談立定跳遠的動作要領及練習方式

伊廣春

摘要：在初中體育的各項運動中，立定跳遠占有重要地位，它是學生必須熟練掌握的體育技能。在平時的教學實踐中，一線教師應注意多思考多總結，幫助學生規范規范動作，獲得理想成績。本文簡要探討了初中體育立定跳遠的動作要領及練習方式，主要包括預擺動作、起跳動作、騰空動作、落地動作四項關鍵動作。

關鍵詞：初中體育;立定跳遠;動作要領;動作練習

在初中體育的各項運動中，立定跳遠占有重要地位，它是學生必須熟練掌握的體育技能。以下擬結合筆者的教學探索與總結，就立定跳遠的動作要領及練習方式談一些個人見解，希望對一線教師有所助益。

一、預擺動作

腿臂之間配合到位是預擺動作的關鍵，即兩腿彎曲時兩臂后引。但是盡管這一動作并不能說難，很多學生卻總是把握不好，協調不好臂腿之間的配合，比如有的學生兩腿彎曲時雙臂仍舉在空中，或者兩腿直立時雙臂才進行后引。要解決這一問題，可以讓學生兩人一組，在同伴的口令指揮下練習預擺的分解動作，如“屈膝手臂后擺”“直立手臂上舉”，或是“手臂向前擺動時往前跳躍一小步”。事實證明，讓學生在口令的幫助下反復訓練這些分解動作，可以有效地使學生熟練動作標準，進而協調好臂腿之間的配合。在學生練習分解預擺動作時，教師可以有充分的機會觀察學生的動作并不斷給予指導，這也是使學生快速掌握預擺動作的必要條件和有效助力。

二、起跳動作

對于剛剛訓練立定跳遠的學生來說，其中許多人存在這樣一個問題，即落地后兩只腳一前一后，并不在同一條線上，這就是由于起跳動作不合格導致的，主要是雙腳用力不一致或不相等。解決這一問題的關鍵在于，引導學生的雙腳同時用力蹬地，發力要均勻和協調。在訓練上，可以采取原地跳躍的方式，練習者雙腿并攏，兩只腳蹬地的同時兩臂小幅度上擺作做直立跳躍。在訓練過程中，要讓學生切實地把握好兩腿如何同時發力，以及雙臂擺動的配合。

三、騰空動作

（一）跳躍中的收腹動作

在立定跳遠的騰空過程中，會有個細微的收腹舉腿的動作，很容易被學生忽略，這是立定跳遠騰空動作的難點。針對這一難點，通常可采取三種訓練方式：

其一是原地收腹起跳訓練，動作要領是兩腳并攏站立，兩腿彎曲且雙臂后引，而后兩腳同時發力，雙臂上擺蹬地躍起，大腿則用力太高，力求與胸部相觸。這一方式不僅有助于學生掌握收腹動作，還能增強起腿部力量，此外還可用于立定跳遠之前的熱身，實踐證明是一種很好的訓練方式。

其二是原地抬腿訓練，即兩腿同時高抬來完成跳躍動作，具體來說，訓練者兩腳快速蹬地躍起，雙腿抬到最高，雙臂后引拍打腳面。這種訓練方式，我們將其稱之為熱身時高抬腿動作的“升級版”，其對于收腹舉腿動作的訓練是很有幫助的。

其三就障礙物練習，即訓練者同時高抬雙腿，跳過抱在面前的障礙物如體操墊或是橡膠墊等，并且要兩腳同時著地，如果采取連續跳躍的方式，效果會更好。利用該方式訓練，教師要依據學生的運動潛能確定障礙物高度，保證訓練時的安全。

（二）雙腿前伸動作

立定跳遠的成績不理想，最為重要和常見的一個原因是跳躍過程中兩腿沒有向前伸，或是整體的動作協調上不到位導致沒能伸出去。針對這一問題的訓練方式實際上很簡單，就是在上述的障礙物訓練方式的基礎上略加優化，具體可以將一塊體操墊平鋪于障礙物之后，要求學生在跳躍中兩腿不能與體操墊相觸。這樣，學生為了免于與體操墊觸碰，在跳躍中自然而然便會兩腿盡量前伸，既有加固意識和養成習慣之效，又能鍛煉腿部力量。

四、落地動作

落地動作的規范與否，也是影響立定跳遠成績的關鍵因素，最常出現的問題是許多學生在落地時因為重心不穩而容易發生向后傾倒的現象，這往往會導致成績作廢。出現這個問題的原因，主要是跳躍過程中學生沒能將重心及時前移。為克服這一問題，可以在進行障礙物跳躍訓練時，將一件目標物放置于障礙物的后面，讓學生在跳躍動作即將的完成的時候盡量前伸以觸碰目標物，這是為了使他們養成落地時重心前移的習慣，從而克服重心不穩向后傾倒的問題。此外，在落地時還有很多學生雙腳一前一后，不在一條直線上，這個問題的出現，一方面是由于起跳動作不到位，這一點在上文中已有所述。另一方面，就是落地動作不規范的緣故，一些學生為了要獲得最大成績，在即將落地時雙腳盡量前伸，結果導致兩腳落地在一條直線甚至不同時，這就容易導致重心不穩而成績作廢。關于這一點，教師應多加強調糾正學生的“想當然”。

綜上，本文簡要探討了初中體育立定跳遠的動作要領及練習方式，主要包括預擺動作、起跳動作、騰空動作、落地動作四項關鍵動作。在平時的教學實踐中，一線教師應注意多思考多總結，幫助學生規范規范動作，獲得理想成績。

參考文獻

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