況下，逐漸增加訓練的強度和難度，使得運動員可以適應到相關的練習活動中，形成層次化的練習工作模式[4]。其次，注意了解運動員有無器械依賴的現象，如果運動員在核心力量訓練過程中，一味依賴器械，難以全面培養運動能力與核心力量。這就需要在實際工作中，將器械、徒手兩種訓練方式整合在一起，嚴格設定器械應用的時間，降低依賴問題的發生率，培養運動員良好訓練習慣，以免因為過于依賴器械出現問題。最后，應該注意是否有運動損傷的安全隱患，重視維護運動員的身心健康。由于排球運動具有對抗性特點，需要運動員具備一定的心理、生理素養，一旦身體受到損傷，不僅會對生理造成損害，還會引發嚴重的恐懼情緒。所以，核心力量訓練期間應該合理預防出現運動損傷的現象，在運動之前全面檢查身體情況，保證身體健康的基礎上開展訓練活動。如果發現運動員有心理方面的障礙，必須要做好疏導工作，給予一定的關心和關愛，提升運動員的自信心[5]。

四、結語

核心力量在高校之內的女子排球運動員訓練中具有重要意義，能夠提升身體穩定性，可確保運動員力量素質的全面提高。因此，在實際的工作中應該樹立正確觀念，充分意識到核心力量的重要性，結合運動員的力量特點與運動特點，編制完善的訓練計劃方案，采用徒手訓練方式、器械與非器械組合訓練方式等，有效培養運動員的核心力量素養，提升訓練工作質量。

參考文獻：

[1]龐丁.核心力量在高校女子排球運動員訓練中的應用研究[J].當代體育科技，2017，7（3）：51-53.

[2]茅菊蘭.核心力量在高校女子排球運動員訓練中的應用研究[J].湖北體育科技，2016，34（2）：124-127.

[3]王駿昇，鐘秉樞.女子排球運動員鞭打動作功能診斷模型構建與實驗研究[J].首都體育學院學報，2018，30（4）：346-351.

[4]武笑東.核心力量在女子排球運動員訓練中的應用分析[J].卷宗，2018，8（36）：176-188.

[5]李懷東.對少年女子排球運動員核心力量訓練的幾點體會[J].當代體育科技，2018，8（17）：28-29.

作者單位：中山大學體育部