淺談田徑項目中短跑的起跑姿勢以及訓練方式

支宇飛

摘要：田徑項目包括田賽、徑賽以及全能比賽，其中各種二級項目加起來共有四十多項。以時間為計算單位的稱為徑賽，以高度和遠度為計算單位的稱為田賽，徑賽的短跑是田徑項目中的基礎，是檢驗一個人體能爆發(fā)力以及基本素質的最好項目。

關鍵詞：田徑項目;短跑;起跑姿勢;訓練方式

一、短跑

（一）概述

短跑是田徑項目中徑賽的一種，而短跑當中又包括50米、60米、100米、200米、400米以及4×100米接力跑等項目，其運動的特性就是讓運動員在相同的田徑跑道上以最快的速度完成比賽項目，最后以用時最短者為勝利。而短跑能對人體運動機能發(fā)揮方面起更大程度的促進作用。

（二）發(fā)展歷史

1894年，創(chuàng)造了以11″2為成績的第一個100米世界紀錄;之后經過了74年的時間，于1968年創(chuàng)造了以9″9為成績的新的100米世界紀錄。而在19世紀之前并沒有將200米添加到當時的比賽項目之中，200米是在1900年的第二屆奧運會當中被正式列入比賽項目，當時最好的成績?yōu)?2″2。之后經過了68年的時間，在1968年創(chuàng)造了19″83的新世界紀錄。1896年第一屆近代奧運會上創(chuàng)造了54″2的400米世界紀錄;而之后經過了72年的時間，到1968年才以43″86創(chuàng)造出了新的世界紀錄。

短跑是人體運動和內臟器官在極度缺氧的條件下所能完成的最大強度工作，隸屬于極限運動的范疇。而短跑可以有效地展現(xiàn)和發(fā)展身體的速度潛力。因此，它在田徑運動中占有不可或缺的地位，甚至是各項運動的基礎，在其他的運動項目以及比賽項目中都有重要的地位。

二、訓練方式

短跑項目要求運動員在短程中發(fā)揮最大爆發(fā)力，爭取以最少時間完成一定距離的奔跑，爭創(chuàng)更高紀錄，能最大限度開發(fā)和挖掘身體潛能。訓練要針對訓練方式做系統(tǒng)的計劃和部署。

（一）力量訓練

人體的力量決定了在短跑項目當中可以有多大的爆發(fā)力，而為了擁有更強大的力量，需要對人體的力量進行專項的訓練，而其中又以負重訓練、抗阻力訓練以及跳躍訓練為主。

其中，負重訓練最好采取循序漸進的方式進行練習，剛開始將采取人體最大負重的60%～70%進行訓練，每次進行5～6組，一組4～5次。杠鈴可作為負重訓練的基礎器械。

負杠鈴訓練一般進行半蹲或者全蹲的方式，進行5～7組，每組4～5次的練習，而負重要以60%～70%為開始，最大做到100%的負重;

而負重杠鈴的弓步走最大的負重量為40%，每組進行40～50米的行進，每次進行4～6組的訓練;

負重高抬腿跑以及啞鈴跳，以人體最大負重的20%進行訓練，每次進行5～6組，每組進行10～20次;

最為常見的負重練習，需要結合器械進行，這樣能更大程度上對人體的力量潛能進行挖掘和開發(fā)，能最大限度地達到人體力量的極限，也能使其更好地在短跑當中爆發(fā)出應有的力量，以及在其他相應的比賽項目中以更好的成績完成比賽。

（二）爆發(fā)力訓練

所謂爆發(fā)力，是指在最短時間產生最大速度或者以最快速度完成動作的能力。爆發(fā)力反映了神經肌肉協(xié)調性以及肌肉間的相互協(xié)同發(fā)力能力，是力量素質與速度素質相結合的一項人體綜合體能素質。

爆發(fā)力最主要運用于起跑以及最后的沖刺。在50米這種短距離的比賽中，更能體現(xiàn)一個運動員的爆發(fā)力。

爆發(fā)力訓練要作用于不同的身體部位，要注重上肢、下肢以及核心力量的訓練。像短跑所需的爆發(fā)力僅僅是下肢以及核心力量的配合。

最基礎的練習方式有：彈力繩的阻力訓練、沙袋膝上拋擲、沙袋斜向位移、開腳前跳等等。而其中彈力繩的阻力訓練更是訓練的核心內容，能更好地將人體的爆發(fā)力和下肢的力量激發(fā)出來。

（三）特定力量訓練

在短跑比賽中，不僅需要超強的爆發(fā)力，更需要特定部位上力量的配合。核心力量的訓練至關重要，其次便是下肢力量的提高，不光需要大腿和小腿的配合，還需要腰部的核心力量來帶動大腿和小腿的極致配合。

三、起跑方式

短跑訓練中共有三個訓練階段，分別是起跑、途中跑以及沖刺跑;而其中起跑又能決定在短跑當中能否奠定一個很好的開始，一個理想的起跑，可以讓跑步者擁有零點幾秒甚至于一兩秒的領先優(yōu)勢，是非常重要的。

而起跑方式又分為站立式起跑、半蹲式起跑以及蹲踞式起跑。其中站立式起跑基本運用于長跑，而半蹲式起跑和蹲踞式起跑則運用于短跑當中。

（一）半蹲式起跑

半蹲式起跑運用得不是很廣泛，在一些正規(guī)比賽中基本很少用到，只有在平時的訓練或者在接力比賽中，站位在二、三、四棒的運動員才會采取半蹲式的起跑方式，這種起跑方式也介于站立式和蹲踞式之間，故運用得不是很廣泛。

（二）蹲踞式起跑

蹲踞式起跑運用于各種短跑以及短距離徑賽當中，1896的雅典奧運會上美國田徑運動員托瑪斯·伯克采用了類似于“蹲踞式”的起跑方式，最終以11″8秒的好成績奪得了100米的冠軍。

而蹲踞式起跑，可以使運動員在起跑的時候，雙腳擁有更好的抓地力，以最快的速度沖出去，與站立式起跑以及半蹲式起跑相比，它的預備姿勢的穩(wěn)定角更小，這種穩(wěn)定狀態(tài)在起跑時就更容易被打破，從而可以在跑出去的一瞬間獲得更大的加速度。

蹲踞式分為各就各位、預備、跑三個口令動作，每一個口令都對應一個動作，而每一個動作都需要把握好動作要領，動作的規(guī)范和要領都決定著在跑出去的一瞬間獲得最大的加速度。

四、結語

短跑項目是檢驗每一個運動員身體機能、爆發(fā)力以及各項能力最基本、最直觀的方法和途徑。而短跑也是各項田徑比賽中最不可或缺的一項，現(xiàn)在大學、中學以及小學都將短跑加入了體能測試范圍，它也可以最直觀地表現(xiàn)出人體的身體素質和身體機能。

在對學生進行爆發(fā)力、核心力量以及下肢力量的配合訓練中，每一種訓練方式，都是最具針對性地對特定身體部位進行專門訓練，也是對人體的最大的潛能進行充分挖掘。

而短跑訓練當中的三個訓練目標—起跑、途中跑以及沖刺跑中，起跑方式更是可以將運動員沖刺時的全身力量通過腰部集中于腿部迸發(fā)，達到最大的加速度。