體操教學中提高雙杠“支撐后擺下”動作完成能力的練習方法

劉后?李萌?張喆

摘要：雙杠支撐后擺下是最常見的下杠動作之一，主要以上肢發力為主，腰腹和下肢協同發力完成。當下學生群體，由于課業繁重，不重視運動，普遍出現上肢力量薄弱，下肢過重的現象，無疑加大其學習難度。因此，本文將以雙杠支撐后擺下動作技術特點為切入角度進行分析，結合功能性訓練方法，提高肩部和腰腹力量，通過針對性的練習提高支撐后擺下動作的完成能力。

關鍵詞：體操教;雙杠支撐后擺下;練習方法

雙杠是器械體操教學中主要項目之一，動作內容豐富，有支撐、擺動、轉體、倒立、翻滾、屈伸等多類型的動作，這些動作既獨立又可相互組合，是一項以上肢發力為主，腰腹和下肢同時協同發力的項目。它是一項具有很強的健身價值，深受學生喜愛的體操項目。有利于發展上肢、腰腹以及背部力量，有效發展身體的協調能力、控制能力和平衡能力。同時能鍛煉學生的心理素質，培養勇敢、果斷、團結、互助精神。雙杠“支撐后擺下”是最常見的基本下杠動作之一，本文通過分析此動作特點，以提高上肢力量和腰腹力量為核心，通過針對性的練習提高該動作的完成能力。

一、雙杠“支撐后擺下”的技術分析

1、動作技術

動作做法：（以左側下杠為例）由支撐擺動開始，后擺過杠下垂直部位后，兩腿順勢向后上方加速擺起，同時頂肩、拉開肩角。當后擺接近極點時，身體重心向左平移，同時右手迅速推離杠，于左手前換握左杠，左手推離擺至側上舉，保持挺身姿勢落地成外側立。

保護與幫助：保護者站在練習者下杠的異側方，一手扶，一手托髖或腿幫助出杠。或站于練習者出杠的同側方，一手握上臂，一手托髖部，幫助出杠。

技術要點：1.后擺時含胸、直臂頂肩;2.當后擺接近極點時，平移重心，及時推手換握杠。

2、技術分析

雙杠支撐后擺下采用了支撐技術、擺動技術、移動技術，對上肢支撐能力、穩定性、靈活性和核心控制能力有較高的要求。本文根據雙杠支撐后擺下的技術特點，著重于動作發力部位，設計有針對性的身體功能性訓練方法。

二、提高雙杠“支撐后擺下”的身體運動功能訓練方法

（一）肌肉激活

1、手腕激活

起始姿勢：站立，雙腿并攏，身體前傾30度，雙臂向前伸直90度撐墻，五指分開。

動作做法：保持起始姿勢，手腕肌肉發力上體，使掌心離開墻到極點，手掌慢慢落到觸墻。

練習要點：腰腹部保持緊張，手臂伸直，梗頭，手腕肌肉主動發力。

2、肩部激活

起始姿勢：站立，雙腳并攏，雙臂前平舉，雙手握住彈力帶。

動作做法：以肩關節為軸，帶動手臂一手向上發力，一手向下發力，拉長彈力帶，停頓1-2秒，雙臂交換位置，停頓，還原至前平舉。

練習要點：軀干保持不動，手臂保持勻速練習。

3、腹部激活

起始姿勢：俯撐姿勢，雙臂與肩同寬。

動作做法：一腿向前屈膝抬起至胸部，原路徑返回，抬另一側腿，反復交替練習。

練習要點：軀干保持一條橫直線，直臂，梗頭，腿盡量抬高。

（二）肌肉拉伸

1、手腕拉伸

起始姿勢：跪坐，手臂伸直撐于小腿中部兩側，五指朝前分開。

動作做法：保持起始姿勢，上體前傾至手腕部位有拉伸感，保持10秒，還原至起始姿勢，換手向前支撐拉伸。

動作要點：向前拉伸時手支撐的位置不可前于膝蓋部位，拉伸時手臂伸直。

2、肩部拉伸

起始姿勢：站立，雙腳開立寬于肩，雙手體后相握，手心朝上，上體最大限度前屈，雙臂向前抬起。

動作做法：練習者保持起始姿勢，上體主動貼近腿部，同時帶動肩部和手臂向下拉伸，上體稍抬起，肩部和手臂稍收回。

練習要點：上體保持直立，肩部肌肉放松，拉伸力度要因人而異。

3、腹部拉伸

起始姿勢：俯臥，雙腿分開寬于肩，雙手撐于胸側地面，手臂自然彎曲。

動作做法：雙臂向上撐起，上體后屈，抬頭，保持動作姿勢30秒，慢慢還原至俯臥。

練習要點：下肢貼于地面，上體盡量后屈，腹部肌肉放松拉長。

（三）專項動作模式練習方法

1、靜態俯撐

起始姿勢：俯撐，雙手與肩同寬撐地，雙腳踝置于后上方的平衡木上。

動作做法：雙臂與腳背成支點，將身體撐起呈斜直線。保持20秒。

練習要點：手腕至肩部呈豎直線，腰腹部肌肉收緊，保持軀干穩定，雙腿并攏伸直。

練習目的：加強上肢及腰腹穩定性，體會支撐后擺動作。（時間可根據學生情況增減）

2、靜態仰撐

起始姿勢：坐姿，雙手與肩同寬撐地，四指朝外，雙腿伸直，腳前掌置于前方長椅上。

動作做法：雙臂與腳前掌成支點，將臀部向上頂起，背、臀、腿呈直線。保持20秒。

練習要點：手臂頂直，肩、背、臀、腿肌肉發力。

練習目的：加強上肢及腰腹穩定性，體會支撐前擺動作。（時間可根據學生情況增減）

3、支撐移動（縱向）

起始姿勢：俯撐，雙手與肩同寬撐地，幫助者抱住練習者的膝部。

動作做法：將身體撐起呈直線，梗頭，手臂伸直，腰腹部肌肉收緊，以肩部為軸，整體向前移動重心35度左右，還原，再向后移動25度，還原。

練習要點：移動時肌肉主動發力，不可提臀塌腰，幫助者要注意力度。

練習目的：發展肩部力量穩定性。（靜力性和動力性練習皆可）

4、支撐移動（橫向）

起始姿勢：俯撐，雙手與肩同寬撐地，雙腿并攏伸直，腳前掌觸地。

動作做法：雙臂與腳前掌成支點，將身體撐起呈斜直線，（以左手移動為例）左手臂向內移動到右側手的支撐點上，同時身體重心整體移動，右手向側抬起。

練習要點：移動時注意整體協調發力，保持軀干穩定。

練習目的：體會出杠時重心移動。（可多次、雙向練習）

5、靜態單臂俯撐

起始姿勢：俯撐，雙手與肩同寬撐地，雙腳踝置于后上方的平衡木上。

動作做法：雙臂與腳踝成支點，將身體撐起呈斜直線，梗頭，將重心放在一側手，另側手向側抬起，保持5-10秒，換另一側練習。

練習要點：單臂支撐時腰腹部、臀部、腿部肌肉收緊，保持軀干穩定。

練習目的：加強上肢及腰腹穩定性，體會出杠動作。

三、支撐后擺下教學方法

（一）支撐后擺下教學方法

除以上功能性訓練方法外，可通過以下幾種方法教學。

1、可通過專項輔助練習和分解動作進行教學，使學生逐步建立動作技術概念和本體感覺。例如：①杠上雙臂支撐，可讓學生與雙杠建立聯系。②杠上支撐移動（從杠端至杠尾）熟悉雙杠杠性，建立基本本體感覺。③支撐擺動（前后可放標志物，讓學生觸碰）即是雙杠的基本動作，又可當做支撐后擺下輔助練習的第一步，使學生體會支撐和擺動技術，建立初期動作概念，掌握好“支撐擺動”技術，是完成支撐后擺下非常重要的一步。④地面支撐后擺移動，建立出杠動作的動作概念，體會移、換、推的動作要點。

2、消除學生對動作恐懼心理的教學，雙杠有一定的高度，在上面完成動作，需要學生勇敢、果斷克服自身恐懼心理。在教學中，可先降低動作的完成難度的方法，有利于學生建立自信，同時激發興趣。①杠端做支撐后擺下練習，可以減弱學生的心理妨礙，同學可以體會出杠動作。②杠端做支撐后擺下練習，可在出杠側放置同等高度軟體標志物，動作完成的難度與在杠中相當，但可避免學生害怕“磕杠”的風險，建立對完成動作的自信。

3、在保護幫助下進行教學，保護與幫助方法是體操教學中必不可少的部分。不僅可以保障練習者的安全，又可培養保護者掌握保護與幫助方法保護與幫助方法，同時培養學生責任感、信任感和團結互助的精神。

4、完整動作教學。在循序漸進的教學之后，學生基本具備完成動作的能力，值得注意的是保護與幫助不能松懈，還要做好器械和周圍環境的安全措施。如有不慎，容易引起動作和心理的雙重反復現象。

（二）支撐后擺下教學建議

1、教學中應根據學生情況使用教學方法和手段;

2、加強專項力量練習，提高整體完成能力;

3、重視保護與幫助的培養;

4、注重基本姿態的養成

5、注意練習場地的安全性，布置好場地會減輕學生器械的恐懼心理，有助于動作的練習。

參考文獻

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