馬拉松運動員訓練和比賽后身體恢復的方法研究

摘 要：其實馬拉松比賽是一項以耐力為主的長距離運動項目，所以在運動的過程當中更加注重的是運動員自身肌肉的耐力，肌肉長時間的持續工作是馬拉松運動最大的特點。因此，運動員的有氧耐力素質的好壞在一定程度上對最終的結果有著非常重要的影響，如今在馬拉松訓練過程當中，隨著運動員的水平不斷地提高，所以他們自身的負荷強度也在不斷地增加，所以在馬拉松結束之后會在一定程度上不斷地加深馬拉松運動員機體的疲勞程度，如果在訓練之后得不到及時的緩解和恢復，那么就會導致他們由于訓練過度而出現的一系列身體問題。

關鍵詞：馬拉松;賽后身體恢復;方法研究

引言：

對于馬拉松運動員來說，他們如果想要獲得一個優異的馬拉松成績，那么一定要有科學的訓練方法，而訓練和比賽之后充分的恢復是科學訓練過程當中非常重要的一個部分，所以恢復成為了現代馬拉松運動訓練過程當中我們不能忽視掉的內容，基于此我們對馬拉松訓練后身體恢復的重要性進行了進一步的研究，并且針對相關內容的分析提出了一些可靠的恢復措施。只有通過有效地恢復方法才能夠使馬拉松運動員在緊張的訓練之后肌肉能夠得到放松，才能夠更好的提高馬拉松運動員的身體機能，減少疲勞感。同時，減少由于運動量過大而導致的肌肉損傷，使得運動員的職業生涯能夠得到不斷地延長。

一、馬拉松訓練中疲勞產生的原因和判斷

（一）馬拉松訓練中疲勞產生的原因

其實對于馬拉松運動員來說馬拉松運動這一項目所消耗的時間比其他運動項目時間要長很多，并且能量消耗也比較多。在運動的過程當中，主要依靠糖和脂肪來維持身體的有效機能，運動員在訓練的過程當中，由于時間的不斷延續，所以會導致他們體內消耗較多的糖原，如果運動員在訓練之后沒有進行訓練恢復那么有可能會由于他們糖原的不斷減少而導致血糖的水平也不斷地下降，最終造成三磷酸腺苷不斷地減少，而在運動的過程當中，脂肪氧化所分解出來的沒有辦法滿足運動當中所需要的三磷酸腺苷，在一定程度上就會導致運動員的總體運動能力以及身體素質會不斷地下降，所以運動員在馬拉松訓練和比賽過程當中糖原的消耗和低血糖癥狀是訓練之后產生疲勞的原因，馬拉松訓練過程當中運動員會產生較多的熱量，所以會分泌較多的汗水，但是這在一定程度上由于一些物理原因會導致運動員的體溫不斷地升高，根據研究和統計發現馬拉松運動員的體溫最高可以達到42℃，所以在馬拉松訓練或者比賽過程當中大量的排汗也是導致賽后疲勞的一個最主要的因素。

（二）馬拉松訓練中疲勞的判斷方式

其實，對于馬拉松訓練過程當中，運動員疲勞的判斷方式有三種。第一種是馬拉松運動訓練后，運動員自身的自我感覺，其實馬拉松訓練的主要訓練模式以高原訓練為主，所以，運動員往往會在一個海拔較高的環境下不斷地進行運動，這在一定程度上會導致他們心率不斷地加快，會使他們出現口干舌燥企及胸悶的現象，而這些都是運動員在馬拉松運動訓練之后所能自我感受到的一些感覺，當有這些感覺之后，就可以說明出現了馬拉松運動訓練的疲勞現象，但是經過一段時間的適應之后相關的癥狀會有所好轉。

第二種判斷方式是相關馬拉松訓練教練員的觀察，其實，如果教練員在對運動員們進行訓練的過程當中，發現他們在進行訓練時動作較為僵硬，并且動作的幅度或者速度在不斷地變小，他們的思想不夠集中甚至在一定程度上出現了或多或少的逃避運動的心理。這有可能都是由于運動員在訓練過程當中出現疲勞所導致的，這時教練員應該及時地根據運動員的身體狀況為他們調整訓練的強度，讓運動員能夠在短時間內快速地使他們的身體機能得到進一步的恢復[1]。

最后一種方式是可以通過血液檢查指標，尿液檢查指標以及呼吸系統檢查指標和心腦電圖檢查指標科學的分析出馬拉松運動員訓練后是否產生疲勞現象，因為馬拉松運動員在訓練之后，他們的身體器官各個技能水平都在一定程度上有著或多或少的下降。對相關的馬拉松運動員采取科學的措施，對他們的疲勞程度進行檢測，如果有不正常的指標可以針對檢測出的結果給予一個科學的有效的針對性措施，對其進行進一步的調整，在保持訓練不間斷的同時使得他們的身體機能得到恢復，讓他們能夠短時間內快速的達到最佳的訓練狀態。

二、馬拉松訓練中疲勞的預防

很多的教練員在對馬拉松運動員進行訓練的過程當中，他們往往更加關注的是運動員們的成績，所以他們會忽視運動員在訓練之后的恢復，這也是運動員在訓練過程當中出現過度疲勞的一個最為主要的原因，因此馬拉松運動員在出現疲勞特征時，要積極地快速地采取一些科學的合理的方法進行預防[2]。

（一）要科學的訓練

我們都知道馬拉松訓練的模式是以高原訓練為主的，所以在訓練的過程當中一定要注意位運動員們選擇一個適合他們身體素質的訓練時間，并且為每一位運動員都制定一個屬于他們自己的個性化的訓練安排。但是在訓練的過程當中，一定要按照訓練的規章制度嚴格的遵守，同時也一定要區別的對待不同人的身體素質，只有這樣才能夠更好的提高運動員的成績，才能夠更好地讓他們的心肺得到進一步的發展。

（二）運動員要有認識自我的意識

平時相關的教練員應該對運動員的身體狀況進行認真密切的觀察，并且要求運動員要及時的填寫自我監督卡，只有這樣才能夠更好地發現自身身體方面的問題，盡早地發現自己是否處于訓練過程當中的疲憊狀態，減少運動員帶傷訓練或比賽，以免后期出現更多不必要的問題[3]。

三、訓練和比賽后身體恢復的方法

（一）拉伸放松

其實對于馬拉松運動員來說，如果他們想要更好的使身體恢復就一定要在訓練之后采取拉伸放松的方法，這一方法十分的有效，他們能夠通過對肌肉進行牽拉使得較為緊張的肌肉能夠得到進一步的放松和緩解，防止他們在運動過程當中出現疲勞現象或者由于運動量過大而導致肌肉損傷，同時，還能夠更好地提高運動員肌肉的力量以及柔韌性。

但是，拉伸放松是一個較為主動的恢復方法，馬拉松本身就是一項耗時較長，耗能較高的運動項目，所以他對運動員自身的身體素質要求比較高，在進行拉伸放松的過程當中，一定要根據馬拉松運動的特點對相應的肌肉群體進行拉伸放松。

（二）吸氧放松法

馬拉松運動員在運動的過程當中，需要大量的氧氣為他們提供運動的能量，而缺氧現象是馬拉松運動員在比賽過程當中經常會遇到的一個問題，這也是導致他們在比賽后或者訓練之后出現疲勞的一個較為重要的原因，所以在訓練或者是比賽之后對運動員進行吸氧放松，能夠更好地提高血液當中的氧氣壓力，使得運動員的身體逐漸的緩慢地恢復到一個較為正常的狀態。但是這種方法是在運動員訓練或結束之后，立即讓運動員采取的一種方法，所吸入的一定要是純度較高的氧氣，吸氧的時間要維持在15分鐘左右[4]。

結束語：

其實，馬拉松運動員的身體恢復對于他們后期的訓練和比賽有著非常重要的作用和意義，所以在訓練的過程當中，可以根據不同的訓練情況以及運動員自身的身體狀況對其進行科學的，合理的方法選擇，只有這樣才能夠有效地使他們從緊張的比賽和訓練當中快速的恢復。

參考文獻：

[1]張瑩瑩. 馬拉松運動員訓練和比賽后身體恢復的方法研究[J]. 當代體育科技， 2017， 7（31）：15-15.

[2]周智娟， 張建化， 張冰. 馬拉松運動員賽前訓練方式的研究[J]. 運動， 2016（8）：14-15.

[3]劉立偉. 普通高校馬拉松運動員賽前訓練特征及生理機能監控研究[J]. 山東體育學院學報， 2013， 29（6）：62-66.

[4]史繼祖. 高水平馬拉松運動員身體恢復的手段與方法[J]. 當代體育科技， 2014， 4（25）：23-23.

作者簡介：

樊衛兵，湖北恩施市人、性別：男，學歷：本科，職稱：副教授，研究方向：體育運動訓練.