巧用五法提高籃球原地運球能力

董琪

摘 要：籃球運動是在復雜多變的運動情境下進行的，運球能力的好壞直接影響進攻效率。以原地高、低運球為例，結合比賽環境中的多變特點有針對性地設計五種練習方法以提高運球能力。

關鍵詞：籃球;運球能力;練習方法

中圖分類號：G633.96? ? ? 文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2020）12-00-01

籃球運球技術學習應考慮實戰的復雜多變性，運球能力的好壞直接影響進攻效率。本文以原地高、低運球為例，結合比賽環境中多變的特點有針對性地設計五種練習方法來提高運球能力。

一、重球練習

練習方法：練習者用1kg的訓練籃球進行原地高、低運球。

設計意圖：改變籃球的規格，強化運球的力量和手感。

練習建議：因人而異選擇不同質量、大小的訓練籃球，也可以在籃球上套個塑料袋增加難度。

二、斜坡練習

練習方法：練習者站在斜坡上進行原地高、低運球（圖1）。

設計意圖：不同的場地對球的反彈效果也不一樣，通過控制不同方向、力量、角度的球來增強運球的

能力。

練習建議：傾斜角度越大越難，也可以在不同的場地上進行練習，如樓梯、塑膠跑道等。

三、雙球練習

練習方法：練習者原地雙手運球，一手高運球，一手低運球（圖2）。

設計意圖：提升運球的節奏感和協調性，提高弱側手的控球能力。

練習建議：雙手運球難度由同時做高或低運球到一手低運球、一手高運球過渡。

四、抗干擾練習

練習方法：練習者一手原地高或低運球，注意觀察教師的手勢，并迅速做出反應用另一只手去觸碰對應的標記盤，碰完后回到原點，如此循環練習（圖3）。

設計意圖：在運球的同時注意觀察周圍的事物并按要求迅速做出反應，鍛煉“一心兩用”的抗干擾能力，提高運球的穩定性。

練習建議：干擾源選擇多樣，可以用不同的信號（如聲音、手勢等）來刺激學生;也可以用不同的動作來提升學生的技能，如一手運球的同時另一手去接下落的羽毛球，或在運球的同時躲避正前方教師拋過來的羽

毛球。

五、對抗練習

練習方法：練習者一手原地高或低運球并保持穩定的運球姿勢，教師用墊子去推、擠、打，破壞他的運球平衡狀態（圖4）。

設計意圖：在運球時不僅僅要觀察，也要對外界的干擾做好充分的準備并予以“還擊”。

練習建議：改變或制造多重對抗因素，也可以是措不及防的對抗。